Biceps'te Çalışmaya Yeterli mi?
İçindekiler:
Pull-up'lar temelde bir egzersizde tam bir üst beden egzersizi sağlar. Çoklu eklem olarak da adlandırılan çoklu kas sadece zamanla daha verimli çalışmaz aynı zamanda tek kaslı egzersizlerden daha fazla kalori yakar ve kilo kaybı için onları daha iyi hale getirir. Pulluplar pazı işe yarasa da, tekrar tekrarlanan tek bir egzersiz "yeter" tir. Kas büyümesi, eklenen kilo ve çeşitli hareketlerin sürekli meydan okumasını gerektirir.
Günün Videoları
Eylemdeki Kaslar
Yukarı çıkınca, omuz kürekleriniz aşağı inip birlikte gelir. Bu eylem esas olarak orta sırtınızın latissimus dorsi'sinin kasılmasını içerir. Sonuç olarak, bunlar en çok işe yarayan kaslardır. Ancak sonuna kadar tekmeyi basmazlar. Çekmeceyi başlattığınızda, göğsünüzdeki pec'ler ve omurganız boyunca uzanan ve omuz bıçaklarınıza bağlanan orta ve alt trapezius kasları kullanılır. Dirseklerinizi aşağıya çekerken ve daha da gergin hale getirmek için pazıp hareket ettirirsiniz.
Elinizde
El yerleştirme, biseps sisteminizin ne kadar çalıştığına büyük bir fark yaratıyor. Standart pull-up avuç içi sizden dışarı bakacak şekilde yapılır. Onlarla yüzleşmek için onları çevirin ve tümüyle farklı bir adla egzersiz yapın - çene-up'lar - katılan kaslar hemen hemen aynıdır. Bununla birlikte, çeneleri biseps için biraz daha fazla çalışma sağlar. Bunun nedeni, dirseklerin, pazı için daha zayıf bir konum olan çekmece ile olduğu gibi yanlara doğru değil, düz olarak aşağı doğru çekmesidir. Ayrıca antrenör Charles Poliquin yakın tutuşlu çenelerin bicepsi daha da vurgulayacağına işaret ederken, yakın çekimli yukarı çekmeler, iki nokta üstüste gelen biseps ve brachioradialis'in alt taraflarına doğru ilerleyen brachialis'i vurguluyor.
Mücadeleyi Karşılama
Yapı kasları aşamalı aşırı yük gerektirir. Hem pull-up'lar hem de çene-up'lar vücut ağırlığınızı kullandıklarından meydan okumak için daha fazla set ve tekrarlama yapmanız gerekir veya ağırlık kemeri ile ağırlık ekleyebilirsiniz. Ayrıca farklı hamlelerle bisepsn'e meydan okumanız gerekir. Her seansta ya da sadece dört ya da altı haftalık bir sürenin sonunda, çeneleri, pull-up'ları ve ters çevrilmiş sıralar arasındaki çoklu-mafsal egzersizlerinizi sırt üstü bir kavrama ile değiştirebilirsiniz - bu da lahitleri ve bisepsleri işler -.
Bazı Bekarlar Ekle
"Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" başlıklı yazıda, güç antrenman programlarının hem tek hem de çoklu eklem egzersizlerini içermesi gerektiği belirtilmektedir. Bu nedenle, çok eklemli egzersizlere ilaveten, biceps spesifik egzersizleri, örneğin bir bell, dambıl, kablo makinesiyle veya koltuk altından biceps curl makinesi gibi biseps kıvrımlarını ekleyin. Tek taraflı çift taraflı kaldırma ile karıştırın.
