Doğal Butt Güçlendirme Egzersiz Sonuçları

Arka tarafınızda ağırlık kazanmakta güçlük çekiyorsanız, ancak yine de daha büyük bir popo istiyorsanız, birkaç popo geliştirme alıştırması düşünebilirsiniz. Vücuttaki diğer kaslarda olduğu gibi, gluteus kaslarının sürekli olarak eğitilmesi onları büyütebilir. İyi beslenme taahhüdü ile çeşitli popülasyonları hedefleyen çeşitli egzersizler mevcuttur, bu da iyi beslenmeyi taahhüt ederek popo arttırıcı sonuçlar doğurabilir.

Günün Videosu

Lunges

Barbunya papazı, kuadriseps, buzağılar ve hamstringlerin yanı sıra gluteus kaslarını hedef alıyor. Şiddet uygulamak için çeşitli yollar vardır. Bir odaya bacaklar veya yürüyen merdivenler atarak sabit lunjlar yapabilirsiniz. Bununla birlikte, popoyu güçlendirmek için en iyi tip şişkinlik statik zıplama olabilir; böylece bir ayağını önünüzde sıktığınızda, geçiş zamanı gelinceye kadar sadece bacağıyla yukarı ve aşağı hareketi tekrarlayın. Bu, egzersiz boyunca kıçınızı kontratta tutacaktır. Sonuç olarak, poponuz iki ila üç setlik 10 ila 12 tekrarlamadan sonra iyi bir yanık hissetmelidir.

Squats

Geleneksel squat, hızlı sonuç verebilecek en etkili popo egzersizlerinden biridir. Vücuttaki hemen hemen her büyük kas grubunun çalışmasının yanında, gluteus kasları, çömelme pozisyonundan geri güç alırken harekete geçirilir. Düzeltürken ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri kilitlendiğinizde, gluteusunuzu maksimum daralma sıkıştırın. Kıçınızı sıkmak da sırtınızı bastırmak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Squat'ı egzersiz programlarınızda düzenli bir egzersiz yapın, yakında poponun sertliği ve tanımında bir fark göreceksiniz.

Tek Bacaklı Kablo Geri Dönüşüyor

Tek bacaklı kablo geri tepmelerinin faydası, hamstring ve gluteus kaslarının izole edilmesidir. Bu egzersizi yavaşça yapın ve ivmeye yenik düşmeyin. Kablonun gerilimine olabildiğince dirençle, bacağınızın başlangıç ​​konumuna dönmesini kontrol edin. Dönüşünüze ne kadar uzun süre dayanırsanız, gluteus kaslarınızın işi o kadar çok iş çıkarır. Kablo geri tepmesiyle maksimum yalıtımı sağlamak için hareket sırasında bacağınızı bükmeyin. Dizinizde hafif bir eğilme yapın, ancak egzersizi başlattıktan sonra bu eğilimi ayarlamayın.

Rumen Deadlifts

Rumen bir deadlift, dizlikleriniz eğilmediğinden normal deadliftlerden farklı. Ölü kaldırma boyunca bacaklarınızı düz tutmak, kuadriseps'iniz ve hamstringleriniz asansörü daha fazla desteklemediğinden gluteus kaslarını zorla çalıştırmaya zorlar. Hareketin üst kısmına geldiğinizde, bir sayı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce poponuzu mümkün olduğunca daraltın.Romen ölüm engellenmesi, bir izolasyon egzersizi olmamasına rağmen, daha kuvvetli gluteus kasları geliştirecek ve kas büyümesini teşvik edecektir.