Lemon Squeezer Egzersizleri Nasıl Yapılır

Limon sıkacağı uygulaması limonlarla ve gövdelerinizden heck'i sıkıştırmakla ilgili olan her şeyi yapmaz. Hareket aynı zamanda "V-up" veya "jackknife" ve bazen de "limon kırıcıları" ile gidiyor. Her ne derseniz deyin, egzersiz rectus abdominis'i - aynada gördüğün karın kaslarının ön tabakasını - çalıştırmak için zor bir yoldur.

Günün Video

Limon Sıkacağı Nasıl Yapılır

Adım 1

Arkada kollar ve bacaklar uzanarak uzan.

2. Adım

Kol ve bacaklarınızı kaldırın ve bir iki kat daha yere koyun. Karnınızı omurganıza doğru çekerek karnınızı çekin.

3. Adım

Dizlerinizi göğsünüze bükerek, üst bedeninizi yere indirerek ve buzağılarınız için kollarınızı kaldırarak yukarı doğru sıkın. Kalçalarınız üzerinde dengeli olacaksınız.

Adım 4

Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için kontrollü, yere geri bırakın.

İpuçları

• Hareketin daha zor hale gelmesi için egzersizin üst kısmında "V" şeklini oluşturmak için alt gövde ve gövde yükselttiğinizde bacakları düz tutun.

Lemon Squeezer'ın Etkinliği

Limon sıkacağı zorlu bir hal alıyor ve öyle. Ancak, gevşetirken kalça fleksiyonlarınızdan çok fazla yardım almayı gerektirmez, bu nedenle absinizin ön tarafında çalışmaz. Nitekim, Journal of Strength and Conditioning Research'in 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, temel krizin jackknife veya limon sıkacağı ile karşılaştırıldığında rectus abdominis'de, özellikle yüksek bölgede daha fazla aktivasyona neden olduğunu bulmuştur.

->

Devamını Oku

: 41 Zor Ab Alıştırmaları Daha Güçlü Bir Egzersiz Yaptırın

Limon çeşidini gerçekleştirin Gerçekten hareket yoğunluğunu ve kas aktive edici gücünü artırmak için bir denge topu kullanan sıkıştırıcı. 2009'dan Kaporta ve Hareket Terapileri Dergisi'nde yapılan araştırmalar, kararlı bir yüzey üzerinde gerçekleştirilen bir jackknife ile kıyaslandığında, bir stabilite topu jackknife'ın rektus abdominis aktivasyonunu maksimize ettiğini bulmuştur. Stabilite topu jackknife - ya da limon sıkacağı - geleneksel bir kıvrılma ya da sıkışma daha da etkili oldu.

Stabilite Topu Jackknife

->

Adım 1

Parmaklarınızın ve tepe kısımlarınızın bir denge topuna, elleriniz yere koyun. Vücudunuzu sıkı tuttuğunuzda başınızdan parmağınıza düz bir çizgi yapın.

Adım 2

Topu göğsünüze doğru çekin ve gövdesinizi sıkmak için dizlerinizi bükün.

3. Adım Bacaklarınızı sertçe bastırma stili konumuna geri döndürmek için düzeltin.Bu bir tekrarlamayı tamamlıyor.

Tamamlanmış Bir Ab Döngüsü

Limon sıkacağı kendini zor hissetse de, vücudunuzun tüm kaslarından oluşan çekirdeğinizi ya da çekirdeğinizi kapsamlı bir şekilde eğitmemektedir. Yine de, tek bir abdominal egzersiz, abs'inizin hepsini almakta kapsamlıdır. Rutininize çeşitlilik kazandırmak için limon sıkacak kişiyi seçmeyi seçerseniz, onunla birlikte başka hamle yaptığınızdan emin olun.

Absiniz flexin, kararlı hale getirin, bükün ve yan viraj yapın. Bu hareket modellerinin herbirini ilgilendiren en az bir egzersiz yapın. Limon sıkacağı fleksiyonu ve sıkışmayı da kapsar. Büküm ve döndürme, bisiklet kütükleri veya odun köpeği ile yapılabilir. Tahta varyasyonları veya karın vakumu ile stabilize edilmesini sağlayın.

Devamı

: Düz Abs için 10 Dakika Egzersiz