Rotator Cuff Yaralanmaları İtilebilirlikten

Pushuplar üst vücut şartlandırması için mükemmel bir egzersizdir. Zayıf teknikle yapılan çok fazla itme veya itme, omuz eklemini aşırı gergin hale getirebilir. Birçok yapı, rotator manşet kasları da dahil olmak üzere omuzda bir araya gelir ve zayıf itme konumlandırmasıyla yaralanabilir. Rotator manşet ağrısından kaçınma, omuzdaki kas gerginliğini dengelemek ve egzersiz tekniklerini geliştirmek için basit bir mesele olabilir.

Günün Videosu

Sıklık ve Sebepler

2006 yılında omuz ağrısı için bir sağlık uzmanı gören 7,5 milyon hastanın Amerikan Ortopedik Cerrahları Akademisine göre, bunların yarısından çoğunda rotator manşet yaralanması şekli vardı. Bu yaralanmaların birçoğundan yüzme, tenis, beyzbol ve halter gibi aşırı hareket gerektiren sporla ilgili tekrarlayan hareket yaralanmaları sorumludur. Örtüler asmak veya duvar kağıdı, duvar yıkama ve bahçecilik gibi meslekî yaralanmalar da yaygındır.

Anatomi

Rotator manşet omuz eklemini stabilize eden ve rotasyonu kolaylaştıran dört kas grubudur. Sporcular veya meslekleri omuzda diğer kasları güçlendiren kişiler bu alanda kas dengesizliği geliştirebilirler. Yardımcı kaslar, rotator manşet kaslarından daha güçlü olduğunda, harekette eklemin stabilize edilmesine yönelik işlerini yapamazlar. Rotator manşetinin aşırı gerilmesi kas tendonlarının kemiğe bağlandığı bir enflamasyon olan tendinit ile sonuçlanabilir. Bazı durumlarda kas dokusu yırtılır. İnflamasyonlu doku, üstten hareketler sırasında humerus ile skapula'nın akromik süreç arasında sıkışır ve akut ağrıya neden olur.

Pushup'lar ve Omuz Ağrısı

Pushup'lar pektoral ve deltoid kasları geliştirir ve güçlendirir, ancak rotasyon manşeti sorunlarının yolunda bir kas dengesizliği başlatarak yol açabilirsiniz. Saldırıları uyguladıktan sonra göğüs ve deltoid kasları uzatmak, kasların aşırı derecede kısalmasını önleyerek dengesizliğin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Eklemlerin diğer tarafındaki kasları, sıralar, açılır kapılar ve arka delt sinekleri kullanarak egzersiz yapmak dengeyi de geliştirecektir. Hatalı egzersiz tekniği de yaralanmaya neden olabilir. Bastırmalar yaparken hareketinizi kontrol edin ve yerçekiminin aşağıya doğru gitmesine izin vermeyin. Omuzları dirseklerinden daha düşük tutmaktan kaçının.

Rotator manşetinin güçlendirilmesi

Rotator manşetleri güçlendirmek için yapılan egzersizler omuz eklemlerinin yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olur. Bel düzeyinde bir direnç bandı veya kablo makarası kullanarak, üst kolunuzu yanınıza tutun, dirseğinizi 90 derece yapıştırın. Direnişe karşı, dirseğinizi yanınızdan çıkarmadan elinizi mümkün olduğunca dışarıya doğru döndürün ve ardından yavaşça arkaya doğru döndürün.Şimdi vücudunuzun direncine göre içe dönecek şekilde ayarlayın. Her bir kolda, her yönde 10-15 kez tekrarlayın.

Kurtarma Yolları

Döner manşet yaralanmasından kurtarmak uzun bir süreç olabilir. Rotator manşet yaralanması temelde bir tendinit şeklidir; onu ağırlaştıran faaliyetlerden kaçının iyileşmenin ilk adımıdır. Eskitme, buz, masaj ve ibuprofen veya naproksen gibi anti-inflamatuarlar ağrı ve inflamasyonu hafifletir ve iyileşmeyi hızlandırır. Ağrı ve iltihap tutuklandıktan sonra, rotator manşetini güçlendiren egzersizler egzersiz rutininizin bir parçası haline gelmelidir.