Koşucuların Kaç Kalori Yiyor?
İçindekiler:
- Günün Videoları
- Karbonhidrat Kalorileri
- Yağ Kalorileri
- Protein Kalorileri
- Nemlendirme
- Bir Bakiyenin Bulunması
Koşu ücretinizi artırmak için yemeniz gereken kalori sayısı çok bireysel bir karardır. Genel olarak önerilen günlük bir kalori miktarı olsa da, doğru kalori miktarını bulmak haftalarca ve aylar boyunca deneme yanılma gerektirir. Ancak sizin için bir koşucu olarak çalışan kalori türlerini ve miktarlarını bulmaya yönelik birkaç yönerge vardır.
Günün Videoları
Karbonhidrat Kalorileri
, ana kas yakıtı olarak karbonhidratlarla yaklaşık mil başına 100 kalori yaktığını söylüyor. Spor Fitness Danışmanı, vücudunuzun 2, 000 kalorine kadar karbonhidrat depolayabileceğini söylüyor; kilogram başına 15 gram karbon ya da vücut ağırlığının 2 kilo - gram başına 4 kalor çarpılarak bulunan en iyi formül. Cleveland Clinic'in Kalorifer Hesaplayıcısı, 6 kilometrelik bir süre boyunca 150 kiloluk koşucunun 588 kaloriyi yaktığını söyledi. Bunu akılda tutarak, vücut ağırlığınızı düzeltmek için benzer miktarda karbonhidrat kaloriyi yeyin.
Yağ Kalorileri
Spor Fitness Danışmanı, yağ kalorileri karbonhidratların iki kat fazla potansiyel enerji içerdiğini söylüyor - 1 gram 9 kalori enerji içeriyor - ancak vücudunuz yağları değiştiremiyor karbonhidratları dönüştürebildiğiniz kadar çabuk kas yakıtı haline getirin. Monique Ryan'ın "Dayanıklılık Sporcuları için Spor Besin Öğesi", günlük diyetinizin en azından yüzde 25'lik kaloriyi içermesi gerektiğini önermektedir. Diyetinize yağ kalorileri eklemek için fındık, avokado ya da yağlı balık yiyin. Bununla birlikte, çalıştırmanız sırasında yanması gereken karbonhidrat kalorisine ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
Protein Kalorileri
Spor Fitness Danışmanı, maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporcularının iyi performans göstermeleri için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar proteine ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Günde 4 kalorde, kayıtlı diyetisyen Suzanne Girard Eberle, protein olarak günlük kalorinin% 15-20'sini tüketmenizi önerir. Hammer Nutrition, 154 kiloluk koşucunun günde iyi bir kas sağlığı için 98 gram veya 392 kaloriye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Eberle, protein alımının çalıştırıldıktan hemen sonra özellikle önemli olduğunu vurgular.
Nemlendirme
Toplam günlük kalorik alım miktarınızı takip ederken, spor içeceklerinizden gelenleri saymaya dikkat edin. Koşu süresine ve mesafesine bağlı olarak, koşu sırasında 20 ila 80 onsluk spor içecekleri içebilirsiniz. Girard Eberle, çoğu spor içeceğinin 8 ons porsiyon başına 50 ila 80 kalori içerebileceğini söylüyor. Bu kalorilerin birçoğu koşu sırasında yakılırken, genel günlük kalori alımına onları dahil etmek önemlidir.
Bir Bakiyenin Bulunması
İki koşucu aynı kalorik ihtiyacı karşılamaz. Her gün tüketilecek kalorilerin miktarının ve türlerinin doğru dengesinin bulunması, her geçen gün en iyisini çalıştırmanıza yardımcı olan anahtartır.Doğru denge bulmak sadece diyetinizle deney yaparak gelebilir. Monique Ryan, sizin için en iyi olanı bulmak için günlük bir gıda günlüğü tutmanızı öneriyor.
