Haftanın birinde çalışarak kas kurabilir misin?

Kas veya hipertrofi oluşturma kasların aşırı yüklenmesine verilen fizyolojik bir tepkidir. Direnç eğitimi, kas kitlesi ve kuvvet oluşturmak için en yaygın yoludur. Direnç egzersiz sıklığı genellikle egzersiz yoğunluğu ve iyileşme süresi ile belirlenir. Haftada iki ila üç defa direnç eğitimi şiddetle tavsiye edilir; Haftada bir kez kas kurmak pek olası değildir.

Günün Videosu

Hipertrofi

Kasların hipertrofisi, kas kuvvetini arttırmaya yardımcı olmak için verilen vücudun yanıtlarından biridir. Richard Joshua Hernandez ve Len Kravitz, PhD'ye göre kaslar kademeli olarak aşırı yüklendiğinde ortaya çıkar. Aşamalı aşırı yükleme, kasların dirençle uyarıldığı, iyileştiği ve daha sonra direnç artışı ile uyarıldığı tekrar eden bir süreçtir.

Dayanıklılık antrenmanı haftada bir kez yeterince kas inşa etmeyebilir çünkü yeterince tekrarlayan uyarı sağlamaz ve çok uzun bir iyileşme süresi vardır.

Koordinasyon

Haftalık egzersiz programı ile güç kazanımlarının yaşanması, muhtemelen gelişmiş bir koordinasyon işareti olduğunda, artmış kas kütlesi belirtisi olarak yanlış anlaşılabilir. Haftada bir kez yapılan egzersizlerde bile vücut direnç egzersizlerini öğreniyor ve buna direniyor. Bu nedenle, daha fazla ağırlık veya direnci kaldırma kabiliyeti, öncelikle bu egzersizleri veya hareketleri gerçekleştirmenin gelişmiş koordinasyonu ve verimliliğinden kaynaklanmaktadır.

Kurtarma

MayoClinic'e göre. com, kasların direnç egzersizleri arasında en az 24 saat kurtarma zamanı gerekir. Yüksek yoğunluklu egzersiz veya deneyimsiz bir kaldırıcıyla toparlanma 48 saate kadar sürebilir. Bu süre zarfında kaslar direnç eğitiminin taleplerini karşılamak için iyileşir ve birikir ve güçlenir. Haftalık bir kez yapılan direnç egzersizleri, egzersiz süreleri arasında aşırı altı olan ve kas yapımını engelleyebilecek altı günlük kurtarma zamanını bırakıyor.

Frekans

AbcBodybuilding hakkında Jacob Wilson ve Gabriel Wilson raporu. com kas yoğunluğunu arttırmak için haftada en az iki ila üç kez direnç eğitiminin yapılması gereklidir. Çalışmaları, eğitimsiz veya daha az tecrübeli bireylerin haftada üç egzersiz yapmalarına ihtiyaç duyduklarını gösterdi; çünkü egzersiz yoğunluğu tecrübeli kaldırıcılara kıyasla daha düşüktü; tecrübeli ya da eğitimli lifterler, haftada sadece iki kez yüksek yoğunluklu dirençli antreman kasları oluşturabilirler. Bu nedenle, haftada bir olmak üzere direnç egzersizi kas yapımında yetersiz gibi görünüyor.

Bakım

Haftada bir kez yapılan direnç eğitimi kas kütlesini artırabilir, ancak fitness veya direniş programında bir amaca hizmet edebilir. Vladimir M. Zatsiorsky ve William J. Kraemer "Fen ve Kuvvet Eğitimi Uygulaması" kitabında, direnç eğitiminin haftada bir kez kas gücünü korumak için haftada iki kez olduğu kadar etkili olduğunu yazıyor.