Gıdalardan yüksek olan gıdalar
İçindekiler:
Folik asit, çinko, bakır ve niasin, vücudunuzun verimli çalışmasını sağlayan çeşitli fonksiyonları destekleyen gerekli besin maddeleridir. Çeşitli gıdalarla dolu iyi dengelenmiş bir diyet yerseniz, muhtemelen sağlık için gereken tüm folik asit, çinko, bakır ve niasini alırsınız. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet oluşturabilmeniz için, her besin maddesinin en iyi kaynaklarını bilmek faydalı olacaktır. Bu gıdalarla ilgili dört besin maddesini hangi gıdaların içerdiğini bilmek de yararlıdır, çünkü bu belirli vitamin ve mineraller açısından paranızın karşılığında daha fazla beslenme şansı bulacaksınız.
Günün Videosu
Folik Asit
Folik asit ve folat, vücudunuzun gıdayı enerji haline getirmesine ve normal DNA üretimini teşvik etmesine yardımcı olan B vitamini formlarıdır. Folik asit, besinlerde doğal olarak bulunurken, folik asit vitamin takviyeleri ve takviyeli gıdalarda bulunan bu vitaminin sentetik şeklidir. Folik asit, aslında belirli doğum kusurlarının riskini azalttığı için gebelik sırasında önemlidir. Yetişkinlerin her gün 400 mikrogram folik asit veya folata ihtiyaçları vardır. Sığır karaciğeri, 3 os'luk porsiyon başına 215 mikrogram ile folatın en iyi kaynakları arasındadır. Ispanak, Brüksel lahanası ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşil sebzeler de besleyici maddelerin iyi kaynaklarıdır. Tavsiye edilen günlük değerin üçte birini içerebilen siyah gözlü bezelye, fasulye, fındık, narenciye ve müstahzar kahvaltı gevreği ek folat veya folik asit kaynaklarıdır.
Çinko
Çinko, önemli bir mineral olarak, yara iyileşmesinde, bağışıklık sistemi desteğinde, DNA üretiminde ve hücre bölünmesinde rol oynar. Yetişkin kadınların günlük diyetlerinde 8 miligram çinko içermesi gerekmekte ve erkekler her gün 11 miligram tüketmek istemektedir. Sığır eti kızartması, domuz pirzoları ve tavuk gibi etler, her biri 3 ons porsiyon başına 2-7 miligram arz eden çinkonun en iyi kaynakları arasındadır. İstiridler, 3 gün / saat seans başına 74 miligram ile en iyi kaynaktır ve bu, tüm gün boyunca erkeklerin veya kadınların ihtiyaç duyduğu şeylerden daha fazladır. Istakoz, yengeç ve pisi balığı gibi deniz ürünlerinin diğer türleri, çikolata ek kaynakları, yoğurt, peynir, kaju fıstığı ve börek fasulyesidir.
Bakır
Bakır, daha az bilinen bir besindir, kısmen sağlıklı olabilmesi için yalnızca bir miktarına ihtiyaç duymanızdır. Normal bağ dokusu oluşumuna yardımcı olur, enerji üretimini teşvik eder ve demirin düzgün şekilde kullanılmasına yardımcı olur.Bakır ayrıca, merkezi sinir sisteminizi (omurga ve beyininizi de içeren) sağlıklı ve normal çalışmasını sağlamak için gereklidir. Sağlıklı yetişkinler, günlük diyetlerinde 900 mikrogram bakır içermelidir. Bakırın en iyi kaynaklarından biri, sığır karaciğeri olup günlük gereksiniminizden 4, 049 mikrogram / ons ile çok daha fazlasını sağlar. İstiridye ve istiridyeler de dahil olmak üzere deniz ürünleri de iyi bakır kaynaklarıdır. Bitki kaynaklarında bakır, tohum, mantar ve çikolata bulunur.
Niasin
Niasin, vücudunuzun gıdayı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitamini olup, DNA onarımı ve hücre fonksiyonunda da yardımcı olur. Erkekler her gün 16 miligram niasin tüketmeyi hedeflemelidir. kadınlar günlük olarak 14 miligram almalı. Et, tavuk ya da hindi gibi 3 lbsluk etli porsiyon niasin ile iyi bir kaynaktır ve günlük gereksiniminizin yarısına dörtte üçü sağlar. Ton balığı, somon, ekmek, lima fasulyesi ve kahve de niasin'in iyi kaynaklarıdır.
Dört Besin Maddesi Olan Gıdalar
Bir besleyici ve az yağlı gıdada folat, çinko, bakır ve niasin almak için makarna sosuna veya güveçte pişmiş mercimek ekleyin. Fıstık ve tohumlar, dört besiyerin her birine az miktarda katkı sağlayan ek gıdalardır. Bir avuç ceviz, antep fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği yiyin veya yiyecekleri biraz artırmak için evde pişmiş mallara ekleyin. Çoğu meyve ve sebze, her besini en azından ekler, bu nedenle her gün en azından beş porsiyon yemeyi hedefleyin.
