Ayak Kasıları Yapma

Bacakların veya popo şeklini göz önünde bulundurmak birçok fitness meraklısı için yaygındır, ancak ayakkabılara aynı dikkat verilmemektedir. Vücudun temeli ve ana hareket kabiliyetimiz olan sağlam ayaklar, duruşunuzu, vücudunuzun hizalamasını ve dengesini olumlu bir şekilde etkileyebilir. Güçlü ayak aynı zamanda, gerginlik ve esnek ayak bilekleri geliştirir; bu da, suşlar ve kırıklar gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Güçlendirici faydaları en üst düzeye çıkarmak için haftada iki ila üç kez ayağınız için egzersiz yapın.

Günün Videosu

Adım 1

Bisiklet sürme, tempolu yürüyüş veya eliptik antrenörü kullanma gibi düşük etkili bir kardiyovasküler egzersiz yöntemi ile yaklaşık 10 dakika kadar ısınmaya başlayın.

2. Adım

Birinci el ayağı bir el havlusu ile gerin; Ayaklarda sızdırmazlık ve esneklik, güce zarar verebilir. Bacaklarınız önünüzde uzatıp ayaklarınızı bükülmüş halde yerde uzun durun. Havluyu sağ ayağının topu etrafına sarın ve her elinizde bir ucunu tutun. Havluyu hafifçe vücudunuza doğru çekin; Ayağınızın yanı sıra buzağınızda da bir gerginlik hissetmeniz gerekir. Germeyi 30 saniye tutun ve 30 saniye daha dinlendirin. Üç tekrarlamayı tamamlayın ve sonra sol ayağı tekrarlayın.

3. Adım

Ayaklarınızı ve buzağılarınızı topuk yükselttikten sonra güçlendirin. Ayaklarınızın kalça genişliğinde bir duvar veya sandalyenin önünde durun. Ellerinizi istikrar için duvara veya sandalyeye koyun. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağdan dengede tutun. Topuk seviyesini olabildiğince yüksek tuttuğunuzda parmaklarınızdan ve sağdaki topun arasından geçirin. Bebeğin üst kısmındaki büzülmeyi bir sayım için tutun ve sonra topuğu yere indirin. 10 tekrarlama yapın ve ardından tekrarlayın.

Basamak 4

Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın üstlerini güçlendirmek için mermer toplama işlemini çıplak ayakla yapın. Her iki ayak yerinde düz duran bir sandalyede uzun oturun. Ayaklarınızın önünde doğrudan boş bir kapın yanında 20 mermer yerleştirin. Ayak parmaklarınızla birer birer mermer alıp mermeri kaseye koyun. 20 mermerin tamamı hazneye gelene kadar devam edin ve sonra egzersizi diğer ayağıyla tekrarlayın.

İhtiyacınız olan şeyler

• Havlu
• Sandalye
• Duvar
• Mermerler
• Kaseler

Uyarılar

• Ayaklarınız için güçlendirme programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ciddi bir durum ya da yaralanmadan muzdarip olmadığınızdan emin olmak için kapsamlı bir ayak muayenesinden geçirin. Ayaklarınız için yapılacak herhangi bir tedaviyle ilgili doktorunuzun talimatlarını dinleyin.