Plank'ın Nasıl Yapılacağına İlişkin Adım Yönergeler
İçindekiler:
Tahta karın ve sırtüstü kasların yanı sıra omuzlar ve üst sırtları güçlendiren sağlam duruş ve denge pozudur. Tahtanın çeşitlemeleri farklı meydan okuma seviyeleri sağlar ve çeşitli kas gruplarını çalışır. Örneğin, yüksek ve alçak plakalar rectus abdominus ve sırtüstü kasları etkilerken yan plank obliklere daha çok odaklanır. Ters tahtak daha bel altına odaklanır.
Günün Videosu
Yüksek Plank
Adım 1
Aşağıya bakacak şekilde yalan söyleyin. Avuçlarınızı omzunun yanındaki zeminde tutun ve ayaklarınız yere parmaklarınızın altlarıyla esnetilir.
Adım 2
Derin bir nefes alın ve yukarı itin. Vücudunuz topuklarınızdan başınızın üstüne doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Adım
Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı sıkıştırın. Başınızı nötr konumda tutmak ve normal nefes almak için zemine bakın.
Adım 4
En az 10 saniye basılı tutun ve kendinizi yere indirin.
Düşük Plank
Adım 1
Zeminlerinizde dirsekleriniz aşağı bakmalı ve dirsekler doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Ayaklarınızı parmaklarınızın tabanlarıyla yere eğirin.
2. Adım
Ellerinizi yüzünüzün önüne tutun; böylece önkollarınız ters çevrilmiş bir "V" hareketi yapar. "
Adım 3
Parmaklarınızı ayaklarınızdan yukarı kaldırarak yalnızca kollarınızın ve ayak parmaklarının zemine değmesini sağlayın - vücudunuz omuzlardan ayaklara düz bir çizgi ile birkaç inç uzakta durmalıdır.
Adım 4
Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı sıkıştırın. Başınızı nötr konumda tutmak ve normal nefes almak için zemine bakın.
Adım 5
En az 10 saniye basılı tutun ve kendinizi yere indirin.
Yan Plank
Adım 1
Yüksek tahta pozisyonunu varsayalım.
Adım 2
Vücudunuzu sola doğru döndürün ve sağ kolunuzun üzerinde denge yapın, sol ayağınız sağınızın üstünde istiflenir. Sol elinizi kalçanıza koyun veya tavana doğru uzatın. En az 10 saniye tutun, tam tahtaya dönün ve kendinizi yere indirin.
Adım 3
Egzersizi diğer taraftan da tekrarlayın.
Ters Plank
Adım 1
Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun. Parmaklarınız kalçalarına doğru bakacak şekilde elinizin avuçlarını arkanızın zeminine koyun.
Adım 2
Geriye yaslanın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.Göğsünüzü tavana doğru bastırın ve başınızı nötr tutmak için tavana bakın.
Adım 3
Bedeninizi sabit tutmak için abs'inizi devreye sokun - kalçanızın düşmesine izin vermeyin. Pozu en az 10 saniye tutun. Ellerinizde veya el bileklerinde gergin hissederseniz parmaklarınızı dışarı doğru çevirin.
İpuçları
- Kalınlıkların herhangi birinde daha yoğun olması için bir bacağı kaldırın, en az 10 saniye basılı tutun ve diğer bacağa geçin. Daha az yoğunluk için, dizlerinizi yerde tutun. Bir bastırma işlemi çok zorlanırsa, el ve dizlerden yüksek tahta konumuna da geçebilirsiniz.
