Esnekliği Artırmak
İçindekiler:
Klasik bir deyişle, "Bunu kullanmazsan kaybedersin", esnekliği mükemmel bir şekilde anlatıyor. Eğer esnek olmak istiyorsanız, pratik yapmanız gerekecek. Ne tür bir esneme yaparsanız yapın, en önemli şey tutarlı olmaktır. Bir ayda daha esnek olmasını istiyorsanız, günde en az bir kez germe yapmanız gerekir. Bunu yaparsanız, bir ay içinde esnekliğinizde çok ilerleme sağlayabilirsiniz.
Günün Videosu
Bir ay süren gıdıklanma çılgınlığına girdiğinizde bacaklar, kalçalar, gövde ve kollarınızın her bir büyük kas grubu için bir gerilmeye dikkat edin. Her türlü germe nispeten güvenlidir, ancak kaslarınızı zorlamamaya özen göstermeniz önemlidir - gerginleşerek kendinize zarar vermeniz mümkündür.
Devamını Oku: Statik ve Dinamik Esneme Egzersizleri
Statik Esneme
Statik Esneme, esnemeyi 10-30 saniye boyunca tuttuğunuz anlamına gelir. Egzersiz sonrasında veya gündüz boyunca uzatmak için biraz fazladan zamanınız olduğunda ve kaslarınız sıcak olduğunda bu tüpü saklayın. Her biri 30 saniye boyunca günde bir kez bu büyük kasların her birini gerdirmeye çalışın. Statik uzantı örnekleri, baş triseps streç, ayakta yan ulaşım, diz çökmüş kuadriseps streç ve yatan illiotibial gerdirmeyi içerir.
Dinamik Streç
Statik gerdirmenin aksine, dinamik germe egzersizden önce etkindir. Egzersize atlamadan önce vücudunuzun sıcak olabilmesi için, gerilediğiniz zaman aynı anda hareket etmeniz için bir şans. Dinamik uzanlar, inç kurtları, parmak dokunuşları ve popo vuruşları gibi alıştırmalardır.
Bu uzantılar kaslarınızı ısınarak esnekliklerini artırır ve böylece daha kolay hareket etmenizi sağlar. Bununla birlikte, gün boyunca birden çok kez ısınmanıza gerek yoktur, bu nedenle egzersiz bittiğinde statik gerdirmeye geçin.
Her egzersizden önce dinamik bir germe rutini deneyin. Buzağınızı, hamstring'inizi, glute'lerinizi, kuadriseps'inizi ve omuzlarınızı hedef almalısınız.
Çemberler
Omuzlarınız ve kalçanız gibi bazı eklemlerin daireler içinde hareket etmesi amaçlanmıştır. Bu eklemleri daha esnek hale getirmenin en iyi yolu, kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak çevreler oluşturmaktır. Bu çevreleri ayakta veya ellerinizde ve dizlerinizde uygulayabilirsiniz.
Bir bacağınızı bir anda çevirin ve mümkün olduğunca büyük bir daire oluşturun. Yavaşça hareket edin, ancak ekleminize karşı savaşmayın, sadece hareket etmeye devam edin ve özellikle sıkı olan tüm alanlara hafifçe itin. Çemberler, bir eklem etrafında akan sinoviyal sıvıyı arttırır, onları yağlar ve düzgün hareket ettirir. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı daha esnek hale getirmek için bu çevreleri gündüz egzersizden önce mümkün olduğunca sıklaştırın.
Köpük Haddeleme
Kaslarınızı köpük rulo ile sarmak sizi daha esnek hale getirecektir. Aslında gerginliği gidermek için geleneksel gerilme kadar faydalı olabilir.
Bir köpük silindirle buzağılarınız, kalçalarınız, kalçalarınız, orta ve üst sırtınız, omuzlarınız ve kollarınızın kaslarını hedefleyebilirsiniz. Tek yapmanız gereken silindirin üzerine uzatmak istediğiniz kasları döndürmek için vücut ağırlığınızı ve yerçekimi kuvvetini kullanmaktır.
Köpük ruloların en iyi zamanı antreman öncesi veya sonrasında. Egzersiz yapmadan önce dışarı fırlarken daha esnek olmanıza ve vücudunuzun ısınmasına yardımcı olur. Egzersiz sonrasında yapmak daha az ağrıyan hissetmenize yardımcı olabilir. Her büyük kas grubunu günde en az bir kez vurmaya çalışın, her bir kası en az 10 kez yuvarlayın.
Devamını Oku: Gece Esneme Egzersizleri
