İNce Bir Kişi Vücut Ağırlığı Nasil Artabilir?

Hiç zengin olamayacağınız veya çok ince olamayacağınız eski bir deyiş var. Ancak gerçek şu ki, kilolu olmanın sağlıksız olduğu ve çerçevenize hafif yağlı kas kütlesi eklemek hiç bir zaman incinmez. Toplu halde olmak için rutininizde değişiklik yapmanız gerekir. Diyetinize daha fazla kalori eklemek ve spor salonunu düzenli olarak vurmak vücudunuza yağsız kas kitlesi eklemek için iyi bir yoldur.

Günün Video

1. Adım

->

Fazla Fotoğraf Kredisi Yarat: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Her gün 500 ila 1 000 kalorilik artı oluşturun. Egzersizden ve gün boyu yazdığınızdan daha çok kalori tükettiğinizde bir kalorilik fazla verilir. Diyetisyen Nancy Clarke'a göre, günde 500 kalorilik bir yemek yemeniz haftada yaklaşık 1 kilo kazanıyor olmalıdır. Fakat bazı insanlar bu sonucu elde etmek için daha fazla tüketmelidirler.

2. Adım

->

Makarna Fotoğrafı Kredisi: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Diyetinize karbonhidratlardan en fazla kalori alan gıdalar ekleyin. Ekstra protein ihtiyacınız olsa da, karbonhidrat kaslarınızı kas yapımı egzersizi yapmak için ihtiyaç duydukları enerjiyle karşılar, Clark'a göre.

3. Adım

->

Günde birkaç kez yemek Fotoğraf Kredisi: nyul / iStock / Getty Images

Günde beş ya da altı kez yiyin. Austin Üniversitesi Sağlık Hizmetleri web sitesinde Texas Üniversitesi'ne göre, aralarında aperitifler eşliğinde günde 3-4 yemek yiyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz. Kalorilerin çoğunun yemeklerden gelmesi ve geri kalanı, gün boyunca yayılan atıştırmalıklardan gelmelidir. Bu daha fazla yemek yemenizde size yardımcı olacak, böylece kalori fazlası oluşturmayı kolaylaştıracaktır.

Basamak 4

->

Direnç eğitimi yapın Fotoğraf Kredisi: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Kas kitlesi oluşturmak için haftada iki veya üç gün direnç eğitimi yapın. Her büyük kas grubundan altı ila sekiz egzersiz yapmayı ve egzersiz başına en az bir set yapmayı hedefle. Egzersizleri, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları veya pullups ve itme gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile yapabilirsiniz. İlk dört ila altı haftalık eğitim süresince, egzersiz başına en az yorulma ile 12 ila 15 kişi katmanızı sağlayan bir ağırlık seçmelisiniz. Dört altı hafta sonra ağırlığı arttırın böylece sekiz ila 12 tempoda yorulursunuz.

İpuçları

• Kardio yapmak isterseniz, kısaca bunu yapın. Columbia Health'in Go Ask Alice'e göre! web sitesinde, kas kütlesini azaltmaksızın haftada üç 30 dakikalık kardiyot rutini güvenli bir şekilde yapabilirsiniz. Git Alice'e sorun! kas kütlesini daha iyi koruduğu için kararlı durum kardiyo yerine ara eğitimi önermektedir.Aralık eğitiminde, yüksek ve orta yoğunluklu egzersizler arasında, örneğin bir dakika sprint bisikletle beş dakika orta düzeyde iyileştirme bisikleti arasında dönüşümlü olarak geçiş yapabilirsiniz.

Uyarılar

• Yeni bir diyet başlatmadan veya plan yaptırmadan önce daima bir doktora danışın.