Haftada 2 Lp kazanmak için gereken kalori

Kilo kontrolü, kalorilerin yanı sıra kalorinin ne olduğu hakkında. Kilo almak için yanıklığından daha fazla kaloriyi almalısınız ve haftada 2 kilo kazanıyorsanız her gün 1, 000 ekstra kalori tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, tam olarak ne kadar kaloriye ihtiyacınız olacağı tam olarak, vücudunuzun büyüklüğüne, aktivite seviyesine, yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Kilo verme yolculuğuna başlamadan önce bir doktora danışın - haftalık 2 kilo kilo alımı haftalık 1 1/2 ila 1 lira önerilen orandan çok daha hızlıdır, bu nedenle doktorunuza danışarak sizin için güvenli.

Günün Videosu

Günlük Kalorileri Kazanmak İçin Belirle

İlk adım, mevcut kilonuzu korumak için gereken kaloriyi belirlemektir. 2006 yılında bir IDEA Fitness Journal gazetesinde egzersiz ve beslenme uzmanı Sharon Griffin, PhD, kadınların vücut ağırlığını 16 ile çarpıp erkeklerin kilolarını 17 kat artırması gerektiğini söylüyor. Örneğin, 120 Parlak kadın, 1, 920 bakım kalorisi almak için 120 kez 16 çarpıyordu.

Şimdi aktivite seviyenizi tahmin edin, böylece haftalık aktiviteler sırasında yakılan kalorileri bakım kalorilerine ekleyebilirsiniz. Erkekler egzersiz başına 150 kalori alabilirken, erkekler oturum başına 200 kalori yakmayı düşünmelidir. Eğer 120 pound'luk bir kadın her gün birer kez egzersiz yaparsa, 1, 920 bakım kalorisine 150 kalori eklemelisin. Bu onu günde 2, 070 kaloriye atıyor - ama henüz bitmedi.

Son adım kolaydır - bir hafta içinde 2 kilo kazanmak için gereken ekstra günlük 1.000 kaloriyi ekleyin. Bu 120 kiloluk kadının hedefe ulaşmak için her gün 3, 070 kalor tüketmesi gerektiği anlamına gelir.

Dayanıklılık Eğitimiyle Sağlıklı Zayıflama Kazanın

Zaten direnç eğitimine ya da kuvvet eğitimine başlamıyorsanız, bu iyi bir başlangıç ​​zamanıdır. Bu tür bir egzersiz, koşu ve yüzme gibi aerobik aktivitelerden daha az kaloriyi kullanır; bu nedenle günlük diyetinize çok daha fazla kalori eklemeniz gerekmez. Tutarlı bir güçlendirme eğitim programının ardından yağsız kas kitlesi oluşturur; kilo artırır ve kazandığınız ağırlığın sağlıksız ve çirkin gibi görünmemesi için yardımcı olur.

Güç eğitiminde yeniyseniz, haftanın iki veya üç katı bir vücut gücü programını tartışmak için kişisel bir eğitmenle görüşün. Bir profesyonel fitness seviyenize, hareketliliğinize ve spor hedeflerine uygun bir program tasarlayabilir.

Günlük Kaloriyi Artıracak Diyet İpuçları

Kilo verme planı, şeker yüklü gıdalara şahit olmak için açık bir davet değildir; besleyici ücretten ekstra kalori elde etmek isteyeceksiniz. Her gün üç büyük yemek yeyin, artı iki veya üç aperitif ekleyin. Normalden daha büyük porsiyon yiyerek ve fasulye, et, tahıl ve nişastalı sebzeler gibi yüksek kalorili yiyecekleri ekleyerek her öğünde kaloriyi artırabilirsiniz.

Çok yüksek kalorili gıdaları birleştirdiğinizde kalori hızlı bir şekilde gelişir. Yoğurt, fındık, yaban mersini ve ahududu ile bir fincan granola ekleyerek 700 kalorilik bir atıştırmalık veya kahvaltı yapabilirsiniz. 5 ons somon, 1 1/2 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 1/2 fincan bezelye ve brokoli içeren zeytinyağı ve tahin içeren bir akşam yemeği 929 kalori veriyor. Küp avokado ve ayçiçeği tohumları ile kaplanan bir bardak quinoa yaklaşık 500 kalori. Çerezler için bazı besleyici, yüksek kalorili seçenekler arasında iz karışımı, tam buğdaylı krakerlerde fıstık ezmesi, kurutulmuş meyve ve koyu çikolata bulunur.

Haftalık 2 Pound Kazanmayı Destekleyen İçecekler

Kalori hedefinize ulaşmanın en iyi yollarından biri, aperatifler için yüksek kalorili içecekler kullanmaktır. Ağırlık kazanan tozlar uygun bir seçenektir, ancak sağlıklı bir şekilde kilo almak için gerekli değildir. En sevdiğiniz tadı seçin, su, süt veya meyve suyu ile karıştırın ve satın aldığınız markaya bağlı olarak 500 ila 1 300 kalorilik bir içecek getirin. Çoğu kilo alıcısı protein içerir, ancak her birinin vitaminleri, mineralleri ve bitkisel takviyeleri farklı türde olduğundan, ihtiyaçlarınız için doğru karışımı aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin. Kilo verme takviyeleri almadan önce bir doktora danışın - herkes için güvenli değildir.

Eğer bir blender varsa, kendi smoothies ve shakes karıştırmayı deneyin. Sütlü ya da kilo kazan tozu ile bütün sütü karıştırarak başlayın. 1 fincan sütten 308 kaloriye 1/4 bardak kuru süt ilave ederken, ancak 500 kalorili bir kilo alıcının bir porsiyonunu kullanırsanız, kaloriler iki katına çıkar. Sonra lezzet ve daha fazla kalori ve besin için, yoğurt, tofu, fıstık ezmesi, fındık, çilek, elma, muz, kakao tozu, yulaf ve buğday tohumlarının herhangi bir kombinasyonunu ekleyin.