B12 Vitamini Beyniniz İçin Harikadır - İşte Besin Maddelerinde Zengin 6 Besin

Four Moons Spa'dan ND, Amy E. Chadwick, “B12, hücresel sağlık, protein sentezi, nörolojik fonksiyon ve sağlıklı, olgun kırmızı kan hücreleri yapmak için gerekli bir vitamindir” diyor. Bakınız, B12, birçok vitamin ve mineral gibi, enzim aktivitesinde bir ko-faktördür. Chadwick, “Bunu, bir dişlilerdeki somun ve civatalara benzetiyorum” diyor. "Dişlilerin düzgün çalışması için, iyi bağlanması, bakımı ve yağlanması gerekir ve sonra üretmek için tasarlandıkları her şeyi üretebilirler." Sağlıklı bir kardiyovasküler sistem için, nörotransmiterlerin (ruh halinizi ve refahınızı etkileyen) üretmesinin yanı sıra bellek ve beyin hücresi işlevi için de gereklidir.

B12 ile ilgili ilginç kısım, gıdalardaki proteinlere bağlı olmasıdır. Bununla birlikte, B12'yi serbest bırakmak için proteinlerin parçalanması sağlıklı mide asidi üretimi gerektirir. Bir eksiklik olduğunda, nörolojik dengesizliklere ve verimsiz hücresel aktiviteye yol açabilecek anemi oluşabilir. Bu yüzden ünlü beslenme uzmanı Elissa Goodman'a göre, nüfusun yaklaşık% 40'ı B12'de yetersiz. Kendinizi yorgun, şaşkın, düşük enerjili, zayıf, halsiz, endişeli hissediyorsanız, bunlar başlangıçtaki eksiklik belirtileridir.

Bu gruplardan birine giren bireylerin B12 eksikliği olması daha olasıdır:

Yıllarca MSG, glüten ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketerek geçirdiniz.

Goodman, “Artık daha iyi bir yol izliyor olabilirsiniz, ancak yıllarca işlenmiş yiyecekler yemek, gazoz içmek ve paket yemek yemek B12 üretimine zarar veriyor” diyor Goodman.

Sen uzun vadeli hormonal doğum kontrol kullanıcısısın.

Goodman, "Araştırmalar östrojen bakımından daha yüksek hapların B12 eksiklikleri ile ilişkili olduğunu göstererek, östrojenin emilim ile etkileşime girdiğini varsaymamıza neden olduğunu gösteriyor."

Sen vejeteryansın.

Goodman, “B12 temel olarak hayvansal ürünlerden elde edilir ve B12 kaynağı olan bitki yiyecekleri aslında B12 analoglarıdır. Bir analog, gerçek B12 alımını engeller, böylece vücudunuzun besin için ihtiyacı gerçekten artar” diyor. Bu nedenle, vegan veya vejeteryansanız, takviye konusunda dikkatli olmak önemlidir. Chadwick, “Naturopatik bir doktorla veya fonksiyonel veya entegre doktorla çalışmak, ek ihtiyaç duymanız durumunda, kişisel vücudunuzun ihtiyaçları için en uygun olanı olan B12 şeklini belirlemenize yardımcı olacaktır” diyor.

50 yaşından büyüksün.

“Yaşlandıkça,” diye açıklıyor Goodman, “Mide asidi azaldığından vitamin emilimi azalır.” Mide asidinin tükenmesi - artan ilaç alımı ile birlikte - bir B12 eksikliği ekler.

GI sorunları veya sindirim sorunları yaşıyorsanız ve / veya mide ekşimesi ilacı kullanıyorsanız.

Goodman, “Reçeteli mide ekşimesi ilaçları, B12 emilimi için gerekli olan mide asidi üretimini baskılar (Pepcid, Nexium, Zantac)” diyor Goodman. "Bunları düzenli olarak alırsanız, B12 eksikliği endişe verici olabilir."

Günde birkaç içkiden fazla içiyorsunuz (ortalama olarak).

Goodman, “Sık alkol kullanımı, mide astarını tahriş eder ve düşük B12 emilimine katkıda bulunan düşük mide asidine katkıda bulunur” diyor. "B12 ileumda üretilir ancak karaciğerde depolanır, dolayısıyla bozulmuş karaciğer fonksiyonu B12 depolarının tükenmesine neden olur."

Bunlar B12'nin en iyi besin kaynaklarıdır:

Deniz ürünleri

Goodman, “Deniz ürünleri doğal olarak oluşan B12 zengin bir kaynağıdır” diyor. "Örneğin, üç atlantik Kuzey Atlantik uskumru porsiyonu 16 mikrogram içerir ve yabani somon 2.3 mikrogram içerir." Chadwick'e göre sardalya, 7.6 mikrogram ile mükemmel bir seçim, artı diğer vitaminler, mineraller, proteinler ve yağların mükemmel bir tamamlayıcısı. İstiridye 84.1 mikrogramda hizmet başına çok yüksek miktarda B12'ye, ayrıca yabani alabalık, ringa balığı ve ton balığı yemesine sahiptir.

Et

Chadwick, "Tercihen otla beslenen sığır eti, biftek veya burgerler üç ons porsiyon başına yaklaşık 1,4 mikrograma sahip" diyor. "Mera yetiştirilen tavuk göğsü, yaklaşık 0.3 mikrogram B12'ye sahiptir ve organik kuzu da harikadır."

Yumurtalar ve Süt

Chadwick, “Bir yumurtanın 0.6 mikrogramı vardır. Yoğurt (sekiz ons) ve İsviçre peyniri (bir ons) gibi güçlendirilmiş süt ürünleri servis başına yaklaşık bir mikrogram içerir” diyor.

Tahıllar ve Bitki Sütleri

Chadwick, "Ayrıca, birçok bitki sütü, tahıl, soya ürünleri ve işlenmiş vegan gıdalar B12 ile takviye edilmiştir, ancak miktarlar çok değişken olabileceğinden B12 miktarına yönelik etiketleri kontrol etmek gerekir," diyor.

Chadwick “Vegan vegan hastalarımın bir B12 takviyesi almasını öneriyorum” diyor. "Diyetlerinde yumurta, süt veya hatta bazı balıklar yiyen vejetaryenler için, takviye bireysel olarak ihtiyaca dayanmaktadır."

Peki ya takviyeler?

Goodman, “Çoğu oral B12 takviyesinin hiç iyi çalışmadığını not etmek önemlidir” diyor. “B12 kolay emilemez. Vücut, enzimleri ve diğer mide faktörlerini içeren, emmek için çok rafine bir sisteme sahiptir.” Bu yüzden doğru takviyeye ek olarak, bunlar B12 emilimi için çok önemli üç şeydir.

Yüksek probiyotikler:

İki hafta boyunca her gün taze, organik kereviz sıkmak, midede HCL üretimini artırarak B12'nin daha iyi emilmesini sağlar. Her sabah yaklaşık 16 ons ya da küçük bir demet meyve suyu ile hile yapacak.

Hangi B12 almalıyım?

Goodman, "B12 desteğiniz, adenosilkobalamin ile birlikte metilkobalamin (en iyi emilim şekli) olmalıdır," diyor. "Bu, takviye için mükemmel bir kombinasyondur. Siyanokobalamin ile herhangi bir B12 takviyesi kaçının. Bu vücut tarafından kolayca emilmez. Global Şifa B12'yi öneriyorum. Bu sıvı takviyesi, daha fazla emilebilir ve biyoyararlı olan iki biyoaktif B12 vitamini formu olan metilkobalamin ve adenosilkobalaminin bir karışımıdır. Ayrıca, bu ek vegan dostu."

Bilginize: İşte su şişmesine neden olan 11 sinsi şey.