Pull-up Bar Egzersiz Programı

Vücut ağırlığı egzersizleri, bir bardan biraz daha fazla gerektirir, vücudunuzun üst gövdesini etkili bir şekilde güçlendirir. Diğer vücut ağırlığı egzersizlerinden farklı olarak, pullups vücudunuzun tüm ağırlığını taşımanızı gerektirir. Bu onları çok emek yoğun hale getirir. Birden fazla eklem çekme işlemine katıldığından, bileşik egzersizler olarak düşünülür.

Günün Fısıtı

Dinamik Isınma

Pulluplar vücudunuza yüksek bir talep getirdiğinden, antrenmanlarınızdan önce yeterince gevşek değilseniz yaralanabilirsiniz. Harekete geçirilen dinamik uzantılarda beş dakika harcayın. Hareket olmadan tutulan statik gerilmelerden farklı olarak, dinamik uzanmalar, kas yırtılma şansını artıracağı düşünülen kas gerginliğini azaltmada daha etkili gibi görünüyor, buna göre Spor Fitness Danışmanı web sitesine göre. Isınma işleminin bir parçası olarak kol salıncakları, bacak salıncakları, alternatif parmak dokunuşları, omurga dönüşleri, omuz silkikleri ve kol çevrimleri gibi dinamik uzantılar yapın.

Çekme Tipleri

Pullup yaparken birkaç farklı el pozisyonu kullanın. Bu, kaslarınızı farklı şekilde hedefleyecek ve yüksek miktarlarda kas toplama elde etmenize yardımcı olacaktır. Konvansiyonel kavrama, geniş tutma, ters tutma ve yakın tutma pullup'larını ekleyin. Geniş tutma pullup'ları üst latissimus dorsi kaslarına daha fazla önem verir; ters tutma pullup'lar bisepsinize daha fazla önem verir; ve yakın kavrama pullups rhomboids daha fazla vurgu yerleştirin. Sırt bölgeleri büyük, "V" şeklinde kaslardır ve omuz bıçakları arasında dikdörtgenler bulunur.

Doğru Çekme Formu

Tüm pullup'lar aynı şekilde yapılır, ancak bunları yaptığınızda doğru formun bilinmesi gerekir. Örneğin klasik çekimi yapın. Çubuğu omuz genişliğinde tutun ve bacaklarınızı asın veya dizlerinizi eğin ve alt bacaklarınızı vücudunuzun arkasından geçirin. Çekirdek sıkı tutun, kendinizi çubuk doğru çekin. Amerikan Egzersiz Konseyine göre çene barı veya ellerinizle aynı seviyeye gelene kadar yukarı doğru çekmeye devam edin. Kolları tamamen uzatılıncaya dek yavaş yavaş aşağı indirin ve tekrar edin. Geniş tutma çekmelerini gerçekleştirmek için, ellerinizi omuz genişliğinden yaklaşık altı inç kadar genişletin. Ters kavrama pullup'ları yapmak için avuç içi yerinizi el altında bulundurun ve yakın tutma pullup'ları yapmak için ellerinizi yaklaşık altı inç koyun. Tüm pullups ile, kendinizi aşağı çekmek gibi kendinizi çekin ve nefes gibi nefes verin.

Çekme Progression

Çekme işlemini ilk başlattığınızda yalnızca üç veya dört tekrarlama yapabilirsiniz. Bu iyi. Her hafta, ilerleme kaydetmek için toplamlarınıza bir veya iki temsilciyi ekleyin. Her bir pullup varyasyonunun dört veya beş setini gerçekleştirin ve haftada üç gün değişen günlerde çalışın.Yardım için bir gözlemciyle de eğitim alabilirsiniz. Gözlemciyi hemen yanınızda tutun ve çekmelerinizi gerçekleştirirken parmaklarınıza baskı uygulayın.

Ağırlıklı Çekişler

Sonuçta, hiç problem yaşamadan 15 temsilcinin yapabileceği bir zaman gelecektir. Bu noktaya geldiğinizde, vücuda direnç kazandırmayı düşünün. Bunun için seçim yapabileceğiniz birkaç seçeneğiniz var. Ya ağırlıklı yelek veya ayak bileği ağırlıkları giyin ya da daldırma bandı üzerine kayış giyin. Daldırma kayışlarının ortasında ağırlık plakaları takabileceğiniz bir zincir vardır. Alt bacaklar arasında bir dambıl tutma seçeneğine de sahipsiniz. Bu rotaya giderseniz, emniyet görevlisinin yardımına ihtiyacınız olacaktır.