Kanıtlanmış Butt & Outer Thigh Egzersizleri

Kıç ve uyluklar birçok insanın sık karşılaşılan problem bölgeleridir, burada yağ depolaması sık sık birikir. Bu yağdan kurtulmak zor olabilir, ancak orta-yüksek yoğunluklu kardiyo ve hedef kas yapım egzersizlerine sahip bir egzersiz size sonuç verecektir. Kanıtlanmış etkili kardiyo ve mukavemet egzersizleriyle, vücut yağ tabakalarını kaybedebilir ve altındaki kasınızı oluşturarak sıkı tonlanmış bir vücuda dönüştürebilirsiniz.

Günün Videosu

Kasların Hakkında Daha Fazla Bilgi Alın

Dış bacak, dört kas içeren abdüktör kas grubundan oluşur: gluteus medius, gluteus minimus, sartorius ve tensör fasciae latae. Kalça, en başta kaslar ve tüm vücuttaki en büyük kaslar olan gluteus maksimus kaslarından oluşur.

Kardiyo Kral

Kardiyo yoksa altına yerleşmek için çok çalıştığınız kasları açığa çıkartacak kadar vücut yağını dökmeyeceksiniz. Kıç veya uyluk gibi belirli bir alandaki küçültmeyi göze alamazsınız, ancak atlama ipi, kriko atma, kürek çekme, burpees veya koşu bandı üzerinde çalışan tam vücut kardiyo aktiviteleri ile vücudunuzun her yerinden yağ kaybedebilirsiniz. Haftada en az üç ila dört 30-45 dakikalık kardiyo oturumlarını içermesi amaçlanmaktadır.

Geriye Dönük Bir Zıvana Yapın

Sırtın arka zıvana takozu ve dış kalçalar için en etkili egzersizlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirine yaslayın, sırt üstü dik durun, omzunun arkasına dayanacak şekilde bir bambere tutun. Sol bacağınızla bir adım geri çekin, sol diziniz zemine neredeyse dokunana kadar aşağı akın. Bir dakika bekleyin, sonra ayakta duran bir konuma geri itin. Tekrarlayın, bu sefer karşı ayaklarınızla bir temsilci tamamlayın. Toplam 12 temsilcinin üç setine devam edin.

Dumbbell Squat, Büyük Sonuçları Elde Etti

Bacaklarınızı ve poponunuzu sallamak için, squat yeterince iyi ancak egzersiz sırasında dambıl kullandığınızda daha büyük kas kazanırsınız. Bu direnci arttırarak vücudunuzu daha da zorlar ve kasınızı daha hızlı kazanırsınız. Ayağınız kalça genişliğinde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışa doğru sivri uçluyordu. Sırtınızı kavuşturmadan çömelip, uyluklarınız zemine paralel olana kadar devam edin. Uygun formunu korumak için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden uzatmamaya çalışın. Bir temsilci tamamlamak için kendinizi tekrar itmek için bacaklarınızın gücünü kullanın. 12 temsilciden oluşan üç set yapın.

Kademeli Bir Kademe Kadar

Ayak basma kademesi, abdüktör kaslarını çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda kalça kasları da çalışır, egzersiz programınıza dahil etmek için ideal bir egzersiz yapıyor. Bir ayak veya platformun önünde, ayak genişliği omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayakta duran bir konumda başlayın.Kollarınızı her iki tarafa doğru düz tutun, her elinizde avuç içlerinizle dönük olan bir dambıl tutun. Sağ ayağınızı sonra sola doğru platforma çıkın ve sol ayağınızla baştan aşağıya doğru adım atın. 20 temsilciyi yapın, ardından karşı ayakınızı kurşun ayak olarak kullanarak başka bir 20 temsilcilik yapın.

Yırtıkları Kaçıranlara Seslenin

Dumbbell yalancı kalça kaçırma egzersizi, abdüktör kas grubunu hedef alan, izole bir egzersizdir. Vücudunuz düz çizgi oluşturacak şekilde yanınıza yaslayın, bir bacak diğerinin üzerinde olacak şekilde. Başınızı alt kolunuzda dinlendirin ve çekirdeğinizi kendinize daha fazla istikrar kazandırmak için angaje edin. Alt bacağınızı hafifçe diz kısmında bükerek, üst bacağınızın arkasına doğru hareket ettirin. Ağırlık uyluğunuzun kenarına yaslanacak şekilde üst kolunuzu elinize bir dambıl ile yana yatırın. Üst bacağınızı tavana doğru yükseltin, mümkün olduğunca diğer bacağınızdan uzaklaştırın. Hareket esnasında ayağınızı bacağınızdaki aynı noktaya karşı basılı tutun. Bir temsilci tamamlamak için bacağınızı indirin. 20 temsilciye tekrarlayın, sonra taraf 20 temsilciyi değiştirin.

Güvenliği Akılda tutun

Yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın her zaman iyi bir fikirdir. Ağırlıklar ile egzersiz yapmak riskli olabilir, özellikle eğer yönetebildiğinizden daha fazla ağırlık kullanıyorsanız. Zorlayıcı ancak zorlamayan bir ağırlık kullanın ve formunuzu bozmadan herhangi bir egzersiz setini 12 kişilik bir temsilciyi tamamlayabildiğinizde ağırlık miktarını arttırın. Güçlü egzersizi haftada 3-4 kez yapın ve üst ve alt vücudunuzu değişen günlerde çalışmaya çalışın, böylece kaslarınız egzersizler arasında dinlenirler.