Geniş Omuzlarda En İyi İtin

Kasları aktive eden çok amaçlı bir egzersiz olan "geleneksel itme" yi övmek için birçok neden var boyun sırtından omurganın tabanına kadar olan gruplar. Şınavların çoğunun birçok erdemi arasında en başta onun uyarlanabilirliği var. Birkaç yoldan herhangi biriyle ayarlayarak, yoğunluğunu artırıp bazı kasları vurgulayabilirsiniz.

Günün Video Günlüğü

En iyisinin hangisinin olduğunu belirlemek, kendi belirli fitness seviyenize bağlı. Omuzlarını gerçekten çalıştırmak istiyorsanız, Pike Push-Up'tan başlayarak ve omuz bastırma itme kollarının kralına kadar çalışarak ters çevrilmiş şınav çekmelerine girin, elle ayak itin.

Tamamen başaşağı olma yolunda ilerlediğinizde, kendi vücut ağırlığınızı basacağınız miktarı artıracağınız anlamına gelir. Ayrıca, kollarından omuzlarınıza daha fazla yük aktarmalısınız. Artan zorluk sırasına göre, en iyi omuz itme kuvvetleri için adaylar.

Devamı : Omuzlar için En İyi Dambıl Egzersizleri

Pike Push-Up

Bu, kol dayama koluna itme ağ geçidi. 2014'te Journal of Physical Science Therapy'da yapılan bir çalışma, gövdenin 30 derecelik bir açıda bükülmesiyle yapılan push-up'ların - Pike'le olduğu gibi - köprücük kemiği veya köprücük kemiği boyunca kasları harekete geçirdiğini buldu. omuz bıçağı ve göğüs kemiği arasında.

Adım 1

Sanki kollarınızı düz tutarak ve elleriniz yerde omuz genişliğinde olacak şekilde düzenli bir kaldırma yapıyormuş gibi tahta konumuna başlayın.

Adım 2

Şimdi vücudunuzun abartılı aşağıya bakan bir köpek pozisyonunda veya baş aşağı V'de, ayaklarınızın bükülmüş halde kalmalarını sağlamak için kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece ayaklarınızın üzerinde durursunuz ve gövde derin bir eğimde. Bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun.

Adım 3

Şimdi, dirseklerinizi bükerek, taçınız neredeyse zemine değene kadar gövdesinizi indirin. Duraklayın, sonra kollarınızı düz bir şekilde düzgün bir şekilde başlangıç ​​konumuna geri döndürün.

Ayakları bir tezgah, merdiven veya başka bir yüzeyden kaldırarak Pike'yi çentikli bir yere çıkarabilirsiniz. Ayağınız ne kadar yüksek olursa omzunuza ne kadar fazla itilirsiniz.

The Handstand Push-Up

Amerikan Egzersiz Konseyine göre dambıl omuz presi omuzlarınızı oluşturmak için en etkili egzersizdir. Bunun push-uplarla ne ilgisi var? İtme koltuğunu kaldırın ve dambıl omuz basıncını çoğaltın. Vücudunuz başaşağı olduğu için kollarınızı vücudunuzun tümüne ağırlık vermek için kullanıyorsunuz - ancak yükü üst kollardan ve omuzlara da aktarıyorsunuz demektir. Bu bebeklerin üç seti günde ve hiçbir zaman geniş Teksas olacaksın.

Bu egzersizin belli bir temel omuz kuvveti seviyesi gerektirdiğini unutmayın; bu nedenle, denenmeden önce önceden eğitim gereklidir.

1. Adım

Bir duvara bakarak başlayın ve ellerinizi omuz genişliğinde yere koyarak öne katlayın.

Adım 2

Bacaklarınızı kullanarak vücudunuzu duvara doğru yukarı doğru kaldırın ve kollarınız tamamen uzanan ve düz (tersine ters) duruş koruyarak kendinizi destekleyin. Bir gözlemci, bunu yaptığınız ilk birkaç kez yardımcı olabilir.

3. Adım

Şimdi kollarınızı bükün ve başınız dokunana kadar yere dik olarak indirin. Ayaklarınızı tavana kaldırmak için kollarınızı kullanarak yukarı doğru geri bastırın. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının çünkü kaslardan gerginlik çeker.

Devamını Oku: Omuz Mukavemeti İçin El Standı Baskıları (Video)