Dambıl Substitute for Leg Press

Bacak pres makinesi, dörtlü, öfkelenmelerinizi ve hamstringlerinizi oluşturmak için güçlü arka svetli egzersizi taklit etmenizi sağlar. Ayrıca büyük, hantal ve pahalı, bir spor salonunda birine erişemiyorsanız bir alternatife ihtiyacınız var. Yalnızca bir çift dambıl kullanmak, aynı hareketi taklit etmek için oldukça yakınınızı alabilir.

Günün Videoları

Devamını Oku: Bir Bacakta Tutulan Kaslar

Dumbbell Alternatives

Ortak egzersizlerin varyasyonlarını bulmak zor olabilir, çünkü nadiren gerçek şeylere yaklaşırlar. Bacaklarda basma istisna değildir çünkü makine egzersizleri kopyalamak özellikle zordur. Vücudunuzun dengeli bir yolda hareket etmesine ve dengeye ve istikrara olan ihtiyacı ortadan kaldırmasına izin veriyorlar. Bu, ağırlığı serbest ağırlık egzersizinden daha fazla arttırmanızı sağlar.

Çünkü ellerinizde ya da sırtınızda bir ağırlık taşımanıza gerek yoktur, bu nedenle makine egzersizlerinde ağırlığı arttırın. Bir bacak basında 200 lira kaldırırsanız, ancak düzenli bir bükülme için 200 lira tutamıyorsanız bacak basıncı bacaklarınızı daha fazla iş görecektir.

Farklılıklara rağmen, diğer squat çeşitlerini kullanan dambıllere sahip bir bacağına yakınlaşmaya devam edebilirsiniz. Bacak presleri en çok boğaz ağrısına benzer, çünkü her iki bacağınızı aynı anda çalıştırırsınız ve dizleriniz ve kalçalarınız bükülüyorsunuz.

Dambıl ile, birkaç olası squat değişimi vardır. En ağırlığı kullanmanızı sağlayan birini seçin. Bacak basıncıyla aynı derecede ağırlık kullanamazsınız, ancak denge, çekirdek gücü ve kavrama gücü gibi şeyleri daha fazla geliştireceksiniz.

Devamını Oku: Bacak, Kullanması İçin İyi Bir Makinedir mi?

Ne Kadar Ağırlık Kullanılacak?

Ağırlık için, zorlu ama çok aşırı olmayan bir numara seçin. Bir bacak basınında yaptığınız kadar ağırlık kaldıramazsınız, bu nedenle uygun formu korumanıza izin veren zorlu bir şey bulmak için farklı dambıllerle deney yapın.

->

Dambıl çömelme bacak basıncı kadar direnci yoktur, ancak denge gibi başka şeyler de yapar. Fotoğraf Kredisi: ruigsantos / iStock / GettyImages

Dambıl Squat

Bu çok ağır ağırlıklar kullanabildiğiniz için dambıllerle bacak basmaya en yakınınızdır.

Uzun durun, her elinizde bir dambıl tutun. Parmaklarınız hafifçe işaret ederek, ayaklarınızı omuz genişliği aralığından biraz daha geniş olarak ayarlayın. Dambılleri bacaklarınızın kenarlarına tutarak olabildiğince düşük çömelmeyi.

Dambıller düz bir çizgide inip yukarıya doğru gitmeli; İleri ve geri sallanmasına izin verme. Sırt üstü sırt üstü omuzlarınızı tutun, göğüslerini çıkarın ve düzgünce dönün.

Kadeh Squat

Bu egzersiz sırasında dumbbell'i önünüzde tutarak, pürüzsüzce çömelmeye başlayabilirsiniz.Tek sorun, bu alıştırmada yalnızca bir dambıl tutabilmenizdir, bu nedenle direniş çok yüksek olmayacaktır.

Avuç içi arasında göğüs yüksekliğine dikey olarak bir dambıl tutarak, uzun durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarıya doğru çevirin. Sırtınızı yapışkan bırakarak ve dirsekleriniz uylukların tepelerine dokunana kadar dizlerinizi bükerek çömelin.

Dibe vurduktan sonra, başlangıç ​​konumunuza gelene kadar ağırlığınızı topuğunuza geri koyun ve ayağa kalkın, dambili göğüs yüksekliğinde tutun.

Dumbbell Front Squat

Bu egzersizde kadeh çöpüne göre daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz çünkü biri yerine iki dumbbell tutacaksın.

Uzun durun, her elinizde bir dambıl tutun. Onları omuz yüksekliğine kadar salın. Dambılin bir tarafını omzunun önüne koyun. Dambılleri yere paralel tutun ve çömelin.

Aşağı inerken vücudunuzu topuğunuzun üzerinde tutun. Mümkün olduğu kadar düşük tutun ve ardından bir temsilci tamamlamak için geri çekilin.