Ağırlığa Ne Kadar Bir Protein Almam Gerekiyor?

Hiç kimse tek bir besin maddesi tamamen yok edecek kilo verme ilerlemenizi sağlayabilir veya kırabilirsiniz, kilo alabilmeniz için diyetinizde yeterli protein alınması anahtardır. Kilo eklemek için fazladan kaloriye ihtiyaç duymanızın yanı sıra, özellikle de kas elde etmeye çalışıyorsanız, ortalama yerleşik kişiden daha fazla protein gerekir. Protein alımınız yüksek proteinli gıdalardan (et veya fasulye gibi) veya protein takviyesinden gelebilir.

Günün Videosu

Kilo Alma için Protein İhtiyaçları

Kilo almak sadece kalori alımınızı arttırmakla kalmaz; protein alımını da arttırmalısın. Ortalama sedanter kişi vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram proteine ​​ihtiyaç duysa da, kuvvetli tren yapanlara - yağsız kilo almak isteyenlere - 0.73 - 0.82 gram kiloluk yemeliler. 135 lira iseniz, bu her gün 99 ila 111 gram protein tutar. Eğer 175 kilo verirseniz, 128 ila 144 gramdır.

Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak önemli olmakla birlikte, kilo almanızın bir kısmının kaslardan oluşması, ihtiyaç duyduğunuzdan çok daha fazla proteinin tüketilmesi ekstra avantajlar sağlamamaktadır. Her gün kilo başına 0,91 gram protein kullanabilirsiniz ve ekstra protein yağ olarak depolanabilir. Örneğin, 135 kilo ağırlığınız varsa, günde 123 gramdan fazla protein yemenin hiçbir yararı yoktur.

Sağlıklı Yalın Protein Nereden Alınır?

Kilo aldığınızda daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olsa da, muhtemelen tavsiye edilen protein alımlarınızı karşılamakta zorlanmazsınız. Somon ya da ton balığı gibi yağlı balıkların tek bir 6 gramlık kısmı, 44 gram yüksek kaliteli protein tedarik ediyor ve 3 gram hindi göğsü yemesi protein alımını 26 gram arttırıyor. 6 kiloluk domates sosu ve bir onsluk Parmesan peyniri ile 6 kiloluk tavuk göğsü ekleyerek hafif kilo alma "tavuk Parmesan" yapın ve 42 gram protein tedarik eden bir antreye sahip olursunuz. Ekmek peyniri, yumurta, tam yağlı süt ve Yunan yoğurt da kilo artışı için yüksek kaliteli protein içerir.

Ayrıca protein ihtiyacınızı bitki kaynaklı gıdalarla karşılayabilirsiniz. Örneğin, bir bardak ezme, 29 gram protein içerirken, siyah ve lima fasulyelerinin her biri fincan başına 15 gram protein içeriyor. Tam tahıllar, fındık ve sebzeler de az miktarda protein içerir. Çoğu bitki bazlı gıdalar, kas kazanımı için ihtiyacınız olan en az bir amino asitte düşük olmakla birlikte, çeşitli bitki esaslı gıdalardaki proteinleri yemeniz, ihtiyacınız olan şeyleri almanızı sağlar.

Kilo Alma Sırasındaki Protein Takviyeler

Protein alımını artırmak, egzersiz yenilere kıyasla nispeten uygun insanlarda daha fazla fayda sağlayabilir. Eğitiminize ilk başladığınızda, sisteminizi yeni, aktif yaşam biçiminizle etkin bir şekilde "şok" altına alırsınız, böylece diyetiniz kusursuz değilse veya egzersiz programınız ideal değil olsa da, kısa sürede belirgin ilerleme göreceksiniz.Ancak, montajcıyı elde ettiğinizde, bu sonuçlar doğal olarak azaltılır ve kazançları görmeye devam etmek için daha fazla çalışmanız gerekir.

"Yeni başlayanlar" kazançlarınızı elde ettiğinizde, protein takviyeleri alarak, 2015 yılında Spor Dergisi'nde yayınlanan bir gözden geçirme sonuçlarına göre sonuç vermeye devam etmenize yardımcı olabilir. İnceleme yazarları, daha önce yayınlanmış 35'in üzerinde çalışmanın sonuçlarına baktı. protein takviyesinin kuvvet ve kilo alımı üzerindeki potansiyel faydalarına baktı. Daha az talep eden egzersizi izleyen egzersiz yenilemeleri, protein takviyeleri alırken genelde herhangi bir ek fayda görmemesine karşın, daha yoğun egzersiz programları uygulayan insanlar, kas kazanımı için faydalı sonuçlar görme eğilimindeydi.

Protein takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşın, çünkü böbrek hastalığı gibi bazı altta yatan tıbbi durumları olan insanlar fazla protein almamalıdır. Kilo almaya çalışan herkes için önerilen ek protein miktarı belirlenmemiştir. Bir beslenme uzmanı, ek ihtiyacınız olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir ve öyleyse ihtiyaçlarınıza en uygun tür ve miktarı önerebilirsiniz.

Kilo Kazancı için Diğer Yaşam Tarzı Ayarlamaları

Kilo alma sadece yeterince protein elde etmekle alakalı değildir. Örneğin çok miktarda protein yiyorsanız, ancak yerleşik bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, kas kazanmayacaksınız - ekstra kalorileri yağ olarak saklayacaksınız. Bu nedenle, sonuçları görmek için haftada üç kere düzenli olarak güç trenine ihtiyacınız olacak.

Diyetiniz söz konusu olduğunda, yüksek kaliteli karbonhidratlara ve proteinlere de ihtiyacınız olacak. Örneğin besleyici tam tahıllar ve meyve, kasınızda glikojen olarak depolanan karbonhidratları tedarik eder. Egzersiz yaparken, bu glikojen hızlı bir enerji kaynağı olarak hizmet eder, böylece zorlu bir egzersizi atabilirsiniz. Diyetinizdeki sebzeler sağlıklı bir metabolizma, güçlü kemikler ve bağışıklık için gerekli mineral ve vitaminleri sağlarken, diyetinizdeki sağlıklı yağlar da enerji sağlar, böylece kilo alma için gerekli olan aktif yaşam tarzlarına ayak uydurabilirsiniz.