Ağırlıklı Egzersiz Rutinleri: Kaslı erkekler genellikle dergilerin kapaklarını süsleyerek ve baştaki ışığı yakalarlar.
İçindekiler:
Sıklıkla dergilerin kapaklarını süsleyen ve eğlencenin ışığını yakalayan kaslı erkeklerle, sıska erkekler kısa sürede değiştiğini hissedebilirler. Sıska erkekler - veya ektomorflar - kaloriyi hızlı bir şekilde yakma eğilimi gösterirler ve kilo alıp kas kütlesi kazanmak için zorlanırlar. Daha güçlü hale gelmek ve kasınızı kasanıza eklemek isteyen sıska bir adaysanız, vücut türüne uyan bir ağırlık eğitim rutini izleyerek başarıya ulaşabilirisiniz.
Günün Videoları
Ağırlık Eğitimi Temelleri
American College of Sports Medicine, yetişkinlerin haftada iki kez ağırlık kaldırmalarını öneriyor; bu da sağlıklı olmak için her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarlanması ile sekiz ila 10 arasında kuvvet egzersizi yapıyor. Kas gücü ve hacmini artırmak için, sıska çocuklar daha yüksek kilo miktarları kullanarak tekrarlar yapmalıdırlar. Örneğin, dört ila altı tekrar 50-lb yapmayı deneyin. Ağırlıkları 30 lb'lik 10 tekrar yerine. ağırlıklar. Kollarınız, omuzları, sırtüstü, abs, bacaklar ve göğüs kaslarınız da dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarınızın işine yarayan bir halter programı izleyin.
Serbest Ağırlıklar
Bedensel ağırlıklar - dambıl ve barbell gibi - dengeyi de geliştiren zor bir ağırlık egzersizi sunabilir. Sıska erkekler, bir kas yapımı serbest ağırlık egzersizinde göğüs basıncı, çömelme, lunges, ölü kaldırma ve biseps kıvırma gibi egzersizleri birkaç kez tekrarlamak için yüksek miktarda kilo kullanmalıdır. Büyük bardaklarla ağır ağırlıklar kullanırken, bir gözlemciye sahip olduğunuzdan emin olun ve ağır ağırlıklar kullanmayın; bunları kaldırırken veya denediğinizde ağrı hissetmeyin.
Ağırlık Makinaları
Ağırlık makineleri genelde serbest ağırlıklardan daha fazla destek ve rehberlik sunar ve tüm büyük kaslarınızı çalıştırabilir. Serbest ağırlıklardaki gibi, kaslar oluşturmak ve hacim oluşturmak istiyorsanız, daha düşük miktarda rep ile daha yüksek kilo kaldırın. Büyük kas gruplarında çalışan bazı ağırlık makinesi egzersizleri göğüs presleri, tezgah presleri, omuz presleri, bacak presleri, triseps uzantıları ve bacak kıvırcıklarını içerir. Belirli bir ağırlık makinesinin nasıl kullanılacağını bilmiyorsanız, bir eğiticiden yardım isteyin.
Hususlar
Eğer kilo almak istiyorsanız, temel formül, yaktığınızdan daha fazla kaloriyi tüketmektir.Ectomorphs kaloriyi çabucak yakma eğilimi gösterir, Erkekler Fitness durumu, kas kitlesini kazanmayı zorlaştırır. Kaldırma ağırlıkları yaktığınız kalorileri doldurmaya yardımcı olmak için her gün diyetinize fazladan bir yemek veya kalori ekleyebilirsiniz, ayrıca kas oluşturmak için fazladan kalori sağlayın. Enerji kaynakları için protein açısından zengin gıdalar ve sağlıklı yağlarla doymamış yağ içeren gıdalar seçin. Erkekler Fitness yemek tavsiye ediyor. 6 ila. Günlük vücut ağırlığınızın kilo başına 8 g protein. Yani eğer 150 lbs ağırlığındaysanız., günde 90 ila 120 g protein tüketmeniz gerekir.
Uyarı
Halter programına başlamadan önce temiz bir sağlık faturası için doktorunuza danışın. Hipertiroidizm gibi bazı sağlık koşulları, kilo kaybına veya kas atrofisine neden olabilir. Bir halter programına başladığınızda, kas kurmak için daha ağır ağırlık vermeye çalışın. İlk egzersizi ağır ağırlıklar ile başlatmayın, aksi takdirde bir kasınızı yırtın ya da zorlayacaktır. Halter halindeyken herhangi bir keskin veya uzun süreli ağrı hissederseniz derhal durdurun ve doktorunuza danışın.
