Fit GIF: Christine Bullock ile Düz Abs Egzersiz

Hiç denediğin gibi hisset her ab alıştırma kitabı? Bizde. Yere düşüp en az bir düzine tahta varyasyonu gösterebiliriz. Ancak Christine Bullock - her yönden sağlık uzmanı ve Evolution 20 (34 $), Super Shred (25 $) ve Body Reborn (15 $) 'ın yaratıcısı - Byrdie karargahı tarafından durdurulduğunda, bir iki şey öğrendik. Ondan bize düz bir karın almak için güvendiği hareketleri göstermesini ve trim belini korumasını istedik ve bize öğrettiği her hareket tamamen yeniydi. (Siz hiç Chrissy’nin Can Can adında bir egzersiz yaptınız mı?) Ve her biri tüm çekirdeğinizi hedef alıyor - abs, kalçalar ve uyluklar dahil - Bullock, anahtarın önemli olduğunu açıkladı.

Bunlar arasında gezinebileceğiniz hareketler değil; kesinlikle yanıkları hissedeceksiniz, ama mesele bu. Bullock, daha kısa, daha etkili egzersizler hakkında. 100 egzersiz yapmanıza veya bir rutinde 30 dakika geçirmenize gerek yok. Doğru kasları kullanıyorsanız, sadece üç hamle ile düz bir karın ve tonik bir çekirdek elde edebilirsiniz.

İşte size bir bonus önerisi: Bullock, vücut geliştirici faydalar için ek bir çalışmadan önce Kayo’nun Konsantre Zayıflama Serumunu (46 $) uygular.

Bullock’un tüm çekirdeğinizi çalıştırmak için üç tane gidip gelme hareketini görmek için ilerleyin!

“Üst ve alt rektus abdominisi üzerinde çalışacaksınız ve düz bir karın için oblikleri şekillendirirken düz bir karın oluşturacaksınız. Bu hareket aynı zamanda dış kalçaları, iç ve dış uyluklarla birlikte düz bir alt gövde için seslendirir ”dedi.

1. Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsekler kulaklarınızla aynı hizada olsun. Bacaklarınızı 45 dereceye kadar uzatın, kalçalarınızdan dışarı doğru döndürün ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Sağ dizinizi kalçanızın kenarına doğru bükün, ayağınızı zıt dizin üzerine yerleştirerek üçgeni (bale de pase olarak da bilinir) oluşturun. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden yüzdürmek için çekirdeğinizi bağlayın. Bu sizin başlangıç ​​konumunuz (ve zaten hissedeceksiniz).
2. Vücudunuzu, bir bisiklet bükümünde olduğu gibi açık dizinize doğru çevirin. Karşı kalçanı yere dikmiş tut.

1. Sol bileğinizi karşılamak için sağ ayağı yukarı kaydırırken göğsünüzü gökyüzüne çevirin.
2. Ayaklarınızı birbirinden uzakta bir adım açın ve sol ayak bileği üste gelecek şekilde kapatın. Sol bacağınızla passé oluşturmak için sol ayağınızı sağ dizine kaydırın.
3. Sol taraftaki hareketi tekrarlayın.
4. 30 tekrar, alternatif taraflar yapın.

Kelebek Gevrek

“Bu hareketle, rektus abdominisi (bu altı kaslı kas), enine kasları (karın bölgesinin en derin kısmı) ve kalçaların, pelvisin ve iç ve dış uyluk kaslarının kaslarını hedef alacaksınız” diyor..

1. Ayak tabanlarınızla birlikte sırtüstü yatarsınız, dizleriniz bükülür ve bacaklarınız elmas şeklinde açılır. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsekleri kulaklarınızla aynı hizaya getirin.
2. Göğsünü ve bacaklarını yerden aynı anda kaldırmak için çekirdeğini kullan.
3. Göğsünüzü daha da yukarı kaldırırken üst bedeninizi ve dizlerinizi orta çizgiye doğru çekmeye başlayın.
4. Dokunmak için dirseklerinizi ve dizlerinizi bir araya getirin. Bacaklarınızı dizlerinizle birlikte iç içe döndürün ve yanlara doğru uzanarak parlar. Derin karın kaslarını çekmek ve küçük bir bel çizgisini şekillendirmek için tutun ve derin bir şekilde nefes verin.

1. Dizlerinizi elmas şekline gelecek şekilde tekrar açın, ayaklarınızı birleştirin ve dirseklerinizi açık ve kulaklar hizasına getirin;
2. Üç set 30 yapın. Eklenen bir zorluk için, göğsünüzü ve bacaklarınızı tüm set için zeminden birkaç santim uzağa gezdirin.

Bullock, “Bu hareket, rektus abdominisini (altı paketi) gösterirken, çapraz kaslara (karınların en derin kısmı) ve kalçaların, pelvis kaslarının iç ve dış uylukların yanı sıra odaklanmasına neden olur” dedi.

1. Ters masa pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde, kalçalar birbirinden uzakta olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi kalçalarınızın arkasına birkaç santim koyun, parmak uçları dışa bakacak şekilde omuz genişliğini birbirinden ayırın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için ellerinize ve ayaklarınızın topuklarına bastırın. Kollarınızı uzatın, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve göğsünüzü açın.
2. Sağ ayağı yerden kaldırmak, göğsünü gökyüzüne doğru uzatmak ve göğsüne doğru tekmelemek için göbeğinizi hareket ettirin. Bir dakika bekleyin.

1. Sağ bacağını karşı bacağın üzerine indirmeye başlayın, dizini bükün ve bacakları geçmek için iç uyluklardan geçirin. Kalçalarını yüksek tut.
2. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru geri çekin ve doğrudan gökyüzüne doğru uzatın. Bir dakika bekleyin.
3. Bacağınızı matınızın dışına doğru indirirken iç uylukunuzu gökyüzüne açın. Kalçaları düz tutmaya ve bacağınızı saat 2 ile 3 arasında uzatmaya odaklanın.
4. Zemine ayağınızla zar zor dokunun ve sonra bacağınızı göğsünüze doğru geri kaldırmak için iç uyluk kemiğinizle kenetleyin. Bir dakika bekleyin.

1. Ayağınızı tekrar yere yerleştirmek için dizinizi bükün, başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
2. Her iki tarafta üç adet 20 takım yapın.

Bunun gibi zorlu bir çekirdek antrenmanından sonra, düşük bedeninize bu uyluk zayıflama antrenmanı ile biraz sevgi gösterin! Ardından, daha fazla GIF Uygun görün.