Yeni Başlayanlar İçin Koşu: Total Acemi Olduğunuzda Nasıl Başlarsınız?

Hiç koşmaya başlamayı denedin mi? Yaptık ve size göründüğü kadar basit olmadığını söyleyelim. Düzgün çalışabilmek için, iyi vitese, doğru forma ve yaralanmayı önlemek ve dayanıklılığı artırmak için nispeten katı bir programa uymanız gerekir. Peki yukarıdakilerin hepsini nasıl yapacağız? Çalışan bir plan izleyerek ve ona yapışarak. Bunu yapmak için, Jacqueline Kasen'e Miami'deki 1220'de Anatomy'de bir vücut mimarı için yeni başlayanlar için birkaç ipucu sorduk.

Koşmanın ilk adımının bir spor ayakkabısı atmak ve koşuya devam etmek olduğunu düşünürken, Kasen koşmadan önce tam anlamıyla yürümeyi söylüyor. Ardından, üç ila dört hafta uzun mesafeli bir yürüyüşten sonra koşmaya başlayabilirsiniz. Kasen ayrıca, yeni başlayanlar için koşu programının yanı sıra, boğaz eklemlerinin nasıl rahatlatılacağını ve bu kullanışlı koşu parkuru kılavuzunda nasıl çalıştırılacağını da açıklar. Peki ne bekliyorsun? Yeni başlayanlar için koşma hakkında Kasen'in ayrıntılı ipuçlarını okumak için aşağı kaydırın.

Neden Koş

Koşen, vücuttaki her bir kas grubunu kullanıyor, bu yüzden ciddi miktarda kalori yakmanın Kasen olduğunu söylüyor. Ayrıca, diğer kardiyovasküler egzersizler gibi, Kasen koşmanın kalp hastalıklarından korunmak için harika bir yol olduğunu söylüyor. Ve koşma, fiziksel sağlık yararları için bilinmesine rağmen, Kasen, koşmanın tekrarlayan hareketinin bazı insanlar üzerinde meditatif bir etkiye sahip olabileceğinin akıl için de harika bir egzersiz olduğunu söylüyor.

Kimler Kaçmalı?

Kasen, "Birisi koşmakla ilgileniyorsa ve herhangi bir ortopedik sorun yaşamıyorsa veya bir etkinliğe veya yarışa katılmak istiyorsa, koşmak mükemmel bir egzersiz kaynağı olabilir" diyor. Kasen koşmayı teşvik etmek için hızlı olsa da, egzersize başlamadan önce bir doktora danışmak için ortopedik sorunları olanları uyarır, çünkü koşmanın eklemler üzerinde strese neden olabileceğini ve yaralanma olasılığını artırabileceğini söyler.

Hangi Ekipmana İhtiyaç Var?

Kasen, "Gerçekten harika bir koşu ayakkabısı dışında koşması gereken bir ekipman yok" diyor. Peki ne tür bir ayakkabı aramalısın? Kasen'e göre, iyi bir koşu ayakkabısı hafif, sağlam ve hareket için yer sağlar. Kişisel favorimiz: Yeni Denge Taze Köpük Zante Ayakkabısı (110 $).

Uygun Koşu Şekli Nedir?

Doğru çalışma şekli çok önemlidir, diyor Kasen, doğru formda yaralanmaları en aza indirir. Dışarıda veya bir koşu bandında düzgün şekilde koşmak için Kasen, yaralanmayı azaltmak ve takip ettiğiniz gibi ayağınızı iyileşmek için kısa bir adım atmanızı önerir. Bagajına gelince, az rotasyonla kontrol altında tutmasını öneriyor. Omuzlar gevşetilmeli ve kollar bacaklarınızla senkronize hareket etmelidir. Kol hareketi sizin adımlarınızı zorladığından Kasen, dirseklerinizi 90 derece açıyla içeri tutmanın ve her adımda kollarınızı "pompalamanız" gerektiğini söyledi.

Yeni başlayan bir çalışan zamanlama benziyor mu?

Koşmaya başlama konusunda Kasen, koşmaya başlamadan önce düz bir yerde yürümeyi önerir. Haftada iki ila dört gün, her seansta 20 ila 30 dakikadan uzun sürmemeyi ve diğer haftalarda üç ila dört hafta boyunca kilometreyi artırmasını önerir.

3-4 hafta yürüdükten sonra, Kasen koşmaya başlamanın zamanı geldiğini söylüyor. Bir Skillmill veya Technogym'de yaklaşık yirmi dakika boyunca hafif ve orta tempoda koşmayı önerir, çünkü bu makineler vücuda glütenler ve hamstringlerle sürüş yapmayı öğretir, böylece uygun şekilde yardımcı olur. Kasen, bu egzersizi haftada iki kez 20 dakika boyunca gerçekleştirerek her hafta daha fazla kilometre katılmasını önermektedir.

Dinlenmek Tamam mı?

Koşmak tam vücut egzersizi olduğundan Kasen çok zorlu olabileceğini söylüyor. Bu nedenle yaralanma riskini azaltmak için koşu günleri arasında dinlenmesini önerir. Dinlenme gelince sırasında koşar, Kasen yardımcı olabilirseniz tam durağına yavaşlamamak için diyor. Bunun yerine, temposunuzu yavaşlatmanızı ve koşunuzun bitmesini önerir, çünkü bu dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Acı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Kasen, “Koşmaya başlarken çok sık görülür, çünkü vücudunuz hareket etmeyecek şekilde hareket ediyor” diyor. Çabucak iyileşmek için, bir koşu öncesi ve sonrasında köpük yuvarlanmasını, gerilmesini ve ilgileniyorsa kriyoterapiyi önerir.

Çalışmaya devam etmeyi planlıyorsanız, ihtiyacınız olan ekipmanı almak için aşağı kaydırın.

Koşu ayakkabısı

New Balance Fresh Köpük Zante Spor Ayakkabıları

Esnek, sağlam ve şık - mükemmel koşu ayakkabısı, değil mi?

Köpük rulo

SPRI 18 inç Köpük Rulo 30 $

Çalıştırmadan önce, esneme sırasında ve ağrılardan sonra kullanmak için bir köpük rulo gereklidir.

Su şişesi

Bkr 16 Ons Cam Su Şişesi $ 35

Çünkü nemlendirmen gerekecek.