Egzersizi için

kafatasının tabanından sakruma doğru ilerleyen, diken kıvrım kasları güçlü, sağlıklı bir sırt için çok önemlidir.. Sırtınızı ve başınızı desteklemenize yardımcı olurlar, esnekleşmenizi ve her ikisini de rahatça genişletmenizi sağlar ve vücudunuzu yanlamasına döndürmenize yardımcı olur. Ayrıca abs ve eğik çizgilerle birlikte çekirdek kasları da içerirler. Bir sonraki egzersiz programınızda, erter spinae'yı (deadlift, geriye uzatma ve Supermans) hedefleyen egzersizler ekleyerek sırtınızı biraz sevinçle verin.

Günün Videosu

Deadlift

Vücudun tüm büyük kas gruplarını çalışan bir bileşik egzersiz, ölü kaldırıcılar üst ekstremite spina kaslarını hedef alıyor. Eğer hiç bir deadlift yapmadıysanız, hareketi mükemmelleştirmek için boş bir barbekayla başlamak isteyeceksiniz. Terbiyeli bir halterciyseniz programınıza göre çubuğu yükleyin.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı kalça aralığında ayakla durun, ayakları çubuğun altındaki zeminde düz. Çömelip, parmaklarınızın hemen dışındaki çubuğu elinizle veya karışık bir kavramayla (bir el çantası, bir el altında) kavrayın.
2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak çubuğu kaldırırken sırtınızı düz tutun ve çekirdek daraltılır.
3. Hareketin üst kısmında omuzlarınızı geri çekin.
4. Çubuğu, hareketleri tersine döndürdüğünüz gibi aynı yere geri getirin. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.

->

Kalçalarınızı kaldırma ekmeğinin üst kısmına tamamen uzatın. Fotoğraf Kredi: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Devamını oku: Evde Geri Alıştırmalar

Geri Uzatma

Arka uzatmalar, çeşitli ekipmanlarla çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Kilo ile veya kilo ile yapılabilirler. Bir vücut ağırlığı uzantısı yapmak için bir egzersiz topu kullanabilirsiniz, aksi takdirde spor salonunda bir Roma başkanı var. Sadece vücut ağırlığınızla başlayın; kolayca 10 temsilcilik bir çift takım yapabilirseniz, sadece ağırlık ekleyin.

Stabilite Küresi Uzatma

1. Egzersiz çubuğunuzda karınıza uzanınız. Ayaklarınızı topun üzerinde genişletin, ayak parmaklarınızla. Dizlerinizi bükün ve kendinizi bu konumda sabitleyin.
2. Gövdesini mümkün olduğunca top kaldırmak için alt ve orta sırt kaslarınızı kullanın.
3. Üstte durun, sonra aşağı doğru indirin.

Roma Sandalyesi Hipermetin

1. Kendinizi Roma koltuğuna oturtun, ayak bileklerinizi sabitleyin ve uyluklarınız pedler üzerine oturtun. Pedin üst kısmı sadece kalça kırışmalarınıza gelmelidir.
2. Kollarınızı göğsünüzden geçirin. Eğer kilo kullanıyorsanız, göğsünüzde tutun.
3. Düz bacaklarla, kalçaları tamamen uzatılıncaya kadar gövdesini kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanın.
4. Üst kısımda durun, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalaşın.

Süpermen Egzersizleri

Süpermen egzersizleri ekipman gerektirmez ve omurganın tamamında çalışır.Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın ve hareketi güçlendirmek için kuyruk cismini kullanmaya odaklayın.

Nasıl yapılır:

1. Karnınızdaki bir egzersiz masasında uzan. Bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı başınızın üzerinden geçirin.
2. Gövde ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırın.
3. Üst kısımda durun, sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Devamını oku: Sırtınızı Ağlayabilecek 10 Popüler Egzersizler