Tek Bir Bale Sınıfı Olmadan Dansçının Kollarını Alın - İşte Nasıl

Birisi on yaşındaki çocuklarımıza 15 yıl içinde bir dansçının yontulmuş kollarını göstermekten başka bir şey istemediğimizi söyleseydi, belki de bale terliklerimizi asla kapatmazdık. Maalesef bu gemi yola çıktı ve bize bir bale sınıfında bir tek parça streç giysi giydirmek için para ödeyemediniz. Ancak bu, dansçı silah rüyasından vazgeçmeye istekli olduğumuz anlamına gelmez. Bu yüzden Grace Lazenby'i aradık. Rockin’ Modellerinin sahibi olan feminen fiziği yaratmaya odaklanan ve sadece Equinox'ta sunulan bir egzersiz programı olan Lazenby, uzun, yağsız uzuvları şekillendirme konusunda çok fazla deneyime sahip ve bize bir dans rutini öğrenmeden edinebileceğimize dair güvence verdi.

Size balerin silahları verecek 5 hamle için kaydırmaya devam edin!

Üç ila dört döngü boyunca chaturanga gerçekleştirin. Aşağı doğru köpek başından başlayarak, tahtaya geçiş, yukarı doğru bakan köpeğe doğru aşağı itilen bir yoga hazırlayın ve sonra aşağı doğru köpek içine geri itin. Lazenby, “Bu pozisyon, üst gövdeyi açmak ve kolları uzatmak için mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır” diyor. “Üst vücuttaki her kasın aynı anda çalışmasına izin veriyor, ancak çok fazla şey yapmaktan kaçınıyor, bu da sırt kaslarını oluşturacak.”

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı omuz yüksekliğinde her iki tarafa doğru uzatın ve parmaklarınızı geniş bir alana açın. Ardından, bir duvara bastırıyormuş gibi kollarınızı bir inç ileriye doğru pompalamaya başlayın. Esnetin ve 60 saniye ileri pompalayın. Ardından 60 saniye boyunca aşağı pompalamak için hareketi değiştirin. Sırayı tekrarlayın, bu sefer iki kiloluk ağırlıkları tutun. “Bu üst vücutta çizgili kas tanımı yaratacaktır. Ayrıca, pazı kası uzatma hareketinde de çalışır. ”

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve her iki kolu omuz hizasında yanlara yaslayın. Kollarınızı ileriye doğru akışkan bir hareketle ve ardından geri döndürün. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahat tutarken her yönde 25 tekrar tamamlayın. İkinci set için iki kiloluk ağırlıklar ekleyin. “Bu, üst vücuttaki her kasta işe yarıyor, ancak kollar tüm zaman boyunca uzuyor (daralma yerine), böylece sonuç uzatılmış, çizgili kollar.”

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınız yanda olsun. Her bir elinde iki kiloluk ağırlık tutunuz, başparmak yukarıya ve avuç içi öne bakacak şekilde. Avucunuzu aşağı ve yukarı döndürün, hızlı hareket ederek 25 kata kadar. Dinlenin ve ikinci bir seti tekrarlayın. Lazenby, “Bu, ulaşmak çok zor olan koltuk altı kasına odaklanıyor” diyor.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak ayakta dururken, avuç içi kollarınızla birlikte Pilates sihirli dairesini (egzersiz halkası olarak da bilinir) tutun. Kollarınız önünüzde uzatılmış haldeyken, zil sesini 50 defaya kadar bastırın. Sonra dinlenin, omuzlarınızı uzatın ve tekrarlayın. Sihirli bir çemberiniz yoksa, bunun yerine orta büyüklükte bir top tutabilirsiniz.

Lazenby, “Kas karışıklığı yaratmak için egzersizleri değiştirmeyi ve ara vermeyi seviyorum” diyor. Bize bu rutinin içinden geçebileceğiniz birçok yoldan birinin örnek bir setini verdi: 3-4 aşağı doğru köpek ile chaturangas + 1 kelebek seti + 1 daire seti + 2 set büküm düğümü + 1 set biz + 1 kelebek seti + 1 daire seti.

Sıralamanızı oluşturun veya bu hareketlerden birkaçını mevcut egzersizinize ekleyin. Her iki şekilde de, bir dansçının yalın çizgilerini şekillendiriyor olacaksınız.

En sevdiğiniz kol tonlama hareketiniz var mı? Aşağıdaki yorumlarda paylaşın!