7 Gün İçinde Şekillendirme: Gelecek Hafta Sonu En İyi Nasıl Görünür

Biz her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya çalışıyoruz, ancak hiç kimse erdemli olarak yemek yiyemez ve 7/24 özenle egzersiz yapabilir. Bununla birlikte, şekillendirme çabalarınızı aşırı hıza düşürmeniz gerektiğinde izleyeceğiniz plan budur. Gelecekteki bir düğüne katılmak ya da tatil için eve gitmek ve akrabalarınızı etkilemek istediğiniz olsun, uzman onaylı bu rutin size en iyisini göstermenizi sağlayacaktır. Size en etkili diyet ve egzersiz önerilerini sunmak için, müşteri listesindeki Cameron Diaz - Olivia Wilde arasındaki herkesle tanışan ünlü antrenör Patrick Murphy'ye döndük.

Günlük planınız için kaydırın!

Bir zaman sıkıntısı çekiyorsanız, bariz diyet felaketlerini ortadan kaldırmak zorundasınız. Bu, en sevdiğiniz restoranlarda yemek yemek anlamına gelmez - hiçbiri. Murphy, “Hem yüksek kaliteli hem de düşük kaliteli restoranlarda, evde kullanacağınızdan daha fazla tuz, şeker ve yağ kullanın” diyor. “Çatırdama zamanı, evinizi sağlıklı atıştırmalıklar ve öğünlerle doldurmak anlamına gelir.” İlk gün, bir gökkuşağı sebze, yapraklı yeşillik, yağsız protein, balık, fındık, tohum ve yumurtadan oluşan bir listeyle markete gidin.

Ayrıca, hafta boyunca antrenmanlarınızı planlamanın başlamasının zamanı geldi - başarının anahtarı. Sabah veya öğleden sonra bir saatlik yüksek yoğunluklu kardiyo yapıyor olacaksınız ve akşam yemeğinden sonra bir saatlik bir yürüyüşe çıkacaksınız. Yemekten sonra hareket etmek sindirim sisteminiz ve metabolizmanız için mükemmeldir.Haftanın ilk antrenmanını bir kardiyo sınıfı yapmayı dene. Bir grupta çalışıyorsanız saatinizi bitirmek için daha fazla motive olacaksınız. Spor salonu üyeliği yok mu? Gevşememek için bir egzersiz videosu başlatın.

Güne ve her güne 16 ons su ile bir bütün limon sıkılmış olarak başlayın. Bu detoks suyu, sisteminizin yıkanmasına yardımcı olur. Ayrıca muhtemelen alıştığınızdan daha fazla su içmek için hazırlıklı olmalısınız. Murphy günlük 100 ons önerir. “Hidratlı kalmak, verimliliğini artıracak herşey Murphy, “metabolizmanız da dahil olmak üzere, vücut fonksiyonlarınız” diyor. “Daha fazla su içmek, hafta boyunca daha küçük porsiyonlar yediğiniz için açlık ağrılarını gidermeye de yardımcı olacaktır.” İkinci güne kadar porsiyon boyutlarınızı izlemelisiniz.

Normalden daha küçük olacaklar, ancak yalnızca bir haftalığına kalıyor ve gün boyunca çiğ meyve ve sebzelerde atıştırma yapabilirsiniz. Antrenmanınızdan önce, sert haşlanmış yumurta ve elma gibi bir protein ve lifli kahvaltı yapın.

Dün kardiyo yaptığınızdan beri, tam vücut direnç antremanı hakkında her gün antrenman yapın. Çoklu kas gruplarını içeren bileşik egzersizlere odaklanın. Tek kollu kablo sırasına sahip ağız kavgası, tek kollu omuz baskısına sahip basamaklar ve pazı kıvrımlı akciğerler gibi egzersizler mükemmel kalorili brülörlerdir, çünkü kalp atış hızınızı yükseltirler. Günde iki kez ter atmakta çok rahat olmuyorsanız, akşamki güç yürüyüşünüzü koşuya çevirme dürtüsüne direnin. Murphy, “Günün ikinci antrenmanınız için güç yürüyüşünü yaparak, koşarak değil, tükenmişliği önleyeceksiniz” diyor Murphy.

Şimdi daha çiğ yiyecekler yemeye çalışmanın zamanı geldi. Yemek pişirmek zorunda olduğunuz yiyecekler için, tavuk ve balık gibi, pişirin, pişirin veya haşlayın. Murphy, çiğ yiyecekler ve bu şekilde hazırlanan proteinleri yemenin, aşırı tuz ve kaloride azalma anlamına geldiğini ve bunun da sizi dışarıya çekeceğini söylüyor. Öğle yemeğinde ıspanak, yaban mersini ve fırında tavuk ve zeytinyağı ile sirke sosuyla cevizli salata deneyin. Akşam yemeğinde işleri değiştirin ve kuşkonmaz veya Brüksel lahanası ile haşlanmış somon yapın.

Günümüzün yoğun antrenmanları için devre antrenmanını deneyin. Veya zaten spor salonundan bıkmaya başlıyorsanız, yürüyüşe çıkın; Vücudunuzun ve çekirdeğinizdeki tüm büyük kasları çalıştıracaksınız. Bugün ayrıca akşam yemeği sonrası yürüyüşünüz için bir arkadaşınızı almaya iyi bir gün. Bir arkadaşla yürümek her zaman daha zevklidir.

Dördüncü günde, fazla suyu arıtmaya yardımcı olan yiyecek ve içecekleri uygulamaya odaklanın. “Kuşkonmaz, elma sirkesi, domates, sarımsak, kızılcık, Brüksel lahanası, karahindiba yaprağı (çay), yeşil çay, rezene, ardıç meyveleri, maydanoz, kereviz, marul, karpuz, gingko biloba, kahve, su teresi ve pancar harika örneklerdir, ”Diyor Murphy. Sabahları yeşil çay ile karpuz, öğleden sonra da karahindiba yaprağı çayı ile kereviz ve pancar aperatif.

Dördüncü gün, dayanıklılık eğitimini rutininize sokmak için mükemmel bir zamandır. Günlük egzersizlerinizin hızına girdiniz, ancak son üç gündür yaptıklarınızdan yanmadınız. Murphy, dayanıklılık eğitiminin hedefinin setler arasında minimum dinlenme ile (30 saniye idealdir) yüksek sayıda tekrar (20'ye kadar) yaparak kalp atış hızınızı yükseltmek olduğunu söylüyor.

Yaptığınız her şeyi sürdürün - sabahları limon suyu içmek, gün boyu bol su içmek, çiğ yiyecekleri ve yağsız proteinleri düzgün şekilde pişirmek, suyu tasfiye eden yiyecek ve içecekleri diyetinize dahil etmek ve porsiyon kontrolüne odaklanmak; çeşitliliğin önemli olduğunu hatırlayın. Murphy günlük rutininizin tekrarlanmasına karşı uyarır çünkü can sıkıntısı havluya atılmasına neden olur.

Beşinci güne kadar günlük egzersizlerinizden bıkmaya başlamış olabilirsiniz. Kendinizi motive etmek için, antrenmanınızı farklı bir grup spor sınıfına veya yeni bir yüksek enerjili videoya geri götürün. Vücudunuzun bu yüksek yoğunluklu antrenmanlara devam etmesi için iyi bir kahvaltı yaptığınızdan ve bol su içtiğinizden emin olun.

Altıncı gün gel, kendini iyi hissediyor olmalısın. Bu kadarını başardığın için kendini tebrik et ve bunu son iki günü yüksek notla bitirmek için motivasyon olarak kullan. Daha küçük porsiyonlar yiyor olsanız bile, yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun. Hindistan cevizi suyunu bir kaşık peynir altı suyu veya vegan protein tozu ile yudumlayarak sabah egzersizinizden sonra gerekli proteine ​​ulaşmanın hızlı ve kolay bir yoludur.

Murphy’nin bilgelik sözlerini hatırlayın: Değişim, değişimi çağrıştırır. “Çeşitlilik, platolardan kaçınmanın anahtarıdır.” Bu yüzden, bu hafta bir antrenmanı tekrarlamadığınız için kendinize sorun. Koşu bandında aralıklı antrenman yapmak her zaman sizin tercihiniz olsa bile, her gün farklı bir rutin çalıştırmayı deneyin.

Yedi günlük makyaj planınızın son gününde ne yaptığınızı biliyorsunuz. Tek yapman gereken saymak. Şimdiye kadarki en iyi egzersizinize sahip olmak ve sağlıklı beslenme çabalarınızı sürdürmek için kendinizi zorlayın. Murphy, tuzdan uzak durun ve tabağınıza bol miktarda su uzaklaştıran yiyecekleri doldurup, son bir şansınızı boşaltarak yenin. Ve tüm vücut antrenmanınızı kalori yakıcı kardiyo ve kas tonlama hareketlerinin bir karışımı yapın.

Bu yedi günlük kurgu planını dener misiniz? Bize neyin geldiğini söyle, yorumlarında en iyisini aramak isteyeceğini söyle!