PEC'lerinizin etrafında Ağırlığı Kaybetmek

gibi bir "sorun alanı" nda kilo kaybına odaklanmak umuduyla göğsünüzü, orada biriken yağları kaybetmek için o bölgede çalışmaya odaklanamayacağınızı duymak için dehşete olabilirsin. ExRx'e "Nokta indirgeme" diye bir şey yok hatırlatıyor. net, bir bölgede kilo vermek için genel vücut yağını azaltacak egzersizler yapmak zorundasınız. Bununla birlikte, yağ yakma üzerine odaklanan egzersizleri seçebilir, ancak üst beden üzerinde de özel önem veriyorsunuz.

Günün Videoları

Adım 1

Haftada beş gün, en az 30 dakika kardiyondan - ve ideal olarak 60 dakikaya benzemekten -. Kalp pompalamayı sağlayan her tür egzersiz işe yarayacak, ancak yüzme, kürek veya tenis oynamak gibi egzersizler, üst vücuttaki kasları bisiklet sürmek veya koşu yapmaktan daha fazla istemektedir. Seçtiğiniz egzersiz ne olursa olsun, bunu yaptığınız zamanı ne kadar çok zaman harcarsanız ve etkinlik seviyenizi ne kadar çok yoğunlaşırsa o kadar çok kalori yakarsınız unutmayın. Yüzme veya kürek, ılımlı bir hızda 180 kiloluk bir kişi için sırasıyla yaklaşık 696 ve 572 kalori yakacak. Bu arada tenis, aynı kilolu bir kişi için saatte 534 kaloriyi yakacak.

2. Adım

Kas kurmanıza yardımcı olmak için kuvvet egzersizi yapın. Kas kalorileri yağdan daha verimli şekilde yaktığından, kaslarınızı büyütmek kardiyo egzersizlerinizi yaparken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Pektoral kaslarınıza odaklanmak yağ kaybetmeye başlayınca daha fazla kas tonu oluşturacaktır. Göğüs presleri ve kelebek egzersizlerinin yanı sıra tüm üst vücudu işe alan itme ve çekme işlemleri gerçekleştirin. Vücudunuzdaki gluteal ve kuadriseps gibi en büyük kasları, squat, lunges ve bacak egzersizlerini yaparak göz ardı etmeyin. Haftada iki gün rutine güç antrenmanı yapın. Bundan çok daha fazla itme veya çekme yapmak da tamam, ancak her seans arasında kaslarınıza en az bir dinlenme günü verin.

3. Adım

Bir gıda günlüğü tutarak kalori alımınızı takip edin, böylece daha fazla yağ kesip daha çok yanma yolları bulursunuz. Bir kilo yağ kaybetmek için, diyet ve egzersiz yoluyla 3, 500 kalorilik bir açığı yaratmanız gerekir. Kilo kaybı hedefinize ulaşmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için çevrimiçi bir "kalori gereksinimi hesaplayıcısı" kullanarak başlayın. Sonra bütün gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın ve bu gıdalardaki kaç kalori olduğunu tahmin etmek için bir "gıda kalori" hesap makinesini kullanın. Günlük toplamlarınızı toplayın ve hedefiniz dahilinde kalmak için yabancı yiyecekleri, içecekleri, alkollü içecekleri veya diğer yüksek kalorili gıdaları kesip çıkarmayacağınızı belirleyin.