Bütün gün masa başında oturmak? Bu Gerilmeler Sizin İçin Bir Zorunluluktur
İçindekiler:
- Sıkı Sırt ve Omuzları Gevşet
- Stretch Hip Flexors, Quadriceps ve Alt Sırtınız
- Glutes, Hamstrings ve BT Grubunuzu Hedefleyin
Sıkı Sırt ve Omuzları Gevşet
Gününüzün iyi bir bölümünü bir klavyenin üzerine sıkıştırarak geçirirseniz, günlük rutininize bir göğüs açma gereci eklemeniz gerekir. Omuz bıçaklarınızdaki ağrıyı ve sırtınızdaki gerginliği giderir ve öne doğru eğilmenin kötü durmasına karşı koyar.
1. Yere diz çökün, dik oturun, serseri topuklarınızda dinlenir. Vücudunuzun ön kısmını daha da germek için dizlerinize doğru yükselin.
2. Parmaklarınızı arkanızın arkasına yerleştirin, avuç içi vücudunuza bakar.
3. Omuzlarınızı basılı tutarak, bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı kaldırın.
4. Gerginliği derinleştirmek için üst bedeninizi geriye doğru eğin.
5. Boynunuza baskı yapmaktan kaçınmak için başınızı omurganızla aynı hizada tutun, bu gerginliği 20 saniye kadar tutun (derinlemesine nefes alarak).
Not: Bunu, gün boyunca masanızda kolayca yapabilirsiniz. Sadece ayaklarınızı yere düz basacak şekilde oturun, parmaklarınızı arkanızdan kenetleyin ve bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanın.
Stretch Hip Flexors, Quadriceps ve Alt Sırtınız
Sıkı kalça fleksörleri muhtemelen bütün gün oturan insanlar için en yaygın olanıdır.Bu hareket vücudunuzun kenarlarını uzatırken sert kalça esnemelerini ve kalça eklemlerini uzatır ve bel ağrısına neden olacak şekilde oluşan basıncı azaltır.
1. Yere yatın ve bir ayağınızı öne doğru bastırın, yere düz bir şekilde yerleştirin, doğrudan dizinizin altına bilek ekleyin. Sırt bacağınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın.
2. Bir gerginlik hissetmek için hafifçe öne bastırırken kalçalarınızı kare şeklinde tutun. Ellerinizi kalçalarınıza veya kalçalarınıza koyabilirsiniz. Veya, vücudunuzun kenarı boyunca daha derin bir şekilde germek için karşı kolu başınızın üstünde kaldırın ve ön bacağınızın kenarına yaslayın.
3. Streçte 15 saniyeye kadar nefes alın. Yanları değiştir ve tekrarla.
Not: Bu gerilmelerden herhangi biriyle daha fazla direnç istiyorsanız, harekete bir ip, lastik bant veya kayış ekleyin - OPTP’nin Germe Kayışı ($ 12) gibi.
Glutes, Hamstrings ve BT Grubunuzu Hedefleyin
Dört rakam sadece koşucular için değil. Uzun süre oturmak, serserinizde gerginlik, hatta acı verir. Bu gerginlik harika bir kalça açıcı ve aynı zamanda oluklarınızı ve hamstringlerinizi hedef alan IT band gerginliğidir. Aynı zamanda siyatik muzdarip herkes için bir zorunluluktur.
1. Sırtınıza yaslanın, omuzlarınız gevşemiş, her iki bacağı havada uzatılmış.
2. Bir bacağınızı diğerinin önüne geçirin ve bileğinizi dizinizin önüne koyun.
3. Uzatılmış ayağı 90 derecelik bir açıyla bükün.
4. Ellerinizi arka bacağınızın arkasında 90 derece bükülmüş olarak açın ve bir kolu bacaklarınız arasındaki açıklıktan geçirin.
5. Ayaklarınızı esnetin ve yavaşça dizinizi vücudunuzdan uzağa doğru bastırın. Dirseğinizi daha ileri itmek için kullanabilirsiniz.
6. Bu gerginliği 20 saniyeye kadar basılı tutun (boyunca derin nefes alın). Diğer tarafta tekrar edin.
Not: Bu sizin için çok yoğunsa, bacağınızı yere indirebilir ve kollarınızı yerde düz bir şekilde bırakabilirsiniz.
Aşağıdaki streç malzemelerini incele:
