Kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat oranı

Kilo vermeye çalışırken kimseye uymayan bir diyet. İster kalorileri geri alıyorsanız, karbonhidratları kesmeye, daha fazla protein tüketmeye veya yağ alımını sınırlamaya çalışsın, hepsi işe yarar. Yaşam tarzınıza ve kişisel zevkinize uyan bir diyet bulma hakkında daha fazla şey. Belirli kilo kaybı ihtiyaçlarınız için doğru planı tartışmak için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Günün Video

Protein, Yağ ve Karbonhidrat Oranı Hakkında

3 ila 1 veya 2 ila 1 gibi oranlar açık olarak anlaşılacağı üzere, ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat ağırlık kaybetmek için yemelisiniz, ancak yüzde genellikle vardır. Amerikalılara Yönelik Diyet Rehberinde, ihtiyaçlarınıza en iyi uyan bir diyet planı oluştururken esneklik sağlayan bu temel makro besin maddeleri için yüzde aralığı sağlanmaktadır.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan araştırmacılar, New England Journal of Medicine'de bir grup obez ve kilolu bireylerde kilo kaybı açısından en iyi makrobesici yüzdeleri araştıran bir çalışma yayınladılar. Katılımcılar, yağ, protein ve karbonhidrat yüzdeleri değişen dört diyetten birine atandı ve iki yıl boyunca takip edildi. İki yıllık dönemde, çalışmaya katılanlar normal ağırlıklarının yaklaşık yüzde 10'unu kaybettiler ve kalp sağlığını iyileştirdiler. Araştırmacılar, kilo kaybı, açlık kontrol ve diyet memnuniyeti benzer olduğunu buldu - katılımcı takip hangi diyet olursa olsun. Yazarlar kalori kısıtlamasının, protein, yağ ve karbonhidratların parçalanmasına bakılmaksızın kilo kaybına neden olduğu sonucuna vardı.

Ne Kadar Protein?

NEJM çalışması, farklı makro besin oranları ile kilo kaybında herhangi bir fark bildirmediği halde, kilo vermeye çalışırken diyetinizde daha çok protein almakta yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2008'de yayınlanan bir makaleye göre, protein alımının artması, doymamışlığın yanı sıra metabolizmanızı artıran ve kasınızı korumanıza yardımcı olan vücut ısısını artırmaya yardımcı olabilir. Amerikalılar için 2010 Yiyecek Rehberleri genel olarak iyi bir sağlık için bir dizi protein sunuyor: yüzde 10 ila yüzde 35. Kilo kaybı için, kalorilerin daha yüksek bir yüzdesini proteinden elde etmekten yararlanabilirsiniz.

Ne Kadar Karbonhidrat?

Diyet Rehberinde ayrıca karbonhidrat için önerilen aralık: kalorinin yüzde 45 ila yüzde 65'i öngörülüyor. 2009 NEJM çalışması, karbonhidrat alımını kalorinin yüzde 35'ini sınırlayan bir grubu izledi. Hastalığı önlemek ve hayati besleyici ihtiyaçlarınızı karşılamak için önerilen diyet yardımı, yetişkinlerin günde en az 130 gram karbonhidrat tüketmesini ve 1500 kalorilik bir diyetle tüketilen toplam kalorinin% 35'ine dönüşmesini önermektedir.

Ne Kadar Yağ?

Protein ve karbonhidrat gibi, kilo vermek için azaltacak miktarda yağ yok. Diyet Rehberleri, genel olarak iyi bir sağlık için yüzde 20 ila yüzde 35 arasında kalorinin yağdan olduğunu önermektedir. Yağ, aynı zamanda A, D, E ve K vitaminlerini de içeren yağda eriyen bir vitamin kaynağıdır ve vücudunuzdaki görme, sinir sistemi ve hücre membranları için önemli yağ asitlerini sağlar. ChooseMyPlate. gov, günde 5-7 çay kaşığı sağlıklı yağ önerir; fıstık gibi bazı gıdalarda yağ içerir. Bununla birlikte, kilo vermek istediğinizde, aralığın alt ucunu tutmak kalori kontrolünde akıllıca olacaktır.

Kalite ve Porsiyon Kontrol Sayısı

Diyetinize ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ ekleneceğini bilmek iyi bir fikir olsa da, fazladan kilo vermeye çalışırken gerçekten önemli olan şey sizin gıdaların kalitesidir yemek. Yüksek kaliteli gıdalar, beyaz ekmek, tatlılar, fast food ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalar yerine taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar ve protein gibi asal besinler bakımından zengindir. pastırma gibi. Örneğin, rafine edilmiş tahıllar ve tam tahıllar hem karbonhidrat kaynağı, hem de yulaf unu ve tam buğday ekmeği gibi tahıllar, lif, vitaminler ve mineraller gibi sağlık teşvik eden doğal bir besin kaynağıdır.

Harvard Halk Sağlığı Yüksek Öğretmen Okulu'na göre yüksek kalitede besinler kalori alımını sınırlandırmaya yardımcı oldukları için kilo vermek için faydalıdır.

Ancak gıda kalitesi değil; Porsiyon kontrolü, kilo vermeye çalışırken de geçerlidir. Kilo kaybı için kontrol edilen kalorileri tutmak için, yiyeceklerin doğru kısmını, hatta sağlıklı olanları yiymek de gereklidir.