Zemin Silecekleri Egzersizleri

Zemin silecekleri, "300" filminin oyuncularının kullandığı rezil bir egzersizin bir parçası. Feribot savaşlarında şiddetli şekilde savaşan altı paketli Spartalıları gösteriyor. Hareket yalancı bacak kaldırımında sadece yüzeyel karın kasını, rektus abdominisini ve kalça fleksiyonunu değil, aynı zamanda belinizin kenarlarındaki oblik kasları tutan bir varyasyon. Göğsünüze uzatılan bamboyu tutmak zemin süpürgelerini izometrik bir göğüs ve omuz hareket ettirir.

Günün Videosu

Uyarılar

• Egzersiz, yeni başlayanlar için değil daha çok çekirdek ve üst vücut kuvvetine sahip olanlar. Zemin sileceğini denemeden önce, bir spor uzmanıyla konuşun ve sizi güvende tutmak için gözlemci kurun.

Zemin Silecek Adımları

Adım 1

Zeminde uzanan, bacaklar uzatılmış, ağır bir bardak tutarak - toplamda 95 ila 135 lira - göğsünüzün üstü tutamaklarla, kollar tamamen uzatılmış halde tutun.

2. Adım

Bacaklar birbirine yapıştıysa, sağdaki plakaya doğru yan tarafa kaldırın, daha sonra zemine geri yatırın.

3. Adım

Bacaklar sol taraftaki plakaya kaldırın ve bir tekrarlamayı tamamlamak için zemine indirin.

İpuçları

• Barbeküyü çöp sepetinin en alt basamağına yerleştirin ve göğsünüzün üstünden kaldırmadan önce altına doğru kaydırın. Bu, tutacağınızı kaybederseniz ve ağırlığı düşürürseniz, göğsünüz değil gövdeye düşecektir.

Egzersiz Programına Nasıl Uydurun

Zemin sileceğini, aynı zamanda pull-up'lar, deadliftler ve plyometrik kutu sıçramaları gibi hareketleri içeren toplam vücut güçlendirme rutinin bir parçası olarak kullanın. Diğer temel güçlendirme hareketlerini de ekleyin. Plank hold, ab tekerlekli roll-out'lar ve kettlebell salıncakları uygun seçeneklerdir. Sadece haftada bir veya iki egzersizde zemin sileceği yapmanız yeterlidir; bu, her gün yapılması gereken bir hareket değildir.

Devamını Oku: 41 Zor En Çekirdek Egzersizleri

Bazı yoğun egzersizler - ve rezil "300" egzersizleri - hareketin 50 tekrarını içerir. Bu numaraya kadar çalışmayı seçebilir, ancak sadece sekiz ila 10 temsilciyle ılımlı bir şekilde başlayabilirsiniz. Birkaç hafta boyunca tekrarlar ekleyebilirsiniz.

Yerdeki Silecekleri Kurma

Bazı insanlar için düz bir bacak asansörü zeminden rahatsızlık ve hatta ağrıya neden olur. Böyle bir acı çekerseniz derhal durun - hareket sizin için olmayabilir. Ayrıca, birkaç kez tekrar ettikten sonra bel ağrısı yaşayabilir ve hedef kümenize ulaşmak için gücünüzü ve kalıcılığınızı artırmanız yeterlidir.

Sızıntının içine bir barbekesiz girmeyi düşünün. Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun, bacaklar tırnağa kadar düzleştirin ve bacaklarınızı sağa, merkeze ve sonra da sola indirin.

Bu modifiye edilmiş versiyon, nihayetinde hareket ettirmek için barbell tutmak için çekirdeğinizde gerekli olan dayanıklılığı sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca, uzunca bir süre bamboyu tutmak için gerekli üst gövde gücüne sahip olduğunuzdan emin olun. Baskı, tezgah presleri ve omuz presleri bu gücün oluşturulmasına yardımcı olur.

Devamını Oku: Sonuçları Artırmak İçin 10 Üst Vücut Egzersiz Swapları