Sartorius Kasını Germe Nasıl Yapılır
İçindekiler:
Sartorius küçük, şerit benzeri bir kas olup, pelvisinizin ön dış kısmı ile bacağının içi, dizin hemen altında. Kalça ve diz esnekleştirilmesine yardımcı olur. Sartorius ayrıca, kalça ve diz flep gibi dış kalça rotasyonunu gerçekleştirmede yardımcı olur (ayak parmaklarınızı ördek yürüyüş pozisyonuna getirmeyi düşünün - bu harici kalça rotasyonu) ve kalçayı kaçırır (diğer bir deyişle ayak bileğinizi daha da dışa taşır) bacaklarınızı düz tutarsanız birbirinizden).
Günün Videosu
Sakatlama Esneme
1. Adım
Bir diziniz yere dizin, diğeri önünüzde 90 derecelik bir açıyla dizinle dizin ayak yere düz. Balansınızı korumak için gerekirse kendinizi bir duvara veya sağlam mobilyaya karşı destekleyin.
2. Adım
Omurgasını dik tutun ve pelvisinizi su dolu bir kova olarak düşünün. Pelvisinizi nötr konumda tutmak, yani öne arkaya eğilmemek hayali suyun dökülmesini önleyecektir.
3. Adım
Omurga tamamen öne eğilin, dik durun. Kova suyunu (pelvisiniz) ileriye doğru itmeyi düşünün. Bunu yaparken kalça kaslarınızı sıktığınızda doğru hareketi hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 4
Normalde yaptığınız gibi solunum 10 ila 30 saniye boyunca tutun, ardından yavaş yavaş serbest bırakın ve diğer taraftan tekrarlayın. Her bacakte iki ila beş defa arasındaki gerilimi tekrarlayın, böylece her iki tarafta bir dakika boyunca gergin tutun.
Ayakta Esenlik
1. Adım
Sağ bacağınızda durun. Dengenizi korumak için gerekirse sağlam bir egzersiz ekipmanına, duvara veya sağlam bir mobilya parçasına karşı kendinizi destekleyin.
2. Adım
Sol topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanızın yakınına getirin. Mümkünse sol ayağı mümkün olduğunca iki elinizle veya vücudunuzun yakınında tutmaya yardımcı olmak için sol elinizde kavrayınız.
3. Adım
Sırtınızı kavuşturmadan kalçaları ileri doğru itmeyi düşünün. Kalçanın önündeki gerginliği ve muhtemelen uyluğun iç kısmını hissetmelisin.
Basamak 4
Normal nefes al. Germeyi 10-30 saniye tutun, ardından yavaş yavaş serbest bırakın ve diğer taraftan tekrarlayın. Her bacak üzerinde bir tam dakika tutana kadar gerinmeyi tekrarlayın.
İpuçları
- Germeden önce hafif kardiyovasküler aktivite ile yaklaşık 10 dakika ısınmaya başlayın. Kaslarınız sıcak olduğunda gerilmeye karşı daha duyarlıdır.
Uyarılar
- Germe asla şiddetli ağrıya neden olmamalıdır. Nazik bir gerginlik hissettiğiniz noktada gerinmelidir. Ağrı yaşarsanız, gerginliğin şiddetini azaltmasına rağmen bir eğitici, fizik tedavi uzmanı veya sağlık uzmanına danışın.