Ağırlıkları Büyütmeden Kaldırma

Dayanıklılık eğitimi - serbest ağırlıklar, makineler ve vücut ağırlığı egzersizleri de dahil olmak üzere - birçok sağlık yararı vardır. Diyet ve kardiyo egzersizi ile birlikte ağırlıklar kaldırmak, sağlığınızı ve formunuzu iyileştirebilir ve size yalın, tonlanmış bir görünüm verebilir. Eğitiminizin sıklığı, süresi ve şiddeti - cinsiyetiniz ve yaşınızla birlikte - vücudunuzun kaldırma ağırlıklarına nasıl tepki vereceğini etkileyecektir. Yol boyunca ayarlamalar yapabilirsiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Haftada iki kez tam vücut rutini uygulayın. Egzersiz programınızı her seans arasında 48 ila 72 saat arasında boşaltın, böylece kasların iyileşmesi için bol bol zaman tanıyın.

Adım 2

Göğüs baskıları, dumbbell sıraları, squats, omuz presleri, bacak kıvrımı, dambıl kıvırcıkları ve triseps uzantıları gibi kas gruplarına birer egzersiz yapın. Bu egzersizler sırasıyla göğüs, sırt, kuadriseps, omuzlar, hamstringler, biseps ve triseps işler.

Adım 3

Her egzersizi, bisiklet kütükleri, ağırlıklı kütükler, dumbbell side bends ve yalancı bacak yükseltmeleri gibi karın egzersizi ile eşleştirin. Örneğin, göğüs preslerinden bir dizi yapın, ardından bir grup bisiklet kazanı yapın. Bu ikiliyi iki tur daha tekrarlayın, bir sonraki egzersiz çifti üzerine geçin.

Adım 4

Hafif ila orta ağırlıklara odaklanarak, egzersiz başına 12 ila 20 tekrar üç set tamamladığınızda, kas tonusu ve dayanıklılığı arttırılmış toplu olmadan arttırın.

Adım 5

Bir takım egzersizlerdeki takımlar arasında dinlenmeyi bırakın. Bir çifte egzersizden sonraki çifte geçerken 1 dakika dinlendirin.

İpuçları

• Vücudunuzdaki yağ seviyelerini düşürmek için haftalık 3-4 gün kardiyo yapın, toplu görünümünü azaltın. Kilonuzu korumak için yeterli miktarda kaloriyi yiyin; Eğer daha fazla kalori yerseniz ve kardiyo içermezseniz, yağ ve kas yığını kadar toplarsınız. Ağırlıklar kaldırılırken Kas ağırlık kazanmak için bol miktarda kaloriye ihtiyaç duyar.

Uyarılar

• Aşırı kas ağrısı riskini azaltmak için ilk haftanız için birer set ile başlayın.