En İyi Stamina Artırma Egzersizleri

Stamina, yorgunluğa dayanma veya hastalığa direnme kabiliyeti vardır; bir sağlık ve spor ortamına uygulandığında, fiziksel aktivite veya sporu uzun süre sürdürme kabiliyeti. Dayanıklılık, düşük ila orta şiddette aerobik dayanıklılığı, egzersiz süresini uzatır ve anaerobik dayanıklılık veya kısa ve çok yoğun egzersiz içerir. Dayanıklılığı artırmanın en iyi yolu, her iki dayanıklılık ve kas tipine meydan okuyan alıştırmalarla yapılır. Kazanç elde etmek için vücudunuzu aşırı doldurmanız gerekir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Günün Videosu

Aralıklar

Aralıklarla ilgili eğitim, yoğun çalışmaların kısa sürmesi ve bunu takiben daha düşük yoğunluklu çalışma ile sonuçlanır. Araştırmacılar, "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" dergisinin Ekim 1996 sayısında yayınlanan bir araştırmada, altı hafta boyunca günde 60 dakika orta derecede bisiklet egzersizi yapanların aerobik dayanıklılıklarını geliştirdiklerini, ancak anaerobik dayanıklılıkta herhangi bir değişiklik olmadığını keşfettiler. Altı hafta boyunca 10 saniye dinlenme ile yüksek yoğunluklu, 20 saniyelik aralıklarla sekiz set oluşturan diğer bisikletçiler grubu, aerobik dayanıklılıklarını ılımlı yoğunluk grubundan daha fazla arttırmakla kalmamış aynı zamanda anaerobik kapasitelerini yüzde 28 oranında artırmıştır.

Ağırlık Eğitimi

Ağırlık kaldırma ağırlıklı olarak anaerobiktir ve yalnızca gücünüzü artırmakla kalmaz aynı zamanda kas gücünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vakumlama, kürekle kürek atma veya bahçecilik gibi uzun süreli etkinlikler yapma beceriniz Zaman. Milli Güç ve Şartlandırma Birliği'ne göre, ağırlık kaldırmada hem dayanıklılık hem de dayanıklılık kazanmak için, sekiz ila 15 tekrarda kas yorgunluğunuz yaşayacak kadar ağır bir ağırlığı kaldırmanız gerekir. Haftalık en az iki gün ağırlık antrenmanı yapın, her büyük kas grubunda oturum başına yaklaşık sekiz farklı egzersiz yapın.

Devreler

Devreler, kuvvet eğitimi, kardiyovasküler egzersiz veya her ikisini birden içeren üç ila 12 farklı istasyonu içerir. Devreler günlük yaşamı taklit eder, çünkü vücudunuz hareketten bir mola almıyor, ancak bireysel kas grupları bunu yapıyor. Güçlülüğünüze ve hem anaerobik hem de aerobik dayanıklılığa meydan okuyorlar, bu da dayanıklılığı arttırmak için mükemmel bir kombinasyon oluşturuyor. Bir devre yapmak için, temel güç eğitimi egzersizlerini birleştirin ve bir sonraki eğitime geçmeden önce her birini 30 saniye boyunca yapın. Her egzersiz arasında kendinize 30 saniyelik ara verin. Dayanıklılığınız arttıkça, dinlenme sürenizi 15 saniye kısaltın ve çalışma sürenizi 45 saniyeye yükseltin.

Kardiyovasküler Egzersiz

Aerobik dayanıklılığınızı artırmak için en iyi yol ve bu nedenle uzun süre düşük yoğunluklu ve orta yoğunluktaki çalışmalarınıza dayanma kabiliyetiniz uzun süreli kardiyovasküler eğitimle sağlanır.Yürüme, koşu, yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme gibi orta ila düşük şiddette kardiyovasküler egzersize 30 dakika başlayın. Her hafta beş dakika egzersiz sürenizi artırmaya veya mesafenizi biraz artırmaya çalışın. Yürüyüş veya jog'a bir çeyrek mil daha ekleyin veya havuzda başka bir tur yapın.