Hangi Yiyecekler ve Sebzeler Nişasta İçerir?

Üç büyük karbonhidrat türü vardır: nişasta, şeker ve elyaf. Nişasta birbirine bağlı basit şeker moleküllerinden oluşan karmaşık bir karbonhidrattır. Nişastanın önemli miktarı çeşitli bitki gıdalarında bulunabilir. Nişastalı gıdaları sağlıklı beslenme planınıza dahil etmelisiniz, ancak bölüm boyutunuzu kontrol etmeyi unutmayın - birçok nişastalı gıdalar kalorisi yüksektir.

Günün Videosu

Nişasta İçerik Belirleme

Besin değerleri etiketinde nişasta gramları listelenmiyor, ancak bunları, toplam karbonhidrat gramlarından lif ve şeker gramlarının çıkarılmasıyla hesaplayabilirsiniz. Kalan karbonhidrat gramları nişasta gramlarıdır. Örneğin, bir gıda 20 gram toplam karbonhidrat, 1 gram lif ve 10 gram şeker içeriyorsa, gıda 9 gram nişasta içerir.

Nişastalı Hububat ve Hububat

Hububat ve tahıllar nişasta içerir ve besleyici olabilir. Bir porsiyon 1 dilim ekmek, 1/2 fincan yulaf ezmesi, 1/3 fincan pirinç veya 3/4 fincan şekersiz soğuk tahıltır. İşlem esnasında tahıl endosperm, mikrop ve kepeklerden arındırılmadığından, daha fazla elyaf ve besin içeren bütün tahılları seçin. Bir dilim ekmek, yaklaşık 10 gram nişasta ve 2 gram elyaf içerirken, bir dilim beyaz ekmek 12 gram nişasta ve sadece 1 gram lif içeriyor. 1/3 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 1. 2 gram elyaf ve yaklaşık 14 gram nişasta içerirken, 1/3 fincan pişmiş beyaz pirinç, 17.5 gram nişasta ve sadece 0,2 gram lif içeriyor.

Baklagilleri Kaybetme

Bazen sebze olarak düşünülen fasulye, mercimek ve yeşil bezelye gibi baklagiller nişasta da içerir. Baklagiller aynı zamanda servis başına 3-6 gram protein ve 3-5 gram lif sağlarlar. Bir fincan pişmiş fasulye veya mercimek - 1/3 fincan - yaklaşık 10 gram nişasta sağlar. Bir porsiyon pişmiş yeşil bezelye 1/3 ila 1/2 fincan. 2 ila 4 gram arasında nişasta sağlar.

Tüm Sebzeler Eşit Değildir

Nişastalı sebzeler, patates, kamış, mısır ve kış kabak içerir. Bir servis patates veya yam 1/2 fincan. Yarım fincan pişmiş yam yaklaşık 15,5 gram nişasta ve 3 gram lif sağlıyor. Yarım fincan pişmiş beyaz patates yaklaşık 13.5 gram nişasta, 1. 5 gram lif ve 1/2 gram şeker sağlarken, 1/2 fincan pişmiş tatlı patates yaklaşık 15.5 gram nişasta içerir, 4 gram elyaf ve 9. 5 gram şeker. Bir patates cildi yaklaşık 6 lif gramı içerdiğinden cildi daha fazla lif elde etmek için tüketin. Bir mısır porsiyonu 1/2 fincan, yaklaşık 10 gram nişasta sağlarken, 3/4 fincanda ise bir kış kabak ikramı yaklaşık 2 gram nişasta sağlar.

Meyve - Nişasta İçin Tatlı Karar

Meyveler doğal şeker, lif ve nişasta içerir.En nişastalı meyveler, incir, kuru üzüm ve kuru kayısı gibi mür, muz ve kurutulmuş meyvelerdir. Bir porsiyon müren 1/2 fincan, yaklaşık 11 gram nişasta sağlar; Yaklaşık 6 gram nişasta sağlayan 9 inç muzdan yarısı; 1/2 ila 1 gram nişasta içeren bir veya iki incir; 2.5 gr nişasta içeren 2 çorba kaşığı kuru üzüm; ya da yedi kurutulmuş kayısı yarısı, 1/2 gram nişasta sağlar.