10 Mil Koşarım, kaç Kalori yemem gerekir?
İçindekiler:
10 mil koşudan gelen fiziksel talepler Vücudunuzdaki enerji depoları, çalışma öncesi, esnasında ve tamamlandıktan sonra beslenmesini planlamayı gerektirir. Yiyecek kalorinin miktarını belirlemek, çalıştırma sırasındaki kişisel kalorin harcamalarınızı anlamakla başlar.
Günün Videosu
Bazal Metabolizma
Bazal metabolik hız, yerleşik seviyelerde 24 saatlik bir süre zarfında yakılan kalori miktarıdır. Koşu sırasında, bazal metabolizma hızınız kaloriye harcama faktöründedir. Daha yüksek bazal metabolik oranlı miktarlar, koşu sırasında daha fazla kalori yanması ile sonuçlanır. Daha kaslı bir yapıya, yüksekliğe veya gençliğe bağlı olarak daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahip olan 200 kiloluk bir adam, aynı BMR'ye sahip 200 kiloluk bir adamla aynı kalitede daha fazla kalori yakacaktır.
Net Kaloriye Göre Harcama
Net kalorili yanık, bir çalışma esnasında harcanan kalorinin bazal metabolizma oranını eksi bir miktarıdır. Örneğin, 60 dakikalık bir sürede 450 kalori yaktıysanız ve bazal metabolizma hızınız saatlik bir oranda 80 kalori harcıyorsa, çalıştırma için net kaloriyi yakmak 370 kaloridir. Net kalori yakma, çalıştırmak için gerçek kalori harcamasının ölçümü olarak bilinir. Net çalışan kalori, kilogram cinsinden vücut ağırlığına, 0,63 çarpı ile kilometredeki mesafeye eşittir. Toplam çalışan kalori, kilogram cinsinden vücut ağırlığına, çarpı 0.75 ile mil uzaklığı çarpımına eşittir. Bu rakamlar mil başına yakılan kaloriyi sağlar. Böylece, 180 kilo ağırlığındaysanız, yaklaşık 117 kaloranın net yanması ve çalıştırdığınız mil başına 135 kalorun toplam yanması olacaktır. Bu rakamları kullanarak, 10 km'lik bir koşu yaklaşık 1, 350 kaloriye ihtiyaç duyar.
Beslenme Çalıştırma
Kalorisi alımınıza toplu vermeniz, çalıştırmadan en az 24 saat önce başlamalıdır. 10 mil'lik bir hareket planlayan koşucular, tatlı patates, kahverengi pirinç veya tam tahıllı ekmek gibi çeşitli kompleks karbonhidratları yemelidir. Yavaş salınan bu enerji gıdaları, bir çalışma sırasında vücudu yakıtlandırmak için enerji sağlar. Fıstık ezmesi gibi kalorisinde daha yüksek olan sağlıklı yağlar da enerji kullanımına yardımcı olur. Enerji seviyelerinizi düşürdüğünüzü fark ederseniz, bir banana veya iz karışımı gibi karbonhidrat ve yağlı yiyecekler yiyin. Ayrıca, kaslarınızı doldurmak için koştuktan sonra hafif bir atıştırmalık veya yemek yemelisiniz.
