Uzatılmış Gluteus Minimus

Gluteus minimus kasları, çoğunlukla bacak ve kalçadaki kas dengesizliklerinden ötürü aşırı kullanıldığında gerginleşebilir. Gluteus minimusun uzatılması, kasları uzatarak gerginliği serbest bırakır, böylece kaslar uygun uzunluklarına dönebilir.

Günün Videosu

Dış Kalça Germe

Dış kalça gerilmesi gluteus medius'un yanı sıra gluteus minimus ve tensor fasciae latae'yi uzatır. Bu streç, runner diz, piriformis sendromu, iliotibial band sendromu ve glutelerde tetikleyici noktalar için de yararlıdır. Dış kalça gerginliğini gerçekleştirmek için, sağ bacağınız sırt üstü yatarken ve diziniz bükülmüş halde yatıyordu. Sol ayağın sağ dizinin iç tarafına dokunduktan sonra sol bacağın iç kısmını zemine indirirken kalçaları katlayın. Dizinizi elinizle çekin ve 10-30 saniye tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın.

Gluteal Stretch

Gluteal gerginlik gluteus minimus, gluteus medius ve gluteus maximus'u hedef alır. Piriformis kasını kalçanın derinliklerine kadar uzatır. Gluteal gerilmeyi gerçekleştirmek için, sağ bacağınızı karnınızın altında ve sol bacağınızı doğruca bükerek aşağıya bakmalıdır. Bele öne eğin ve 10 ila 30 saniye tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın. Bu gerginlik, piriformis sendromuna ve öfkenin içindeki noktalara tetiklenmesine yardımcı olur.

Oturma Gluteus Medius ve Minimus Stretch

Oturan gluteus medius ve minimus streç gluteus minimusu ve medius kasları hedef alır. Özellikle, gluteus minimusu ve gluteus mediusunun ön veya ön kısmı, uzatılan ana kaslardır. Bu gerdirmeyi gerçekleştirmek için sağ bacağınızı düz ve sol ayağının altını iç uyluğunuza yaslayın. Ardından düz bir omurga ile öne eğin ve çenenizi aşağı eğin. Uzanırken kalçalarınızı kare tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın.

Oturan Kalça İç Rotator Strech

Oturmuş kalça internal rotator streç gluteus minimus ve gluteus medius'un ön liflerini hedef alır. Oturmuş kalça iç rotator streç gerçekleştirmek için, sağ diz kıvrılmış ve bacak yere oturtun. Sol bacağınızı ileri doğru ve sağ bacağın üstünde uzatın, sol bacağı düzleştirirken sağ dizini yere doğru itin. Sağ diz, sol bacağa paralel olarak 90 derecelik bir açıyla eğilir. Diğer taraftan da tekrarlayın.