Kadınlar için Ağırlık Egzersizleri
İçindekiler:
Egzersiz Amerikan Konseyine göre, güç antrenmanına karşı çıkan kadınlar 20 yılda 10 kilo yağ alabilirler. Ağırlıklar ile egzersiz, vücut kompozisyonunuzu ve günlük görevleri yerine getirme, yaralanmaları ve bazı hastalıkları önleme ve kalori yanıklığını artırma becerinizi geliştirebilir. Dambıl veya serbest ağırlıklar olarak da adlandırılan el ağırlığı, tüm spor seviyelerinin kadınları için ucuz, etkili ve çok yönlü bir güç antrenmanı seçeneği olabilir.
Günün Videosu
Silahlar
Biseps ve triseps güçlü olduğunda, çekme, itme ve kaldırma hareketleri iyileşir. Sır kepçeleri kolunuzun önünde çalışır. Standart bir tutma yeri seçin - palmiyeler öne - veya çekiç tutma yeri - birbirine bakan avuç içleri. Kollarınızı aşağı doğru yanlardan başlatın, ardından dirseğinizle ağırlığını omzunuza getirmek için bükün. Yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Silahlar dönüşümlü olarak veya aynı anda çalışabilirler. Kolunuzun sırtı için, triseps uzantıları yatmayı deneyin. Arkada başlayın, her elinizde bir ağırlık. Dirsekleri tavana dikilecek şekilde kolları yukarı konumlandırın. Üst kolunuzu sabit tutarak kolunuzu ağırlığın direncine dayanacak şekilde uzatın. Temsilciyi tamamlamak için ağırlıkları indirin.
Omuzlar
Güçlü omuzlara sahip olmak, bir tank topunda iyi görünmekten daha fazla fayda sağlıyor. Ayrıca itme ve çekme kabiliyetinizi de geliştirirler. Omuz presi hem ön hem de orta deltoid çalışarak çift görev yapar. Her elinizde bir ağırlık toplayın ve avuç içi ileri doğru omuz yüksekliğine getirin. Dirseklerinize hafifçe bükülerek ağırlıkların üst kısmına basınız. Temsilciyi bitirmek için ağırlıkları omuz seviyesine geri getirin. Bu egzersizi oturma veya ayakta yapabilirsiniz.
Geri
Güçlü sırt kasları duruşunuzu belirgin bir şekilde artırabilir. Tek kol sıraları hem arka üst omuz hem de sırt omuzu ile birlikte orta ve üst sırtlarda çalışıyor. Bir elinizle bir ağırlık tutun ve karşı elini ve dizini destek için düz bir tezgah üzerine yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve başınızı doğal hizaya getirin. Avucunuz içeri bakacak şekilde ağırlığı tarafınızdan yukarı çekin. Tamamlanmış bir temsilcinin başlangıcına geri dönün. Bir seti bitirdikten sonra, taraf değiştirin. Dört ila altı yükseltici içeren bir adım da bir tezgah yerine geçebilir.
Göğüs
Güçlü bir göğüs, kaldırma ve itme hareketlerine yardımcı olur ve duruş geliştirir. Göğsün büyük ön kaslarını çalıştırmak için göğüs kafesleri büyük, tezgah basını deneyin. Her elinde bir ağırlık bulunan bir tezgah üzerine yatık durun. Kollarınızı yukarı kaldırın, dirsekler tezgaha paralel ve avuç içleri dışarı doğru bakıyor. Ayaklarınız yerde düz duruyor. Sırtınızı kemerden çıkarmadan, ağırlıklarınızı yukarı doğru bastırarak kollarınızı tamamen uzatın. Ağırlıkları göğüs seviyesine geri getirin, ve temsilcinizi tamamlayın.
Alt Gövde
Geliştirilmiş alt gövde gücü, yürüyüşe yardım eder ve eklemlerin üzerine baskı yapar. Squats kalça, uyluk ve glutes çalışır. Ağırlıklı bir squat için, her elinizde tarafınızdan bir ağırlık ile başlayın. Ayağınızı ayırın ve omuzlarını geri çekin. Palms içeri giriyor. Arkalarından göndererek kalçalara yaslanın. Aynı zamanda, dizlerinizi bükün. Dizlerinizi öne bakacak şekilde tutun - yanlarına veya ayaklarınızın arkasına gitmelerine izin vermeyin. Topuklar yatıyor. Temsilciyi bitirmek için dizlerinizi düzeltin ve kalçalarınızı başlangıç konumuna geri getirin.
Unutulmayacak Şeyler
Yaralanmayı önlemek için hafif, ancak setin sonuna kadar kaslara meydan okuyacak kadar ağır seçin. Her egzersiz için bir ila iki set sekiz ila 15 tekrarlamayı amaçlayın, setler arasında bir dakika dinlenmeye izin verin. Hareketleriniz yavaş ve kontrollü olmalıdır, hareket genişliği boyunca, ancak eklemlerinizi kilitlemeniz gerekmez. Ağırlığı kaldırırken ve nefes esnasında solunum yapın. Ağırlıkları kaldırırken uygun şekil, yaralanmayı önleyecek ve yorulmadan daha fazla temsilci yapmanıza izin verecektir. Bileklerinizi düz tutun ve ayakta egzersiz yaparken, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve duruşu uygun hizada tutun. Karşı kas grupları arasında denge için çalışın. Kas inşa etmek sürekli meydan okumayı gerektirir. 15 temsilciyi kolayca tamamlayabildiğinizde ağırlığı yaklaşık yüzde 5 arttırın. Egzersizler arasında bir iyileşme günü olan günde en az iki kez güç tren.
