Sadece 15 Dakikada En İyi Silahlarınızı Nasıl Gidilir?

Equinox'un kişisel antrenörü Matthew White, “On beş dakika, şimdiye kadarki en iyi silahlarınızı elde etmek için yeterlidir” diyor. Geçen ay, lüks Londra spor salonu üyeleri için süper kısa sınıfı başlattı. Halter ve elastik direnci birleştirerek hissedeceğiniz bir antreman için günler. Neyse ki görünüşte bir şüphe yok ve yeni pazı bukleleri ve tricep-heykeltraş hareketleriyle, sıkılmayacaksınız.

Ağır ağırlıklardan ziyade tekniğe ve sürekli gerilime dikkat edilmesi, kollarınızın yığılma değil, eğileceği anlamına gelir. Şimdi ne düşündüğünü biliyorum: Equinox üyesi değilim. Ben de değilim, bu yüzden Beyaz'ın antrenmanlardan birini bizimle paylaşıp paylaşmayacağını çok iyi sordum ve o yaptı. Kollarınız acı noktanızsa, bu 15 dakikalık çalışmayı hesaba katın ve kısa süre önce görebileceğiniz yeni bacaklarda etrafınızdakileri görmeyeceksiniz.

Tüm bilgilerle (#sorrynotsorry) kendinizi silahlandırmaya devam edin.

Yararlar

“Bu egzersiz sadece kollarınızı dönüştürmenin etkili bir yolu değil, aynı zamanda omuz tanımınızı ve omuzlarınızda ve üst sırtınızda tonlamada artış olduğunu da göreceksiniz” diyor. Kazan-kazan diyoruz.

“Kollarınızı eğitmenin beklenmedik ve başka bir yararı, omuz bıçaklarınızı geri çeken kasları güçlendireceğinizden, postural hizanızda önemli bir gelişmedir. Bu, özellikle masa başında uzun süre vakit geçirenler için önemlidir.

“Kollarınız karmaşık, bu yüzden en iyi silahlarınızı almak için ön üst kolları (triceps), arka üst kolları (pazı) ve omuzları çalıştıracak hedefli egzersizler yapmak isteyeceksiniz” diye ekliyor.

15 dakikalık egzersiz programı, gerilim altındaki süre metodolojisini kullanır, bu nedenle sürekli bir yük ve gerginlikle çalışıyorsunuzdur - bu, kas tanımını hissedebileceğiniz ve arttıracağınız ancak kütle oluşturamayacağınız sonuçlar verir.

Egzersiz

İHTİYACIN OLACAK:

• 2 kg ila 8 kg arasında değişen halterler
• Bir tezgah veya kutu
• Direnç bantları

PLAN:

Oturmuş halter omuz basın: 12 tekrar

Oturmuş yanal yükseltir: 10 tekrar

Oturmuş arka delik yükseltir: 20 tekrar (Burada daha hafif bir ağırlığa düşmek isteyebilirsiniz.)

• Yukarıdaki alıştırmaları doğrudan yapın.
• Bir dakika 30 saniye dinlenin; sonra tekrarlayın.
• İki kez daha tekrarlayın.

Şimdi ilerleyin:

Alternatif pazı bukleler: 20 tekrar (her bir kolda 10)

• 45 saniye dinlenme
• İki kez daha tekrarlayın.

Şimdi ilerleyin:

Direnç bandlı pazı bukleler: 15 tekrar

Tricep uzatma direnç bandı ile:15 tekrar

• Dinlenmeden ikisini de gerçekleştirin.

Oturan Dambıl Omuz Presi

Niye ya:Bu egzersiz, omzun önüne geldiğinde gelişme kralıdır.

Nasıl:

• Bacaklarınızla 90 derece dik oturun.
• Halterleri omuzlarınızın hemen üstünde, dirsekleriniz öne bakacak şekilde tutun.
• Halterleri yukarı doğru bastırarak, dirseklerinizi içeride tutarak, sadece üste açarak bastırın.
• Halterlerinizi alçaltın, dirseklerinizi alttan öne bakacak şekilde geri getirdiğinizden emin olun.
• Tekrar et.

Oturan Yanal Yükseltir

Niye ya? Tonlarca omuz almak söz konusu olduğunda orta kısmı dışarıda bırakamayız. Omuzlarınızın onlara güzel bir 3B bakmasını istiyorsanız, yanal yükselmeler olduğu yerdedir.

Nasıl?

• Bacaklarınızla 90 derece dik oturun.
• Her bir elinizde halter, kollarınızı hafifçe bükerek kollarınızı yana doğru kaldırın.
• En tepede, bir insan T gibi görünmelisin.
• Artışı pembemsi parmağınızla yönlendirdiğinizden emin olun, halterlerin bir ucu tavana tamamen aşağı ve yukarı bakar.
• Kollarınızı geriye doğru kontrol edin, ancak bir sonraki temsilcinize çıkmadan önce vücudunuzun yanlarına dokunmalarına izin vermeyin.
• Tekrar et.

Oturan Arka-Delt Yükseltir

Niye ya: 3D omuz görünümünün tamamlanması (ve duruşa yardımcı olması) arka deliklerdir. Arkadan kaldırmalı yükseltmeler, tüm omuz programlarında bir zımba olmalıdır.

Nasıl:

• Dizinde hafif bir bükülme ile serseriğinizin kenarına oturun ve bacaklarınız önünüze yaslanın.
• Başınızı dizlerinizin arasına sokacakmış gibi kıvrılın - bu sizin başlangıç ​​konumunuz.
• Ellerinizi dumbell elinizde, iki ucu bacaklarınızın altından geçirerek asın.
• Omuz silkmeden, dirseklerinizi öne ve dışa doğru kaldırın, kollarınız üstte 90 derecelik bir açı yapmalıdır.
• Halterleri bacaklarınızın altında buluşmak için tekrar kontrol edin.
• Tekrar et.

Son İşlemciler: Halter ve Bant Kombine Hareketleri

Bu üç hamle için uzun bir direnç bandını dambıl ile birleştireceksiniz.

Niye ya? Bu kıvrılma egzersizlerinden toplu korkulardan kaçının. Bunlar, kolları şekillendirmek için etkili tonlama egzersizleri.

Nasıl?

Dambıl pazı bukleler Alternatif: Sol koldan sağ kola geçiş, 20 pazı bukle yapın (her bir kolda 10 tekrar).

Bir dumbbell curl nasıl yapılacağından emin değil misiniz? Bu videoyu izle.

Dambıl pazı bukle direnç bandı ile: Sağ elinde bir halter tut. Şimdi bir direnç bandının bir ucunda durun ve bandın diğer ucunu sağ elinizle tutun. Halter ve bandı sol tarafa aktarmadan önce 15 pazı bukle yapın.

Bir dumbbell curl nasıl yapılacağından emin değil misiniz? Bu videoyu izle.

Dambıl pazı bukle direnç bandı ile: Sağ elinde bir halter tut. Şimdi bir direnç bandının bir ucunda durun ve bandın diğer ucunu sağ elinizle tutun. Halter ve bandı sol tarafa aktarmadan önce 15 pazı bukle yapın.

Direnç bandlı tricep uzatma: Sağ elinde bir halter tut. Şimdi bir direnç bandının bir ucunda durun ve bandın diğer ucunu sağ elinizle tutun. Halter ve bandı sol tarafa aktarmadan önce 15 tricep uzatması gerçekleştirin.

Bir tricep uzantısı nasıl yapılacağından emin değil misiniz? Bu videoyu izle.