İşte Koşan Maratonların Vücudunuza Yaptığı Şey

Instagram ve Facebook yayınlarımız, maraton koşusu yapan ya da henüz yeni eğitim almış olan insanlarla doludur. Ancak onlara elimizde var, özellikle de 26.2 mil koşarken kesinlikle kolay değil Maraton müzik grubu aynı zamanda atlamak için pozitif bir trend gibi gözüküyor, zira kalp atışlarınızı çarpıyor, kaslarınız hareket ediyor ve kanınız akıyor. Ancak, bu kadar tutarlı bir süre boyunca bu kadar çok kilometre boyunca koşmak, ciddi bedensel tehlikelerin olup olmadığını merak etmemize neden oluyor.

Daha fazlasını öğrenmek için, en çok satan yazar John Rowley'e döndük. Zindeliğin Pozitif Gücü (12 $), sertifikalı bir eğitmen ve ISSA sağlık müdürü, bunun altına düşmek için.

Daha fazla bilgi edinmek için kaydırmaya devam edin.

Karar

"Çok sayıda koşu dayanıklılığı arttırmanın harika bir yolu olsa da metabolizmasını yavaşlat Rowley, teknik olarak kas kaybettiğiniz için "diyor. Başka bir deyişle, koşmak sürekli kas kütlesi için gereken kalorileri tüketiyor. İlginçtir - koşmanın bize Carrie Underwood bacakları vereceğini her zaman varsaydık. Sık ve ağır etkilerden dolayı derzlerde önemli miktarda aşınma ve yıpranma.

Ancak bu aşınma ve yıpranma, zaten geliştirdiğiniz alışkanlıklar ile ilgisi olabilir. Koşucular için risk faktörlerini inceleyen yeni bir çalışma,önceki yaralanma öyküsü ile yenilerini alma riski daha yüksek. Çalışma, “Koşu, bel ve bacağın aşırı yaralanmalarına yol açan en yaygın sporlardan biri” diyor. Bununla birlikte, tamamen iyileşmiş olan akut yaralanmalar endişe kaynağı olmamalıdır - sadece kalıcı hasara neden olan yaralanmalar yüksek risk altındadır.

Şaşırtıcı bir şekilde, çalışma aynı zamanda hizalamaya yardımcı olmak için ortez veya diğer ayakkabı ekleri giyenlerin de koşu yaralanmaları ile karşı karşıya kalabileceğini buldu. Bu, ortezlerin adım atmanıza yardımcı olacağına dair yaygın bir inançtan uzaklaşsa da, bulgular, kesici uç kullanmanın yanlış kullanılırsa veya doğrudan bir podiatrist tarafından reçete edilmediğinde ayak yaralanmalarına neden olabileceği sonucuna varmaktadır. Başka bir deyişle, ilk önce bir doktora danışmadan yarış öncesi eczaneler satın almayın.

Ancak, yukarı yönde, koşmanın hala çok sayıda artıları var. Araştırmalar bunun doğal bir antidepresan olduğunu, kas tepkisini arttırdığını ve hatta ömrünü uzatabileceğini gösteriyor. Burada anahtar, ılımlılıktır.

Çözüm

Soğuk hindi maratonu eğitiminden vazgeçmenize gerek kalmasa da, yaralanmayı önlemek için atmanız gereken birkaç adım var. İlk ısınmakRowley, “Hareket etmeyi, özellikle kalçalarınızı gevşetmeyi ve kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmayı unutmayın” diyor Rowley. Ayrıca tüm koşucuları ısrar ediyor uzatmak. "Kaslarınızı iyi bir şekilde gerdirdiyseniz koşarken yaralanmalarla karşılaşmanız daha az olasıdır."

Daha sonra, yarışı nasıl yürüttüğünüze dikkat etmenin önemli olduğunu söyledi. Rowley, güçlü bir şekilde başlaman için cazip olsa da … kademeli olarak çalışın: "Başlangıç çizgisinde tam dolu bir sprint ile başlamak yerine, daha iyi bir hareket ve momentum aralığı kazanmak için kendine biraz zaman ver - vücudunun rahat bir hıza alıştığını hissettiğinde, kendine bir itmeye başlayabilirsin. Yaralanmayı önlemek için biraz daha."

Araştırmalar, rutininizdeki tatlı noktayı bulmanın da çok önemli olduğunu gösteriyor. Uzun süre daha uzun mesafeler kullanma eğiliminde olan usta koşucuların, aşırı kas kullanımından dolayı yaralanma olasılığı daha yüksektir, ancak yeni başlayanların bina dayanıklılığına dikkat etmesi gerekir. "Haftada sadece bir kez çalıştırmak aşırı yaralanmalara neden olabilirözellikle de kadınlarda, “çalışma açıklıyor.” Bunun nedeni, muhtemelen koşmanın, düşük koşu sıklığından dolayı bu tür egzersizlere uyum sağlamak için zamanı olmayan kas-iskelet sistemini vurgulamasıdır. ”

Son olarak, Rowley dolu bir diyet yemeyi önerir. yağsız protein ve taze yeşillik, Hem de bol bol su. Yarıştan önceki gün gelince, size büyük güne enerji vermek için makarnanın mütevazı bir kısmı gibi sağlıklı bir karbonhidrat porsiyonu yemeyi önerir.

Koşucular Ne Demek?

Beş seferlik bir maraton koşucusu olan Laura Vollmer, yaralanmasında başına gelen en kötü şeyin siyah ayak tırnakları (yikes!) Ve sürtünme olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, ciddi yaralanma yaşamamasının sebebinin uygun şekilde çalıştığı için olduğunu söylüyor: “Genellikle bir maratona yönelik eğitim Üç-dört günlük koşu (bunlardan biri daha uzun süreli) ve sonra iki ila üç gün çapraz ve kuvvet antrenmanı. Çoğu zaman, sakatlandığını gördüğüm insanlar, hafta boyunca antrenmanlara ayak uyduramayan ve sadece uzun yollarını yapanlar.

Ondan, görüyorsun ton Vollmer, “Bu siyah korkutucu ayak tırnaklarını önlemek ve koşularınızı olabildiğince konforlu hale getirmek için Rowley spor ayakkabılarınızı her 300–450 milde bir değiştirmenizi önerir.”

Dört kez maraton koşucusu olan Evan Roth, bir buçuk ila iki saatlik bir koşudan sonra, eklemlerinde kesinlikle çok fazla acı ve sertlik olduğunu, ancak bir gün içinde düştüklerini ekliyor. Sonuç olarak, bir gün izin almanın önemini vurgulayarak, birçok insanın sık sık ara vermeyi unuttuklarında birçok kişinin yaralandığını öne sürdü.