Boks Egzersiz Rutinleri

Boksörler, sporlarını başarılı bir şekilde yapmak için sürekli ve sıklıkla eğitim almalıdır. Boks, çok sayıdaki atletik beceri ve kabiliyeti gerektiren fiziksel olarak zorlayıcı bir etkinliktir. Boks ile ilgili bir egzersiz planlamak öncelikle boksörlerin karşılaştığı taleplere bakmak ve ardından bu taleplerin etrafında bir eğitim programı geliştirmek ile ilgilidir.

Günün Videosu

İhtiyaç Analizi

Boks çok farklı fiziksel yetenekler gerektirdiğinden zor bir spor. Kardiyovasküler dayanıklılığı gerektiren uzun süre hareket etmeye devam etmelisiniz. Üst vücudunuzda, zıvanaları hızla atmak için ve alt bedeninizde güç ve güç sahibi olmalısınız, böylece ayaklarınızı hızla hareket ettirebilirsiniz. Boksörler ayrıca hareketleriyle doğru ve hassas olabilmeleri için önemli miktarda koordinasyon ve beceri gerektirirler.

Kardiyovasküler Dayanıklılık

Boksörler, koşu ve atlama iplerini rutinlerine dahil ederek kardiyovasküler dayanıklılıklarını geliştirir. Muhtemelen gerçek boks uygulamasında bir miktar dayanıklılık geliştireceksiniz, ancak kardiyovasküler yeteneklerinizi daha da artırmak için, haftada üç veya dört gün çalışacak şekilde ringde excel yapacaksınız. Boks özel, aralıklarla çalıştırın. Yarım mil koşmak, boksda tek bir üç dakikalık tur süresine çok yakın olurdu. Her boks seansının başında ipi ısınma aktivitesi olarak atlayın.

Dayanıklılık

Bir güç tabanı boks performansınızı geliştirecek ve aynı zamanda daha uzun süre yorulmadan gitmenizi sağlayacaktır. Tüm büyük kas gruplarını geliştirmek için genel bir ağırlık eğitim programı ekleyin. Sporun diğer egzersizlerinden daha iyi örnek aldığı ve koordinasyonunuzu ve dengesini geliştirmeye yardımcı olacağı için vücut ağırlığı ve serbest ağırlık egzersizleri, örneğin squat, lunges, deadlift, bastırmalar, ayakta askeri presler ve pull-up'ları kullanın. Kaldırma seansları arasında 48 saat dinlenme ile haftanın iki veya üç gününü kaldırın.

Güç

Bir boksör, hem üst gövde hem de alt gövde için güç ve patlama yetenekleri gerektirir. Plyometri veya sıçrama egzersizleri, vücut güçlerini arttırmada da etkilidir. Kutu atlama, squat atlama ve split squat atlamaları gibi aktiviteler patlayıcı yetenekler kazandıracaktır. Gövde ve omuz patlamasına yardımcı olması için, üst katmanlı push-up'lar, tıp topu göğüs pasoları ve tıp topla çarpması gibi üst vücut plyometrik egzersizleri yardımcı olacaktır. Jab, düz, kanca, çapraz ve üst kesim de dahil olmak üzere çeşitli yumruklardan geçerken hafif bir dambıl tutarak daha spesifik üst vücut plyometrik egzersizleri ekleyin. Plyometrik eğitim haftada iki kez yapılmalı ve eğitim oturumları arasında 72 saat dinlenmelidir.

Beceri

Boksörler, kardiyovasküler egzersiz ve güç ve güç eğitimleri ile fitness seviyelerini artırabilir ancak sporu sürekli olarak uygulamadıkça boks yapmada daha iyi olmazlar. Tipik bir beceri geliştirme boks egzersizi, ağır bir çanta, hızlı çanta ve çift taraflı çanta, bir aynanın önündeki gölge boksu veya eşinizle eğitmeninizle odak mat matkaplar içeren mermi içerir.