Bilek Flexor & Extensor Egzersizleri
İçindekiler:
Bilekleriniz, elleriniz ve önkollarınız aşırı ya da yaralanma nedeniyle sertlik ve zayıflık geliştirebilir. New York'taki Spor Hekimliği ve Atletik Travma Nicholas Enstitüsüne göre, bileklerinizi ve ellerinizi esnekleştiren ve uzatan kaslar ve bağ dokuları için gerilme ve mukavemet egzersizleri ağrı hafifletmeye yardımcı olabilir ve eklemlerde hareket kabiliyetini ve kuvvetini geliştirir.
Günün Video
Fonksiyonel Anatomi
Kollarınız, bilekleriniz ve elleriniz fasciae adı verilen kasları ve bağ dokularını içerir; bunlar ellerinizi ve ellerinizi esnekleştirir ve uzatır. Ekstansör karpi radialis longus ve brevis ve ekstansör karpi ulnaris de dahil olmak üzere ekstansör kaslar, kolunuzun arka tarafında uzanır. Fleksör karpi radialis ve pronator teres de dahil olmak üzere fleksör kaslar, kolunuzun ön tarafında bulunur. Her grup bilekleri tutan tendonları çeker ve el bileğini kıvırır veya bıçağı genişletir.
"Anatomi Trenleri" nin yazarları Thomas Myers'a göre, bilek fleksörleriniz ve ekstensörleriniz kan damarları, sinirler, kemikler, tendonlar ve bağların etrafını örten sürekli bir fascia kılıfıyla çevrilidir. Bu fasialler omzunuzdan kolunuzdan geçer ve parmaklarınızla biter. Onların elastikiyeti ve yapısı, kol ve ellerinizin ne kadar hareket ve kuvvet aralığına sahip olduğunu belirtir.
Gerilmelerin Çeşitleri
Statik gerilme, "Stretch to Win" adlı yazının ortak yazarı olan fizik tedavi uzmanı Chris Frederick'e göre belirli bir süre boyunca, genellikle yaklaşık 30 saniye boyunca bir kas veya eklem tutmayı içerir. Dinamik esnetme, bir kas ya da eklemin kontrollü, tekrarlayan bir modelle tüm hareket alanına hareket ettirilmesini içerir. Kasları uyarmak ve doku genişletilebilirliğini artırmak için egzersiz yapmadan önce dinamik esneme yapmalısınız ve vücudunuzu soğutmak için sıkı kasları hafifletmek için egzersiz yaptıktan sonra statik germe yapın.
Amaç
NISMAT'e göre fiziksel terapistler ve egzersiz profesyonelleri, karpal tünel sendromu, tenis dirseği ve ameliyat sonrası işlemler gibi çeşitli yaralanmaları ve nöromüsküler bozuklukları tedavi etmek için bilek fleksör ve ekstansör egzersizleri uygularlar. Germe egzersizleri, önkollarındaki sıkışmış sinirleri hafifletirken, daralmaya neden olan kaslara giden sinir uyarılarını azaltır. Dayanıklılık egzersizleri zayıf kasları ve eklemleri uyarır ve egzersiz sırasında el, kol ve omuzdaki yaralanmaları en aza indirir.
Örnek Egzersizler
Avuç içi basıncı, fleksörlerinizi uzatır ve ekstensörlerinizi güçlendirir. Avuç içlerinizle birlikte durun ve parmaklarınızı önünüzde tutun. Avuçlarınızı sıkıca bir araya getirirken yavaşça ellerinizi göğsünüze getirin. Bu, ellerinizin kaymasını önler ve ekstensörlerinizdeki kasılmayı uyarır ve fleksörlerinizi uzatır.Uzatmayı üç derin nefes almaya ve başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi beş kez tekrarlayın.
Duvardaki backhand press, ekstansörleri gererek fleksörlerinizi güçlendirir. Vücudunuzun sağ tarafı bir duvara bakacak şekilde durun ve elinizin arkasını parmaklarınızla aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Kolunuzun üst kısmında gerilir hissedinceye kadar yavaşça duvara doğru itin. Beş derin nefes almak için bu gerdirmeyi tuttuğunuzda iyi duruş koruyun. Sol kolunuzdaki egzersizi tekrarlayın. Frederick her iki uzanı da günde üç ila beş kez gerçekleştirmenizi önerir.
Uzman Görüşü
Frederick, oturmadan ziyade bileği fleksör ve ekstansör egzersizleri yapsın diye tavsiyede bulundu. Bu, duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olur ve kalçenizi ve omurganızı güçlendirir.
