Uzantılarında, Adipör Kasları
İçindekiler:
Sıkı bacak kasları sertliğe neden olabilir ve hatta yaralanma riskinizi arttırır. Özellikle bacaklardan geçtiğinizde, uyluklarınız boyunca adductor kasları çok oturursanız sıkışabilir.
Günün Videosu
Gerilmeler, adüktörlerin esnekliğini artırabilir. Kaslarınıza zarar vermemek için ağrı noktasına kadar gerilmemeyi unutma. Her gerdirmeyi 20-30 saniye tutun ve her bacağınızda üç kez tekrarlayın.
Devamını oku: İç Uyluk Adductor Egzersizleri
Kelebek Stretch
Kelebek streç aynı anda iki bacak arasında da hedef belirlemektedir. Bu gerginliğin yoğunluğunu daha da öteye kolayca yükseltebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Sağlam bir yüzeye oturun. Dizlerinizi bükün ve ayağınızın tabanlarını kelebek kanatlar şeklinde bir araya getirin. Topuklarınızı rahatça elinizden gelen kadar çekin. İçinizdeki bacakları boyunca gerginleşene kadar yavaşça kalçanıza yaslanın.
Oturmuş 'V' Stretch
Oturan 'V' streç aynı zamanda her iki bacaktaki adductor kaslarını da hedef alır. Kalçalarınızın arkasında hamstringlerinizde sıkışma varsa, bu gerginlik sırasında dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun. Bacaklarınızı rahatça elinizden geldiğince yavaşça açın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru eğik tutun. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve kalçalarınızı bükerek parmaklarınızı ileri doğru yürütün, iç uyluklarınız boyunca bir çekiş hissetene kadar.
Yan Yastık Esnemi
Adduktörleriniz, yan yuvarlağa benzer bir pozisyonda gerilebilir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı öne gelecek şekilde ayaklarınızdan kalça genişliğinde durun. Sağ bacağınızı yaklaşık 12 ila 18 inç yan çıkın. Vücudunuzun ağırlığını sol bacağınızın üzerine geçirin ve sağ iç uyluğunuz boyunca bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sol dizinizi eğin. Gergin olduğunuz bacak üzerinden parmaklarınızı hafifçe dışa çevirerek bu gerdirmeyi değiştirin.
Sandalye Streç
Bacaklarınızı tekerlekli olmadan bir sandalyeye veya diğer benzer yükseklikteki nesneye takarak adaktörlerinizi gerdirin. Dengenizi korumaya yardıma ihtiyacınız varsa bir duvara veya diğer sağlam yüzeye yakın durun.
NASIL YAPILIR: Sandalyeyi yanınızdan yaklaşık iki metre uzakta durun. Sırtınızı dizinizle bacaklarınızı sandalyeye yatırın ve ayak parmakları tavanınıza doğru baktı. Topukunuzu, iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar sandalyenin yüzeyinde kaydırın. Kalçalarınızı öne eğip bu gerginliği yoğunlaştırın.
Devamını oku: Kalça Adductor Egzersizleri
