Serbest Ağırlık Egzersizi

American College of Sports Medicine, sağlıklı erişkinlerin haftada iki kez güçlenmeleri gerektiğini söylüyor. Ancak bazı kadınlar, trenle güçlenmekte tereddüt ediyor ve özellikle trenle nasıl güçleneceği ve ne zaman gerçekleştiğinde yaşanabilecekleri yanlış anlamalar nedeniyle serbest ağırlıklar elde etmeyi tereddüt ediyor.

Günün Videoları

Faydalar

Artan kas gücü ve ağırlık kaldırma dayanıklılığı hem kadınlara hem de erkeklere fayda sağlar. Bakkaliye dolaşmak, bir çocuğu toplamak veya üst kattaki kutuları taşımak gibi günlük faaliyetleri kolaylaştırabilir. Bedensel ağırlık eğitimi, kilo makinelerinde olduğu gibi ağırlık ayarlarını takiben ağırlıkları dengelemek yerine daha fazla kasın birlikte çalışmasını zorunlu kıldığı için özellikle yararlıdır. Ancak mukavemet eğitimi özellikle kadınlar için faydalıdır, çünkü kemik kaybını azaltabilir ve osteoporozu önleyebilir.

Toplu Olma - Veya Değil

Bazı kadınlar, ağırlık eğitiminden "fazla" yı toparlama konusunda endişelerini dile getirirler. Erkekler gibi, bazı kadınlar diğerlerinden daha fazla yığınaya yatkındır ve bilim insanları nedenini tam olarak anlamıyor. Ancak, her egzersizden kaç kümesi ve temsilcisi aynı zamanda kaslarınızın nasıl geliştiğini de etkiliyor. Bodybuilder çok yüksek ağırlıklar ile düşük sayılar gerçekleştirir. Daha fazla tekrarlar yaparsanız - Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, set başına en fazla sayıda egzersize yeterli sekiz ila 10 tekrarlama yapmanızı önerir - son tekrarlamayı zorlaştırmak için yeterli ağırlık ile vücut geliştirici tarzı hipertrofi yaşamayacaksınız.

Setler ve Temsilcilikler

Bazı fitness dergileri, kadınların küçük ağırlıkları kaldırmaları gerektiği efsanesini sürdürecek ve kaslı formasyon modellerini küçük dambıllerle çalıştıklarını gösteriyor. Her ne kadar mücadele etmek için kaldırdığınız ağırlık miktarına uymanız gerektiğini, ancak kabiliyetinizi aşmamakla birlikte, güçlenince, devam eden bir mücadelenin ağırlığını da artırmanız gerekir. Hedeflenen tekrar sayısından daha fazlasını yapabildiğiniz her sefer, kaldırdığınız ağırlık miktarını yüzde 5 ila yüzde 10 artırabilirsiniz.

Egzersizler

Bazı kadınlar hala baston ve pull-up'lar yapamayacakları konusundaki yanlış kavrayışlarından muzdarip. Şu anda tam itme ve açma işlemleri yapmak için yeterince güçlü değilseniz, bu egzersizlerin değiştirilmiş sürümlerini yapmak, hızlı bir şekilde tam sürümlerin yapımı için yeterli güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Her iki push-up ve pull-up antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için mükemmel egzersizlerdir, çünkü çekirdeğiniz de dahil olmak üzere birçok kas grubunu aynı anda çalışırlar. Diğer zamandan tasarruf sağlayan, son derece yararlı egzersizler squats, lunges, göğüs presleri, lat pulldown'lar, omuz presleri ve sıraları içerir.

Sorun Alanları

Bazı kadın fitness dergileri, uyluklar ve üst kolların arkası gibi "sorunlu alanların" düzeltilmesine yardımcı olmak için serbest ağırlıklar kaldırma fikrini desteklemektedir.Bu, bir dereceye kadar çalışır. Ağırlıkları uygun bir şekilde kaldırırsanız, bu alanlarda yağsız kas kitlesi oluşturursunuz ve bu da daha sıkı bir görünüme yol açar. Ancak aşırı kilolu iseniz, yeni kaslarınızın en iyi faydayı sağlayabilmesi için ağırlık vermeniz gerekir. Ve sadece problem alanlarına odaklanmak cazip olsa da, vücudunuzun her tarafını - sola ve sağa, önü ve arkası - eşit dengede çalışmalısınız. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve gündelik görevleri gerçekleştirmek için en uygun kas gücü tutarını korur.