Egzersizlerine bağlı Pelvik Darbe ve Hasarlar için > egzersizleri
İçindekiler:
Pelvik ağrı hem kadınlara hem erkeklere çarpabilir. Pelvik ağrıya neden olan başlıca iki neden direnç egzersizi sırasında aşırı kilo ve yanlış kaldırma tekniğidir. Pelvik ağrı belirtileri haftalarca, bazen aylarca sürebilir. Pelvik ağrı için katı bir tedavi planı, çekirdeği güçlendirme ve alt ekstremite gerilmesinden oluşur.
Günün Videoları
Pelvic Eğil
Pelvik eğimler, pelvik bölgenizi nasıl taşıyacağınızı öğreten standart bir egzersizdir. Sırtüstü veya oturmuş konumda pelvik eğilme yapabilirsiniz. İlk amacın, pelvisin nerede olduğunu hissetmektir. Pelvik kemik kalça kemiklerinizin arasında bulunur. Sol elinizi sol kalça, sağ elinizi sağ kalça üzerine yerleştirin. Sadece pelvisinizi öne ve geriye doğru manevra yapın. Sadece pelvizi ağrısız bir hareket aralığı boyunca hareket ettirin.
Sırtüstü Köprü
Sırt köprüleri, arka zincir içerisinde gluteal kısımları ve hamstringleri içerir. Köprüler aynı zamanda alt omurga ve pelvik bölgeyi destekleyen transvers veya internal abdominalleri stabilize eder. Sırt üstü uzan, dizler bükülmüş ve ayak yere düz duruyor. Ayaklarınızı ve dizlerinizi kalça genişliğinde tutun. Kalçalarınızı yere yavaşça kaldırın. Kalçalarınızı kaldırırken karın ve karın bölgelerinizi sıkın. Kalçalarınız tamamen uzatıldığında, üç saniyelik bir sıkıştırma / tutma işlemini zorlayın. Neredeyse yere dokunana kadar kalçalarınızı indirin. Hareket boyunca sürekli bir abdominal / gluteal kasılma sağlayın. Hareketi gövdesinden değil de kalçalarından başlattığınızdan emin olun.
Top Squat
Top squats kuadriseps, hamstring ve glutealleri güçlendirir. Kalp ve dörtlüleri hedeflemek pelvik kemerin stabilize edilmesine yardımcı olur. Güçlü kalıntılar ve dörtlüler pelvis dışına gergin tutar. Alt omurganızı düz duvarda bulunan bir fizyo topunun ortasına yerleştirin. Sırtınızı düz tuttuğunuzda sürekli bir abdominal kasılma oluşturun. Ayaklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız hep uyumludur. Kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi kontrollü bir şekilde esnetin.Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru hareket ettirin. Bir saniye duraklamadan sonra, kalçalarınızı bacaklarınız düz olana kadar kaldırın. Patella rahatsızlığına neden olabilecek yanal diz hareketini önleyin. Kalçalarınızın top ile yuvarlanmasını önleyin, çünkü bu spinal instabiliteye yol açabilir.
Germe
Alt gövde gerdirme bazı temel çekirdek kaslarındaki esnekliği arttırır. Odaklanmak istediğiniz kas bölgeleri hamstring'ler, kalça fleksiyonu, kuadriseps ve gluteallerdir. Bu primer kaslar tam vücut germe programı parçaları olmalıdır. Germe her zaman egzersiz seansından sonra yapılır. Bu, esnekliğinizin artabileceği zamandır. Bir ısınmaya teşvik ettiğiniz sürece egzersize başlamadan önce gerinebilirsin. Uygun bir ısınma, hafif bir aerobik aktiviteden beş ila sekiz dakika sürer.
