Smith Makinesinde Kaçınılması Gereken 10 Riskli Egzersiz

Smith makinesi, metal silindirlerde yukarı ve aşağı kayan kayan bir bambere sahip bir güç eğitim ekipmanı parçasıdır. Jack LaLanne tarafından 1950'lerde icat edildi ve birçok spor salonunda bir elyaftı. Tekli ve çoklu eklem egzersizleri sırasında egzersiz programının fitness seviyesine bağlı olarak, Smith makinesinin çubuğu tek başına veya barbekü plakalarıyla daha fazla direnç için kullanılabilir. Smith oyuncağı kullanırken bazı gardiyanlar, aşırı yükler, hatalı duruş ve kötü biyomekanik kullanabilir ve kontrendike bir egzersize neden olabilir. Smith makinesini nasıl düzgün kullanacağınızı öğrenmek için sertifikalı bir fitness uzmanına danışın.

Günün Videosu

Alt Gövde Egzersizleri

Squat, lunges ve buzağı yükseltmeleri gibi Smith makinesinde yapılabilecek birçok alt vücut egzersizleri var. Aşırı yükler ve uygun olmayan ayak yerleşimi, üç egzersizin hareket kalıplarını değiştirebilir. Yaralanmayı önlemek için, 12 ila 15 tekrarı yapmanızı sağlayan bir direnç seviyesi seçin. Son birkaç zorlu olmalı ve yine de iyi formda olmanız gerekir. Ovalarda ve buzağı yükselirken ayaklarınızı omuz genişliğinde dizerek durun ve ayakları barın önüne koymayın. Bir yumruk atma esnasında, ön ve arka bacakların eşit aralıklarla yerleştirildiğinden emin olun. Boynu ve sırtın gerginliğini önlemek için çubuk omzunun arkasında durmalıdır.

Forward Fleksiyon Egzersizleri

Hamleleri hedef alan bir deadlift ve orta sırt kasları üzerinde bükülmüş sıra odaklanmayı hedefler. Her iki egzersiz de kontrendikedir ancak gerekli bir fonksiyonel hareket olan desteklenmeyen ileri fleksiyonu içerir. Smith makinesini kullanmak, zayıf duruş ve ağır direnç söz konusu olduğunda potansiyel olarak her iki egzersizi de yüksek riskli hale getirebilir. Alt vücut egzersizlerinden ipucu alarak, gerginlik olmadan etkili biçimde hareket edebileceğiniz bir ağırlık kullanın. Her iki egzersiz için de, dizleriniz hafifçe bükülmeli ve kalçanızdan menteşe taktığınızda sırtınız düz olmalı. Sırt üstü sırtınızı desteklemek için çekirdek kaslarınızı devreye sokun.

Üst Vücut Egzersizleri

Smith makineleri üzerinde her gün binlerce tezgah presi, triceps uzantıları ve omuz presleri uygulanır ve fiziksel terapistler ülke çapında yoğunlaşır. Bu egzersizler sırasında düz çubuk kullanılması hareket aralığına zarar verir ve özellikle çok fazla ağırlık kullanılırsa omuz ekleminize aşırı yük bindirir. Tezgah presleri ve triseps uzantıları için, omuz kemerinin yaralanmasını önlemek için çubuğu göğsünüzden yaklaşık 4 ila 6 inç uzaklığa kadar döndürün. İlk kaldırma sırasında sırt üstündeki stresinizi en aza indirgemek için ayakta duran omuz presleri yapın ve aşırı harici rotasyonu önlemek için çubuğu önünüzde tutun.

Dambıller Akıllıdır

Genellikle Smith makinesinde hatalı yapılan son iki egzersiz, pazı kıvırcıkları ve dik sıralardır. Makinenin düz çubuğu ve dikey hareketi, direnç fleksiyonu için, ışık direnci olsa bile çok kısıtlayıcıdır. Bisküvi güçlendirmek için bir çift dambıl daha etkilidir. Dik yuva omuz kompleksi için stresli olabilecek bir üst vücut egzersizidir. Dumbbell'li yanal, ters ve anterior yükselmeler deltoid kaslar için daha güvenli alternatiflerdir. Herhangi bir güçlendirme antrenmanından önce ısınmaya dikkat edin, ardından tüm büyük kas gruplarını gerin ve ağrı ya da rahatsızlık hissettiğinde durun.