Vücut Yağ kaybetmek ister misiniz? Bunlar Yapmaya Değer Sadece Egzersizler
İçindekiler:
- vücut yağ yakar
- Yağ Yakma Egzersizi # 1:
HIIT - Yağ Yakma Egzersizi # 2:
LISS - Yağ Yakma Egzersizi # 3:
Ağırlık çalışması - yağ kaybı stratejiniz
En etkili yağ yakma antrenmanı bulmak ister misiniz? Hepimiz değil mi? Birçoğumuz Clean Eating Alice veya Kayla Itsines'in zayıf yağsız övünmekle gurur duyarız, ama en sevdiğiniz egzersizin yağ yakmanıza yardımcı olmak için en etkili olup olmadığını nasıl anlarsınız? Telaşlı hayat süren meşgul insanlarız, bu yüzden çoğumuz paranın karşılığını en çok yakan patlamayı elde etmek isteriz. Öğrenmek için Londra'daki çeşitli eğitmenlere “En iyi yağ yakma antremanları hangileri?” Diye sorduk. Cevaplar sizi şaşırtabilir. Vücudun nasıl yağ yakacağını anlamak ve daha sonra hangi egzersiz programlarını en iyi yakacağınızı keşfetmek için kaydırmaya devam edin.
vücut yağ yakar
Daha önce hiç yağ kaybetmek istediyseniz, muhtemelen yağ yakma bölgesini de duymuşsunuzdur. Almadıysanız, temel olarak maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila% 60'ı arasındadır (sizinkini bulmak için, yaşınızı 220'den düşünüz); Yürüme ve sprint oynamaya kadar geniş bir yelpazede, güzel bir koşu hızına girdiğinizde kalp atış hızınızdır.
Bu neden yağ yakma bölgesi olarak bilinir? Vücudumuzun egzersiz yaparken etkili bir şekilde yağ yakması için oksijen mevcut olmalıdır. Loughborough Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi dersi veren James King, “Somunlar ve cıvatalar, daha yoğun egzersizlerin daha az yağ yakmasıdır; çünkü yağ yakmak için oksijene ihtiyacımız vardır ve egzersiz yoğunluğu anaerobik katkı arttıkça (oksijensiz enerji temini) artar”, diye açıklıyor.
Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Bu yağ yakma bölgesi as sesi; bir süreliğine koşu yapın ve bolca yağ yakın! Ne yazık ki, o kadar basit değil. Depolanmış yağları, hızlı tempolu, kalp atış hızı pompalayan bir HIIT ile karşılaştırıldığında, güzel bir Pazar günkü jog'da kullanabilirsiniz, ancak daha yoğun ter sesinden sonra, saatlerce daha sonra yağ yakacaksınız. Bir dürtmekle, bir kere gitmeyi bıraktığınızda yağ yakımı da durur. Yani HIIT en iyisidir? Sorduğunu duydum.
Çok hızlı değil: Aslında yağ yakmak için de harika olan başka bir egzersiz şekli daha var. Ağırlık çalışması, vücutta her gün yağ yakmanıza neden olan uyarlamalara neden olur. Esasen, birini diğerinden seçmemelisiniz; Aslında LISS, HIIT ve ağırlık antrenmanlarının tümü haftalık yağ yakma antrenman rutinlerini de etkilemelidir.Nedenini bulmak için okumaya devam edin.
Yağ Yakma Egzersizi # 1:
HIIT
Tamam, öyleyse, o HIIT sınıfındayken çok fazla yağ yakmazsın. Bunun nedeni, kalp atış hızınız çok fazla yükseldiğinde, vücuda yeterli miktarda oksijen alamamanızdır, bu nedenle anaerobik olarak çalışmaya başlar (oksijen olmadan) ve oksijen bulunmadığında, fazla yağ yakamazsınız. “Bir HIIT antrenmanı, EPOC'yi (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak (anaerobik eşiğe ulaşmak zorunda) bağlı olarak, 24 saat sonra bile yağ yakmakta olduğunuz anlamına gelen bir seviyeye yükseltebilir bazı durumlarda daha uzun, ”diyor Another_Space HIIT eğitmeni Sophie Everard.
Tam da bu nedenle, özel bir Londra spor salonu olan Third Space, AfterBurner adında bir sınıfa sahip ve size yağ yakmanıza neden olan bir oksijen borcunu rafa koymanıza izin veriyor sonra oturum. “AfterBurner, box-jump burpe'ler, savaş halatları ve büyük miktarda enerji gerektiren sprintler gibi en zorlu atletik hareketleri kullanan sert bir fonksiyonel devre” diyor Third Space'teki kişisel antrenör Luke Barnsley.
“Sınıf, vücudunuzu anaerobik bir ortama zorlayan ve azami kalp atış hızınızın yaklaşık% 85'ini zorlayan, çok az bir dinlenme ile son derece yüksek bir tempoda koşuyor” diye devam ediyor. “Bir kez oradayken, sınıf sizi uzun süre o ortamda tutar ve vücudunuzun büyük bir oksijen borcu tahakkuk etmekten başka seçeneği yoktur. Daha sonra 48 saate kadar yağ yakıcı bir makine haline gelirsiniz. ”
Peki EPOC tam olarak nasıl yağ yakıyor? “Oksijen borcu silinebilir; Vücuttaki yağ asitleri geri kazanım sırasında serbest bırakılır ve yakıt olarak kullanılır, ancak bunu başarmak için anaerobik eşikte [maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 85'i] maksimum eğitim almış olmanız gerekir ”dedi.
HIIT’in sorunu, yorucu olması ve vücuda çok fazla baskı yapmasıdır; bu da DOMS’ye yol açabilir, yani gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları. Barnsley, “yorgunluk HIIT'i öldürüyor” diyor ve bu nedenle HIIT oturumlarınızı aktif bir iyileşme günü olarak tanımladığı şey üzerinde bazı LISS'lerle çapraz eğitmenizi tavsiye ediyor. “Bu günlerde, germe, hareketlilik tatbikatları ve sabit durumlu kardiyoya odaklanmalısınız (kalp hızı 140 bpm'nin altında). Bu, iyileşmenize yardımcı olacak, yani bir sonraki HIIT oturumunuzda daha da zorlanabileceğiniz anlamına gelir ve evet, yanmakta olan yağ miktarını artırmaya yardımcı olacaktır ”dedi.
Yağ Yakma Egzersizi # 2:
LISS
Kayla Itsines'in favorisi olan LISS, sabit bir durumda düşük yoğunlukta yapılan herhangi bir kardiyodur (dolayısıyla kısaltma). Koşabilir, yüzebilir, kürek çekebilir veya bisiklet sürebilirsiniz, ancak bir konuşma düzenleyebilmelisiniz. FitMiBody kişisel antrenörü Simon Stacks “En az 30 dakika ve maksimum kalp atış hızınızın% 60'ında çalışıyor olmalısınız” diye açıklıyor. “Teori, vücudunuzun glikojeni (bugünün yiyecek enerjisi) kullanmayı bırakıp daha eski bir kaynağa (depolanan enerji, yani geçen haftaki pizzadan elde edilen yağ) geçiyor” şeklindedir.
En az 30 dakika kullanacağınız için, hoşunuza giden kardiyo türünü bulmak istersiniz. Vücudunun eski enerji depolarına girmesini istediğinden, King, LISS'ini oruç tutmanı önerir. Bununla birlikte, eğer oruç tutmaya çalışacaksanız (boş bir midede egzersiz yapın), daha sonra dengeli bir karbonhidrat, protein ve bazı iyi yağlardan oluşan bir yemekle yakıt ikmali yapılmasını sağlamak istersiniz.
Öyleyse neden sürekli LISS'i tercih etmiyorsunuz? Cevap, HIIT sırasında hala bazı yağ kalorileri yakmanız ve ardından da yanmaya devam etmenizdir. King, “[LISS] 'in dezavantajı, daha düşük yoğunluklarda mutlak enerji harcamasının daha az olacağı (eğer eşleşirse), yani kilo kontrolü için aslında önemli olan şey,” diyor. Temel olarak, kısa, keskin bir HIIT oturumu daha uzun bir LISS oturumundan daha fazla zaman kazandırır. Ve tabii ki, uzun süren bittikten sonra vücudunun yağ yerine karbonhidrat yakmaya döneceğini de unutma.
Ancak LISS, aktif iyileşme günlerinde biraz yağ yakmanın harika bir yoludur. Tam bir makine değilseniz, vücudunuz günlük bir HIIT seansı alamayacak ve her gün zor ve hızlı seanslara varacaksanız, optimum şekilde çalışamayabilirsiniz. istediğin sonuçları alamadım.
Yağ Yakma Egzersizi # 3:
Ağırlık çalışması
Yağ yakma sadece HIIT veya LISS'in bir sonucu değildir; ağırlık çalışması da yağ yanığınızı canlandırmakta çok önemli bir rol oynar. Stacks'a en iyi yağ yakma egzersizinin ne olduğunu sorduğumda şöyle dedi: “Birkaç faktöre bağlı, ancak ilki şudur: En büyük fizyolojik adaptasyona sebep olan nedir? Sade İngilizcede, bu bedeninizi harekete geçiren şey anlamına gelir, ‘Oh kahretsin, bu beni strese sokuyor; Bununla başa çıkmak için değişmem gerekiyor! ”
Ağırlık çalışması tam da bunu yapar: Ağır ağırlıkları kaldırıyorsanız (başka bir rep için bu halteri kaldıramazsanız), o zaman kasta mikro gözyaşlarına neden oluyorsanız, kas daha sonra tamir eder ve büyür, böylece bir dahaki sefere adapte olur Vücudunun daha iyi hazırlanmış olduğu bu ağırlığı kaldır. “Eğitim sırasında ve toparlanma sırasında enerji yakıyorsunuz” diyor Stacks. “Sadece bu değil, aynı zamanda fizyolojinize (daha büyük kaslar) bu adaptasyon metabolizmanızı da arttırdı.”
Daha fazla ağırlık kaldırırsanız, ilerici bir aşırı yük planı yaptığınız sürece (belli bir süre boyunca daha ağır ağırlıklar kaldırmaya çalışarak), kas kütlesini arttıracaksınız, ki bu da metabolizmanızı hızlandıracak, yani olacaksınız daha verimli bir yağ ve kalori yakma makinesi.
BodyBuilding.com’a göre, bazı uzmanlar kazandığınız her kilo kilo kasın günde 30 ila 50 kalori yaktığını tahmin ediyor.
yağ kaybı stratejiniz
Yağ kaybı odak noktanızsa, haftada iki veya üç ağırlık egzersizi seansı, iki veya üç HIIT ve bir LISS faktörünü almak istersiniz. Siz de bir dinlenme gününüz olduğundan emin olun. Bu gibi görünebilir:
Pazartesi: HIIT
Salı: ağırlık çalışması
Çarşamba: dinlenme
Perşembe: HIIT
Cuma: ağırlık çalışması
Cumartesi: dinlenme günü
Pazar: LISS
