Bir Pound Kazanmak İçin Ne Kadar Kalori Gerekiyor?

Arkadaşların bunlar sorununuzu olsaydı, ama onları kaybetmek için ne kadar bir pound ekleyerek sizin için de zor olabilir. Ekstra kilo eklemek için daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, pound kazanmak için ekstra kalorilerin sayısı için zor ve hızlı bir kural yoktur. Sağlıklı kilo alımı, nasıl yediğinizin ve nasıl hareket ettiğinizin değişmesini gerektirir. Kişiselleştirilmiş bir diyet hakkında konuşmak ve özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için egzersiz planınızı yaptırmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Günün Video

3, 500 Kalori Kural

Genellikle 1 kiloluk 3, 500 kalori içerdiğini anlaşılıyor. Mantıken, bir hafta boyunca her gün ekstra 3, 500 kalori veya 500 daha fazla kalori tüketirseniz 1 kiloluk kilo alırsınız. 3, 500 kalorili kural kilo kazancı ve kaybı hem tanıtımına yardımcı sağlık profesyonelleri tarafından kullanılır ve başlamak için iyi bir yer olsa da, kilo alma bu kadar basit değildir.

cinsiyet, vücut kompozisyonu, metabolik hızı ve günlük aktivite de dahil olmak üzere özel ağırlık kazanıyor kalori ihtiyaçlarını etkileyebilecek bir dizi faktör vardır. fazladan 500 kalori yerken günde vücudunuzun size kazanıyor devam etmek biraz daha fazla yemek gerekebilir anlamına gelir daha büyük olduğu için kazanç olarak kalori ihtiyacı biraz artırmak, bir sterlin kazanç yardımcı olabilir.

Araştırmacılar 3, 500 kalorili kuralı Bugünün Diyetisyen yayınlanan 2014 makaleye göre, kilo değişimi olduğundan fazla düşündüğümüz Kaç Kalori bir Pound Kazanç için. Karmaşık bir matematik formülü - kilonuz değiştikçe kalori gereksinimlerinin zamanla nasıl değiştiğini hesaba katıyor - kilo almanız veya kaybetmeniz gereken kaç kalori olduğunu tahmin etmek için daha doğru bir yol olabilir.

Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nin kilo kaybı hesaplayıcısına göre, 110 kilo ağırlığında, 5 metrelik, 5 inç uzunluğundaki 50 yaşındaki kadınlar, kilo alımını günde 2, 169 kaloriyi devam ettirebilirler. Bir ayda günde 105 kalori ekleyerek 1 pound kazanabilir, toplamda 2, 274 günlük kalori içerebilir. Aynı ekstra 105 kaloriyi yiyen bir yılda 115.3 kilo ağırlığında olacak - toplam kilo yaklaşık 5 kilo olacak - ki kilo alımı hızı ayda bir pound'dan daha az olduğu için yavaşlamış demektir. Aylık 1 pound kazanmaya devam etmesi için kilo ağırlığı 115 kilo, günlük alımının 2, 302 kaloriye veya toplamda 133 ekstra kalorara çıkması gerekiyor.

Aynı yükseklikte ve 110 kilo ağırlığındaki bir adam ağırlığı korumak için 2, 481 kaloraya ihtiyaç duyuyor. Toplam 2 kalori, 80 kalori eklemek, 561 günlük kalori, bir ayda 1 pound kazanmasına yardımcı olabilir ve bir yılda ağırlığı 114 kilograma yükselir.

Bu bilgiler göz önüne alındığında, kilo almanız gereken kalori sayısı cinsiyetinize, boyunuza ve mevcut kilosuna bağlıdır.

Sağlıklı Kazanımlar için Sağlıklı Gıdalar

Bir kilo vermek için kalori hedefi koymak yerine, sadece kalorili yoğun sağlıklı besinler yemeye odaklanabilirsiniz. Soda, cips ve diğer abur cubur gıdaları bir pound kazanmak için fazladan kalori verirken, beslenme açısından çok fazla şey sunmazlar. Kilo almaya çalışırken bile, sağlıklı kilo alımını teşvik etmek için vitaminler ve mineraller gibi diğer yararlar sunan gıdalar yiyin. Meyve, sebze, sağlıklı protein ve yağlar ve süt gıdaları - kilo vermeye çalışan birisine tavsiye edilen aynı sağlıklı gıdalar kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için, bu besleyici zengin yiyecek gruplarından daha yüksek kalorili seçenekleri eklemeye konsantre olun. Meyve için, yüzde 100 meyve suyunu, kurutulmuş kuru üzüm, kuru üzüm ve marihuana, ananas ve avokado gibi meyveleri deneyin. Bezelye, tatlı patates, beyaz patates, mısır, kış kabak ve lima fasülyesi, sağlıklı, yüksek kalorili sebze seçenekleri sunar. Tahıl grubundan yüksek kalorili seçenekler, yoğun tam tahıllı ekmek ve bagels, üzüm fıstığı, granola, kuru üzüm kızılağaç ve kino içerir. Somon, orkinos yağda, fasulye, humus, tofu, soya fındık, peynir, tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt dolusu kalori ve protein ekleyin.

Bir bardak portakal suyu 110 kaloriye sahiptir ve C vitamini için günlük değerin% 200'ünden fazlasını toplar. 1/4 fincan kuru üzüm aynı zamanda 110 kaloriye ve biraz fazla 1 gram lif içerir. Bir orta boy tatlı patates, 100 kaloriye, 4 gram elyaf içerir ve A vitamini için günlük değerin% 400'ünden fazlasını karşılar.

Arttırıcı Kaloriye Katılma

Kalori artırıcılar, sizin için biraz ekstra katkı yapabilecek besinler Toplama eklemeden tüketiminizi artırmak için zaten yiyorsunuz, bu da hızlı doldurursanız veya küçük bir iştah sahipseniz yararlı olabilir. Yüksek kalorili güçlendiriciler, yağlar, salata sosları, fındık, tohumlar, fındık ezmeleri, kurutulmuş süt tozu, yarım ve yarım, peynir, yumurta, buğday tohumu ve avokadoları içerir.

Tam yağlı kurutulmuş süt tozu bir çorba kaşığı, 40 kalori ve 2 gram protein içeriyor; portakal suyu, bardak süt, yoğurt kabı ya da çorba kasesine karıştırılarak birkaç örnek verilecek. Ekstra 80 kalori ve 3 gram lif için sandviçinize veya salatanıza 1/4 oranında bir avokado ekleyebilirsiniz. 330 kalorilik patates yapmak için orta pişmiş tatlı patates ile 1/4 bardak doğranmış ceviz ve 1/8 oranında bir avokado karıştırın. Yağda sote sebzeler ve tahıllar; yumurtaları güveç, kıyılmış ete karıştırın ve ilave kaloriler için pişmiş patatesinize peynir ekleyin.

Kuvvet Eğitiminin Önemi

Çelişkili görünebilir, ancak çalışma kilo alma planınızın önemli bir parçasıdır. Eğer kaslarınızı egzersiz edemezseniz kazandığınız paundun 2 / 3'ü yağ olacak, IDEA Sağlık ve Spor Derneğine göre. İyi bir kilo verme kas yapımı programı, her egzersiz arasında en az 48 saat boyunca haftada iki kez, tüm büyük kaslarınızı (kollar, omuzlar, bacaklar, göğüs, sırt, kalçalar ve abs) çalıştıracaktır. Kas kurmak için form yitirmeden kas yorulma noktasına kadar egzersiz yapılmalıdır.Gittikçe kazanç kazanmaya devam etmek için egzersizler kolaylaştıracağından daha fazla ağırlık vermeniz gerekecek. Egzersiz rutin ve uygun form için kişisel bir eğitmen danışın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Kaslarınızı Beslenme için Besleme

Kas kazanmak için kilo alma planınızda yeterli miktarda protein gerekir. Kas kurmak için güç antrenmanı yaptığınızda, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7-0,8 gram protein veya 110 kiloluk bir kişi için 77 ila 88 gram protein gerekir. Etlerin, balıkların, kümes hayvanlarının, yumurta, fasülye, tofu, süt veya fındık gibi protein bakımından zengin gıdalar yiyin - kaslarınızın büyümek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri elde edin.

Kavrulmuş beyaz et tavuğu, 3 ons porsiyon başına 150 kalori ve 24 gram protein ile kas inşa etmeye yardımcı olur. Hareket halindeyken haşlanmış yumurta uygundur ve büyük yumurta başına 78 kalori ve 6 gram protein bulunur. Et olmayan yiyiciler, 1/2 fincan başına 78 kaloriye ve 10 gram protein içeren kaloriyi ve protein tofu elde edebilir.

Güçlü egzersizi bitirdikten sonra 30 dakika içinde bir carb ve protein atıştırması yiyin. Bu süre zarfında, kaslarınız bina için hazırlanır. Protein kasların onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur ve karbonhidratlar enerji depoları yenilenmesine yardımcı olur. İyi antreman sonrası atıştırmalıklar arasında bir bardak çikolata sütü, Yunan yoğurtu ve meyve, fıstık ezmesi ve tam tahıllı krakerler veya hindi sandviçi bulunur. Üç ila dört saat sonra düzenli bir yemek yiyin.