Ağırlığı Kaybetmek İçin Ne Kadar Yağ Başına Ne Kadar Gerekiyor?

Kilo vermenin en iyi yolunun mümkün olduğunca yağın sınırlandırılması olduğunu düşünmenize rağmen, bu durum her zaman geçerli değildir. Sağlıklı kalmak için diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız vardır; bu da yiyeceğinizi daha tatmin edici hale getirebilir ve diyetinizin sadık kalmasını kolaylaştırabilir. Kullandığınız yağ türü de önemlidir - bazı yağ türleri kilo kaybı yaraları gösterebilir.

Günün Videosu

Önerilen Yağ Tüketimi

Tarım Bakanlığı'na göre düşük yağlı bir diyet olarak düşünülen yağdan yüzde 20 ila 35 arasında kaloriyi almak optimum sağlık yararları için gereklidir. Birçok hayvansal ürünün ana türü olan doymuş yağdan, tüketilen yağın yüzde 10'dan az olması gerekiyor ve ideal olarak hiçbiri - hiç olmadığı halde - yapılan işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlardan gelmelidir. hidrojene yağlarla.

Omega-3 ve omega-6 yağları, beslenmeniz gereken önemli yağlardır; çünkü vücut onları yetiştiremez. Birlikte çoklu doymamış yağları oluşturuyorlar. Kalorilerin yüzde 5 ila 10'u, bitkisel yağlar ve fındıklarda bulunan omega-6 yağlarından gelmeli ve yaklaşık 1 yüzde kalori, balık ve keten tohumu bulunan omega-3 yağlarından gelmelidir. Yağlarınızın geri kalanı, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi tekli doymamış yağlardan gelmelidir.

Günde kaç gram yağ var

Yiyebileceğiniz yağ gramı, her gün diyet planınız için tahsis edilen toplam kalori sayısına bağlıdır. Yağın gram başına 9 kalori vardır. Yani günde 2, 000 kaloriyi yiyen biri yağdan elde edilen kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini vuruyor - bu da günde 44 ila 78 gram arasında yağ. İdeal olarak, bu yağ miktarı 22 gramdan fazla doymuş yağ, 11 ila 22 gram omega-6 çoklu doymamış yağ ve 1 ila 3 gram omega-3 çoklu doymamış yağ içermelidir. Geri kalan yağ tekli doymamış yağlardan gelmelidir.

Kilo kaybı için yağın önemi

Yağ, insanlar yemekten sonra dolgun ve tatlı hissetmelerinde yardımcı rol oynamaktadır. Yemeklerinizdeki ve atıştırmalıklarınıza az miktarda yağ dahil etmek, The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makaleye göre, tokluk artmasına ve mide boşaltımını yavaşlatmaya yardımcı olan bazı hormonların serbest bırakılmasına yardımcı olabilir, daha sonraki yemeklerde daha az yemenizi sağlar.

Düşük Yağ ile Düşük Karbon Kilo Kaybı

Kilo vermeye gelince, en iyi diyet yapıştırabileceğiniz bir diyet. The New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, çeşitli miktarlarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren diyetleri karşılaştırdı ve kalorileri kesen diyetlerin, makro besin bileşimine bakılmaksızın kilo vermesine neden olduğunu buldu.Çalışmada kullanılan diyetler, kalorinin yüzde 20 ila 40'ını yağdan elde etti. Kuzey Amerika Psikiyatri Kliniğinde Aralık 2012'de yayınlanan bir inceleme makalesinde, düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı olup olmadıkları tercih edilen diyetlerini izleyen kişilerin tercih ettikleri diyetle belirlenenlerden daha fazla kilo verdiğini tespit etti.

Yağ Cinsi

Bazı yağlar, kilo verme isteğinde bulunanlar için kesinlikle diğerlerinden daha iyidir. Örneğin, 2009 American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makalede, doymamış yağların doymamış yağlar için doymamış yağlar sağladığı ancak bunun doymamış yağlarla doğru olmadığı bildirildi. Az yağlı bir diyetle sıkışmakta zorlananlar, yağ ağırlıklı olarak tekli doymamış yağdan oluştuğu sürece kilo verebilir ve yüzde 35 ila 45 arasında yağ ile orta derecede yağlı bir diyetle beslenebilirler Kuzey Amerika Psikiyatri Kliniğine göre, Akdeniz diyeti olarak.

Kilo verme amacıyla doymuş yağlardan kaçınırken göz önünde bulundurulması gereken bir husus, doymuş yağ türüdür. Hindistan Klinik Beslenme Amerikan Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, Hindistan cevizi yağı gibi orta zincirli trigliseritler insanların tekli doymamış yağlardan daha fazla kilo vermelerine aslında yardımcı olabilir. Bu, sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez, sadece doymuş yağlarınızı orta zincirli trigliserid formunda almak daha iyi.

Enerji Yoğunluğu Hususları

Yağda yüksek gıdalar, enerji yoğunluğunda veya gram başına kaloride yüksek olma eğilimindedir; bu da, çoğunu yiyememeniz anlamına gelir. Yağ içeriği düşük olanlar için yağ içeriği yüksek gıdalar ticareti, bir öğün enerji yoğunluğunu azaltabilir, böylece daha büyük bir yiyecek hacmi yiyebilir ve günlük kalorinizde gitmeden biraz daha doldurabilirsiniz. Yemekten sonra yüksek enerjili yoğunlukta yiyeceklerden daha az yemek yemenizde hâlâ memnun kalırken, yemeğinizin başında, suda yoğunlaşmış çorba veya salata gibi yiyecek yoğunluğunu düşürün. 2005 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, enerji yoğunluğunun düşük olduğu daha fazla gıdaları yemeye yoğunlaşmış bir diyetteki kişilerin, daha küçük porsiyon boyutları yemeye ve yağ tüketimini azaltmaya çalışanlara göre kilo vermede daha başarılı olduğunu tespit etmiştir.

Sağlıklı Gıdaları Seçme

Yağsız ya da az yağlı çok sayıda işlenmiş gıdayı yemek değil, yağda doğal olarak düşük gıdaları seçerek yağın sınırlandırılması en iyisidir. Bu gıdaları daha düşük yağda tutmak için, üreticiler sıklıkla gıdanın lezzetini korumak için fazladan şeker ekliyorlar. Bu, yağsız ve az yağlı gıdaların aslında bu gıdaların normal versiyonları ile benzer miktarda kaloriye sahip olabileceği anlamına gelir.

Doğru gıdaları seçmek, önerilen her yağ miktarını almanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, 3 ounces pişmiş vahşi Atlantikli somon servisimiz gün için ihtiyacınız olan tüm omega-3 yağlarını sağlar - 2 gram. Aynı zamanda 2 gram tekli doymamış yağ ve 1 gram doymuş yağ içerir. Öte yandan, bir çift cheeseburger seçerseniz, neredeyse 13 gram doymuş yağ ve 13 gram tekli doymamış yağ da dahil olmak üzere, günlük yağ tahsisatınızı 35 gram kadar kullanıyorsunuz demektir.Kilo kaybı planınızda günde kaç gram yağ kullanmanız gerektiğine bağlı olarak, bu yağ alımının çoğunu oluşturabilir.