Ağırlık Kilogram başına kaç Kalori?

Doğru kaloriyi yemek size kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Kilogram başına hiç kimse kalori herkese uygun değildir; yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi de dahil olmak üzere birtakım faktörler kalori gereksinimlerini etkiler. Bununla birlikte, sizin için kilogram başına doğru kalori miktarını belirlemek için bir başlangıç ​​noktası olarak kullanırsanız, birkaç formül size ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Kilogram başına Tipik Kalorili İhtiyaçlar

Kilometre başına kalori gereksinimleri, aktivite seviyesine göre değişir; bunlar, genellikle otururken pound başına 12 ila 15 kaloriye ihtiyaç duyarlar, Orta seviyede aktiflerse pound başına 14 ila 17 kalori ve çok aktif olduklarında pound başına 16 ila 18 kalori. Kadınlar bu aralığın alt ucundadır ve erkekler üst ucundadır. Bu, cinsiyet ve aktivite düzeyine bağlı olarak kilolarını korumak için kilogram başına 26,4 ila 39,6 kalorik bir yere ihtiyaç duyan insanlara çevirir. Muhtemelen 3000 yanan yanmanın 1 kiloluk kiloya eşit olduğunu duymuşsundur. 1 kilogramlık vücut ağırlığını kaybetmek için 7, 700 kalorilik bir açığı yaratmanız gerekir.

Kalori İhtiyaçlarını Tahmini için BMR Hesaplama

Kilo başına kalorili ihtiyaçlarınızın daha kişiselleştirilmiş bir tahmini için, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) hesaplayabilir ve uygun etkinlik faktörü ile çarpabilirsiniz. Erkekler için RMR, 88. 362 + (4.799 x santimetre yüksekliğiniz) + (13. 397 x kilogram ağırlığınız) - (5.677 x yaşınız) dır. Kadınlar için, 447 593 + (3. 098 x santimetre yükseklik) + (9. 247 x kilogram ağırlığınız) - (4. 33 x yaşınız).

Ardından, bu sayıya etkinlik faktörü çarpın. Bu, oturan insanlar için 1. 2, hafif etkinliğe katılan insanlar için 1.375 ve orta derecede aktif olanlar için 1. 55'tir. Çok aktif kişiler, RMR'sini 1.75 ile çarparmalı ve fiziksel işlerde olanlar ve çok aktif olanlar 1. kullanmalıdır. 9. Kilogram başına kalori sayısını elde etmek için sonucu kilogram cinsinden ağırlayabilirsiniz mevcut kilonuzu korumak için tüketmelisiniz.

Egzersizin Kaloriye Duyarlılık İhtiyaçları Üzerine Etkisi

Aerobik egzersiz, kalori ihtiyacını artırarak önemli miktarda kalori yakar. Örneğin, 30 ila 59 yaşları arasında 75 kilo ağırlığında olan bir adam kilolu başına 34 kalorik, aktif değilse kilo başına 40 kalori ve eğer aktifse kilo başına 47 kalori gerekir. çok etkin. Egzersiz ne kadar yoğun olursa, dakika başına daha fazla kalori çekersiniz ve kalori gereksinimi o kadar yüksek olur. 10 dakikalık bir hızla koşma yaklaşık 0'ı yakar. Kilogram başına dakikada 28 kalori, 15 dakikalık bir yürüme hızında ise yaklaşık 0 yanar.Dakikada kilogram başına 08 kalori. Haftanın çoğu gününde 30 ila 60 dakika arasında orta derecede yoğun aerobik egzersizi hedefleyin.

Güç egzersizi egzersizi çok fazla kalori yakmamasına rağmen, kalori gereksinimlerinizi artırabilir, çünkü metabolizmayı hızlandıran kas inşa etmenize yardımcı olur. Haftada en az iki güç-eğitim oturumuna uymaya çalışın.

Vücut Bileşimi Hususları

Ağırlığınız arttıkça kilonuzu korumak için, aynı aktivite düzeyinde bile, kilogram başına daha az kaloriye ihtiyacınız olur. Bunun nedeni, daha ağır insanlar daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindendir ve kasın yağından daha az kaloriye ihtiyaç duyar. 50 kilo ağırlığında ve çok aktif olmayan 30 yaşındaki bir adam kilogram başına 42 kaloreye ihtiyaç duyuyor ancak 90 kilogram ağırlığında benzer bir adamın kilogram başına yalnızca 31 kaloriye ihtiyacı olacaktır. Kalorinin ihtiyaçlarını tahmin etmenin farklı yolları, kilo yağdan mı yoksa kastan mı kaynaklandığını hesaba katmadığı için, vücut geliştiricileri veya elit atletler gibi ortalamadan daha fazla kaslı insanlar için kalori gereksinimlerini hafife alabilirler.

Yaşlanmanın Kaloriye Olan İhtiyaç Üzerindeki Etkisi

İnsanlar, metabolizmayı yavaşlatması nedeniyle kısmen yaşlandıkça yağ kazanma eğilimi gösterirler. Bu, yaşlandıkça kilonuzu korumak için kilogram başına daha az kaloriye ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. Aynı miktarda kaloriyi yemeye devam etmek kilo almanızı sağlayacaktır. Her 10 yılda bir, bu potansiyel kilo artışından kaçınmak için günlük yaklaşık 150 kalori daha az yemek yemeniz gerekecek. Kas kurmak için kuvvet antrenman antrenmanlarına katılmak, kas kütlesindeki azalmalara ve yağ kütlesi artışlarına bağlı olarak bu düşüşlerin sınırlanmasına yardımcı olabilir. Kas yağdan daha fazla kaloriyi alır.