ŞEkle Kazanın ve Kazanma Bazı Ağırlık

Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, doğal olarak ince bir vücuda sahip olsanız bile, uyum sağlayabilir ve kilo almanıza yardımcı olabilir. İyi tasarlanmış bir egzersiz planı ilerleyici kas büyümesini tetikleyebilirken diyetiniz sizi zorlu egzersizler yaşamaya devam etmek için gerekli enerjiyi ve besin maddelerini sağlayabilir, bu nedenle çerçevenizi zayıf kütle ile dolduracaksınız. Bununla birlikte şekillenme haftalar, aylar ya da yıllar alabilir, bu nedenle uzun vadede devam edebilecek bir kilo alma planı oluşturun.

Günün Videosu

Kilo Kazancı için Gereken Kalorileri Alın

Kalbinde kilo alma işlemi basit; yanıp tuttuğunuzdan daha fazla kalori tüketmeniz yeterlidir ve aşırı enerjiyi depolamak için kilo alırsınız. Hamburger ve kızartmalar gibi "hurda" gıdalar bile kalori fazlalığı yaratırsanız kilo almanıza neden olacaktır.

Kilonuzu sağlıklı bir şekilde kaybetmek ve kilonuzun önemli bir kısmını kaslardan elde etmek istiyorsanız, daha dikkatli planlamanız gerekir. Şu anki enerji ihtiyacınızı hesaplayarak başlayın; kilonuzu korumak için kaç kalori yersiniz? Bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak. Örneğin, 24 metrelik bir adam, 6 fit boyunda, 150 libre ağırlığındadır ve günde bir saat boyunca aktiftir ve ağırlık bakımından yaklaşık 3, 020 kaloriye ihtiyaç duyar.

Kilo almak için günlük alım miktarınıza 250 ila 500 kalor eklemeniz gerekir. Böylece 24 yaşındaki bir erkeğin sırasıyla her hafta 0,5 veya 1 sterlin kazanabilmesi için sırasıyla 3, 270 ila 3, 520 kalor gerekir.

Başlamak istediğiniz kaloriyi artırabilir ve ardından haftalık kilo alımı için 0,5 ila 1 pound elde etmek için gerektiği gibi ayarlayın. Örneğin, eğer bir "zor kazanan" iseniz ve kilo vermekte sorun yaşıyorsanız, 500 kalorili bir artı ile başlamalısınız - ve kilo vermeye devam ederseniz buna ekleyebilirsiniz. Genellikle biraz daha kilo veriyorsanız, 250 kaloriyi deneyin.

Karbonhidrat, protein ve yağ ile kilo alma

Aşırı miktarda yiyecekler kilo alımını tetikler, ancak hedef ağırlığına ulaştığınızda sağlıklı ve sağlıklı görünmek isterseniz Besleyici bir diyet izlemek. Fasulye, tam tahıllı pirinç, tam buğdaylı makarna ve ekmek, patates veya tatlı patates gibi sağlıklı kaynaklardan enerji artırıcı karbonhidratlar elde etmek anlamına gelir. Avokado, zeytin yağı, yağlı balık, keten tohumu ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarına da ihtiyacınız olacak. Keten ve yağlı balığın özellikle önemli olabileceği, çünkü vücudun kendi başına yapamayacağı omega-3 yağ asitleri sağladığı gibi, aslında daha düşük iltihaplanma gibi sağlık yararları için de güvenir.

Yalın kütle edinmek, proteinin diyetinizin önemli bir parçası haline gelmesini gerektirir. Proteinleri oluşturan bileşikler olan amino asitler fazlasına ihtiyacınız olan kas dokusu oluşturmak için diyetinizde bol miktarda protein bulundurmanız gerekir.Hedef protein alım miktarınızı gram olarak elde etmek için kilonuzu kilo ile çarpın. 0,8 kilo ağırlığında olan 24 yaşındaki bir erkek için, 120 gram proteine her gün eşittir. Tavuk, hindi, yumurta ve yumurta beyazı, yağsız süt, fındık, tohum ve fasulye yiyin.

Diyetinizi sağlıklı sebzelerle tamamlayın. Bunlar tipik olarak pek çok kalori sağlamazlar da, sağlıklı olmanız için ihtiyaç duyduğunuz mineraller ve vitaminler ile doludurlar ve bu da fitness yolculuğunuzu destekleyecektir.

Kişisel Kalorilerini Arttırın

Özellikle kilo vermeyecek olursanız - kilo alma - sadece günlük kalori hedefinizi karşılamak için rahat olduğunuzdan daha fazla yemek yeme anlamına gelebilir. Her gün üç büyük öğün yemekle uğraşmaya çalışmak yerine, kalori alımınızı daha uzun süre yaymak için üç küçük hafif yemek ve iki veya üç çerez deneyin. Kaloriyi artırmak için yemeğinize sağlıklı yağ ekleyin; salatalarınızı veya çorbalarınızı bir kaşık zeytinyağı ile süsleyin, pürüzsüzlüğünüze hindistan cevizi yağı ekleyin ve kalorili içeriğini artırmak için ızgaraya başlamadan önce yağda sebze atın. Yüksek bir enerji yoğunluğu içeren fındık ve fındık ezmesi üzerine yükleyin - fıstık ezmeli tek bir 2 çorba kaşığı yemek tost parçasına 188 kaloriyi ekleyecektir. Ve protein kalburlarından, yüzde 100 meyve suyu ya da sütten olsun, sıvı kaloriye girin. Sıvı kaloriler, katı yiyeceklerden elde edilen kaloriler gibi kendinizi tatmin hissettirmez, bu nedenle fazla dolu hissetmeden daha fazla kalori içebilirsiniz.

Egzersizle Şekli Alma

Egzersiz, kilo alma diyetinizin önemli bir parçasıdır; Eğer çalışmazsanız, uygun görünmesini bekleyemezsiniz ve egzersiz olmadan, muhtemelen kas değil, yağ kazanırsınız. Dayanıklılık, ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez tren. Güçlendirme antrenmanı kas liflerinize geçici olarak zarar verir ve dinlenme günlerinizde vücudunuz kasları yeniden yapılandırır, bu yüzden kasınız eskisinden biraz daha büyük ve daha güçlüdür. Büyük, bileşik egzersizler yapmakta zorlayıcı olan ağırlıkları kullanın: squat ve lunges gibi vücut altındaki itme egzersizleri; deadlift gibi alçak gövdeli çekme egzersizleri; itme ve tezgah presleri gibi üst vücut basma egzersizleri; pullup'lar ve sıralar gibi üst vücut çekme egzersizleri; ve tahta ve ahşap pirzola gibi abdominal egzersizler.

Kilo almaya çalışırken tamamen kardiyo yapmaktan vazgeçmeyin, ancak koşu bandında sonsuz saat harcama. Her hafta, her biri 20 ila 30 dakika arasında iki ila üç orta şiddetli kardiyo oturumları yapın.