Karbonhidratlar ve Kolesterol Düzeyleri

Tüm karbonhidratlar eşit değildir - özellikle de kolesterol üzerindeki etkileri söz konusuysa. Bazı karbonhidratlar kolesterolü yükseltirken bazıları düşürür. Karbonhidratları, ekmek, tahıl, tahıl, süt, yoğurt, meyve, sebze ve şeker içeren gıdalarda bulabilirsiniz. Tüm karbonhidratlar vücutta glikoza (kan şekeri olarak da bilinir) dönüştürülür ve karbonhidrat enerji için hemen kullanılabilir veya daha sonra kullanılmak üzere saklanabilir. Araştırmalar, tüketilen karbonhidrat miktarının ve türünün kolesterolü etkileyebileceğini gösteriyor.

Günün Videosu

Kolesterol ve Trigliseridler

Kandaki kolesterol kanda bulunur. Yüksek kolestrol, bu yağların birikmesi, kalp hastalığı veya inmeye neden olabilir. İki tip kolesterol bulunur: Düşük yoğunluklu lipoprotein ve HDL olarak da bilinen LDL, aynı zamanda yüksek yoğunluklu lipoprotein olarak da bilinir. LDL "kötü" kolestrol, çünkü atardamarlarda plak birikmesine neden olur. HDL "iyi" kolestrol, çünkü vücudun, organlardan karaciğere götürerek aşırı LDL'den kurtulmasına yardımcı olur, böylece organları uzaklaştırılabilir. Trigliseridler kanda bulunan başka bir yağ türüdür ve yüksek trigliserid düzeyleri kalp rahatsızlığı riskini artırır.

Karbonhidrat ve Kolesterol Araştırması

Şeker oranı yüksek, lif ve kurutulmuş kurabiyeler gibi karbonhidratlardan elde edilen karbonhidrat tüketimi, HDL seviyesinin düşük olması ve LDL seviyesinin daha yüksek olması ve kalp rahatsızlığı için artmış bir risk ile ilişkili trigliseritler. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, aşırı şeker tüketimi ile birlikte toplam kalorinin yüzde 60'ından fazlasının çok yüksek karbonhidrat alımları trigliseridlerde bir artış ile ilişkilidir. Johns Hopkins Tıp Kurumları tarafından 2005 yılında yapılan OmniHeart çalışmasında, protein, tekli doymamış yağ veya karbonhidrat vurgulanan üç diyet karşılaştırılmış ve protein ve tekli doymamış yağ diyetlerinin, yüksek karbonhidratlı diyetten ziyade kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada daha etkili olduğu keşfedilmiştir.

Karbonhidratları Parçalamak

Bir gıda glisemik indeksi - kan şekerini ne kadar hızlı artırıyorsa - kolestrolünüzü etkileyebilir. Bir gıdanın glisemik indeksi, nişasta türü, lif içeriği ve yağ içeriği gibi bir avuç faktöre bağlıdır. Örneğin, beyaz ekmek gibi rafine edilmiş veya işlenmiş yiyecekler, buğday ekmeğinden daha yüksek bir glisemik indeksi haizdir. Ek olarak, olgun gıdalar daha fazla şeker eğilimi gösterirken, daha düşük yağlı gıdalar daha hızlı sindirilir ve kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olur, bu da daha yüksek bir glisemik indekse sahip olmalarına neden olur. Genel olarak tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda glisemik indeksi düşüktür."İç Hastalıkları Arşivi" nde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek glisemik indeksli bir diyet yiyen kadınlar kalp rahatsızlığı geliştirme olasılığının iki katından fazladır.

Çözünür Elyaf Rol Oynuyor

Rafine karbonhidratlar kolesterolünüzü yükseltin, daha sağlıklı karbonhidratlarınızı kepekli tahıllar ve lif ile yükseltin kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Bütün tahılları içeren düşük glisemik bir diyetin faydalı etkileri yüksek lif içeriğinden dolayı olabilir. Özellikle çözünür elyafın, kolestrolü ve yağların absorbe edilmesini bloke ettiği gösterildi ve böylece LDL kolesterolü düşürdü. Çözünür lifte yüksek gıdalar böbrek fasulye, yulaf ezmesi, arpa, armut, elma ve erik içermektedir. Toplam kolesterolünüzü ve LDL kolesterolünüzü düşürmek için her gün beş ila 10 gram çözünebilir elyaf hedefleyin. Örneğin kahvaltıda yarım bardak yulaf ezmesi, öğle yemeğinde yarım bardak börek fasulyesi, bir aperitif için bir elma ve akşam yemeğinde orta boy enginar varsa, bu hedefe ulaşmak mümkündür.

The Takeaway

Kolestrolünüzü iyileştirmek için sadece orta miktarda karbonhidrat yiyin. Herkesin bireysel gereksinimleri vardır, ancak kalorilerin% 60'ından azını karbonhidratlardan elde etmek yararlı olabilir. Tam tahıllara, yüksek lif ve düşük şekerli karbonhidratları seçin ve meyve ve sebzeleri ekleyin. Cips ya da kurabiye gibi sağlıksız, yüksek glisemik karbonhidratları ya tam tahıllı ya da fıstık ya da guacamole gibi sağlıklı yağlarla değiştirmeyi deneyin.