Sırt Sırt Ağrısını Engelleme Nasıl Baskı Tezgahı Baskı

Tezgah presleri, göğüs kaslarının büyümesini en üst düzeye çıkarma kabiliyeti nedeniyle sıklıkla vücut geliştiricileri tarafından sevilen bir egzersizdir, ya da pektoralis majör, geliştirildiğinde cüppe gövdesinin estetiğine borç verir. Tezgah basını gerçekleştirirken Form arkadaşınızdır. Egzersizi doğru yapın ve vücudunuz güçlü ve svelte olabilir. Alternatif olarak, sırtınızdaki kemerin abartılması gibi, duruşunuzdan ödün vermek sırt ağrısı veya rahatsızlığa neden olabilir. Dikkatle kaldırarak sonuçlara ağırlık verin.

Günün Videosu

Adım 1

Tezgah basın da dahil olmak üzere herhangi bir güç egzersizi yapmadan önce yaklaşık 10 dakika kadar ısınınız. Koşu, bisiklet veya atlama halatı gibi kardiyovasküler aktivitelere katılın. Tezgahüstü için göğüs ve omuzları etkinleştirmek için birer tekrarlama seti uygulayın.

2. Adım

Tezgah presinde kullanmak ve barbeli yüklemek istediğiniz direnç miktarını seçin. Direnç seviyesi, doğru formda en az sekiz ama en fazla 12 tekerrür tamamlamanıza izin vermelidir. Çubuğu tezgahın pres rafına yerleştirin.

Adım 3

Sandıktan sırtınızı dayayın, çubuk göğsünüzün üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı yere yatırın. Sırtınızı korumak için karnınızı omurgaya doğru çekin. Tezgah dururken çekirdeğe geçilmemesi, ağrıya veya bel ağrısına neden olabilir. Omuz bıçaklarını arkaya doğru kaydırın. Hafif doğal bir kemer olabilmesi için omurganızla nötr bir yer tutun.

Adım 4

Ellerinizi, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde ayrılmış bir sap kenarıyla çubuğun etrafına sarın. Çubuğu raftan kaldırın ve düz kollarla üst göğsünüzün üzerinde tutun.

Adım 5

Dirseklerinizi kenara doğru bükün ve kargoyu göğsünüzün üzerine gelinceye kadar indirin. Karın bağlamını koruyun ve ağırlığa karşı dengelenmesi için bir yaralanmaya neden olabilmeniz için sırtınızın aşırı gerilmesini engelleyin. Sırtınızı egzersiz boyunca tezgaha bastırın.

Adım 6

Kolları düz olana kadar barı tavana doğru itin. Onları kilitlememek için yumuşak dirsekler bulundurun. Göğsünüzün üstündeki çubuğu iterken omuz kanatlarını tezgahın içine bastırın.

Adım 7

Asansörü bir kez tutun ve tekrar tekrar alçaltarak bir sonraki tekrarlamaya geçin. Sekiz ila 12 tekrarlamanın üç setini tamamlayın.

Uyarılar

• Fitness seviyeniz için çok ağır olan ağırlıkları kullanmaktan kaçının. Bunu yapmak sırtınızı zorlayabilir ve ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir. Yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Herhangi bir bel ağrısı veya sorunu varsa doktorunuzu bilgilendirin.